Все, що потрібно знати про підсолоджувачі

Столовий цукор - це продукт, що складається з глюкози та фруктози, який містить приблизно 400 ккал і при цьому не містить жодних цінних поживних речовин для організму людини. Існує низка підсолоджувачів, які зазвичай називають цукрозамінниками, що є альтернативою цукру. Давайте з'ясуємо, які цукрозамінники найчастіше використовуються як замінники цукру і чи дійсно вони корисні для вашого здоров'я.

• Ксиліт
• Еритрит
• Мальтітол
• Стевія
• Аспартам
• Сукралоза

Ксиліт

Ксиліт (Е967), відомий як березовий цукор, - це натуральний підсолоджувач, який містить майже вдвічі більше калорій, ніж столовий цукор. Крім того, ксиліт має низький глікемічний індекс (ГІ = 7) і тому не сприяє значному підвищенню рівня глюкози в крові після споживання. Ксиліт виступає хорошим замінником білого цукру в раціоні всіх людей, які зацікавлені не тільки у зменшенні надлишкових жирових відкладень, але й у зміні своїх харчових звичок на більш корисні для здоров'я. Регулярне вживання ксиліту може зменшити кількість карієсогенних бактерій Streptococcus mutans, присутність яких пов'язана з розвитком карієсу. Дослідження показали, що вживання такого натурального підсолоджувача, як ксиліт, може знизити ризик розвитку карієсу на 17%. Крім того, результати досліджень на експериментальних моделях тварин показали, що ксиліт може підвищити всмоктування кальцію в кишечнику і мінеральний склад кісток, що захищає від остеопоротичних змін, які виникають в результаті старіння.

Еритрит

Ще один часто використовуваний натуральний підсолоджувач - еритрит (E968), який у невеликих кількостях міститься в грибах, деяких фруктах і ферментованих продуктах. Еритрит - чудовий підсолоджувач для тих, хто прагне схуднути і підтримувати здорову масу тіла в подальшому, оскільки він містить незначну кількість калорій. Одна плоска чайна ложка еритриту (5 г) містить лише 1 ккал, що означає, що еритрит у 20 разів менш калорійний, ніж столовий цукор. Як натуральний підсолоджувач, еритрит можна безпечно вживати пацієнтам з діабетом та інсулінорезистентністю, оскільки він має дуже низький глікемічний індекс і навантаження. Крім того, еритрит - це підсолоджувач, який не викликає карієсу, оскільки він не ферментує в роті і тому не може бути перетворений на кислоти бактеріями ротової порожнини. Також припускають, що еритрит може знижувати рівень греліну в крові, який зазвичай називають гормоном голоду, і посилювати відчуття ситості після прийому їжі, що пояснюється високою осмоляльністю еритриту порівняно зі столовим цукром та іншими підсолоджувачами.

Мальтітол

Мальтітол (Е965) - це підсолоджувач, який отримують з крохмалю, отриманого з пшениці, кукурудзи або тапіоки. Калорійність мальтиту на 25-40% нижча порівняно зі столовим цукром, тому цей підсолоджувач є кращим вибором для тих, хто дотримується дієти для зниження надлишкової маси тіла. Мальтітол також має низький глікемічний індекс - 35. Це означає, що цей підсолоджувач не викликає такого вираженого підвищення рівня глюкози в крові, як столовий цукор, і є кращим вибором для пацієнтів з порушеннями вуглеводного обміну. Мальтітол не ферментує в роті, а це означає, що його регулярне вживання в якості підсолоджувача не призводить до утворення зубного нальоту і розвитку карієсу. Варто також відзначити, що мальтит є безпечним для здоров'я людини підсолоджувачем, хоча при вживанні в надмірних кількостях він може викликати діарею і здуття живота.

Стевія

Стевія (E960) - це натуральний підсолоджувач, який у 100-300 разів солодший за традиційний столовий цукор. Стевія не містить калорій, тому її можуть регулярно вживати люди, які прагнуть схуднути або підтримувати здорову масу тіла протягом тривалого часу. У порівнянні зі звичайним цукром, стевія не викликає карієсу і не підвищує рівень глюкози в крові. З цієї причини стевія може стати відмінною заміною білого цукру, а тим більше у пацієнтів з інсулінорезистентністю і діабетом 2 типу. Крім того, цей натуральний підсолоджувач може знижувати кров'яний тиск і підтримувати роботу печінки, а також знімати запалення у пацієнтів із запальними захворюваннями кишечника. Стевія не має канцерогенних, генотоксичних або алергенних ефектів і вважається безпечним підсолоджувачем для здоров'я людини.

Аспартам

Аспартам (Е951) - один з найпоширеніших у світі безкалорійних штучних підсолоджувачів. Цей підсолоджувач дуже солодкий, тому його часто додають до різноманітних продуктів харчування, в тому числі до солодких напоїв. Аспартам складається з двох амінокислот, а саме L-аспарагінової кислоти та фенілаланіну. Це означає, що всі продукти, які містять цей підсолоджувач, не можна вживати людям з фенілкетонурією, оскільки аспартам є джерелом фенілаланіну. Порівняно зі звичайним цукром, вживання аспартаму не сприяє підвищенню рівня глюкози в крові або розвитку карієсу. Однак навколо аспартаму вже багато років точаться суперечки, оскільки його підозрюють у канцерогенних, прозапальних і прооксидантних ефектах, тому важко на 100% довіряти цьому підсолоджувачу.

Сукралоза

Сукралоза (Е955) - ще один відомий нульовий підсолоджувач, який приблизно в 600 разів солодший за столовий цукор. Цей штучний підсолоджувач не містить жодних калорій і тому може використовуватися як замінник цукру всіма, хто дотримується дієти для схуднення. Сукралоза не сприяє значному підвищенню рівня глюкози та інсуліну в крові, тому може використовуватися в помірних кількостях пацієнтами з діабетом та інсулінорезистентністю як альтернатива звичайному цукру. Однак важливо пам'ятати, що слід обирати лише ті підсолоджувачі, які насправді містять 100% сукралозу, без додавання мальтодекстрину. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США визнало сукралозу безпечним для здоров'я людини підсолоджувачем, який не має негативних побічних ефектів.

Джерела:

• Iizuka K.: Чи є використання штучних підсолоджувачів корисним для пацієнтів з цукровим діабетом? Переваги та недоліки штучних підсолоджувачів. Поживні речовини. 2022 Oct 22;14(21):4446.

• Debras C, Chazelas E, Sellem L та ін. Штучні підсолоджувачі та ризик серцево-судинних захворювань: результати проспективної когорти NutriNet-Santé. BMJ. 2022; 7 вересня; 378:e071204.

• Debras C, Chazelas E, Srour B та ін. Штучні підсолоджувачі та ризик раку: результати популяційного когортного дослідження NutriNet-Santé. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE: Вплив штучних підсолоджувачів на контроль маси тіла та гомеостаз глюкози. Front Nutr. 2021 Січ 7; 7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D та ін. Натуральні підсолоджувачі: актуальність натуральності продуктів харчування для споживачів, аспекти продовольчої безпеки, стійкості та впливу на здоров'я. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.