Рекомпозиція тіла - нарощування м'язів і спалювання жиру. Чи можливо це?

Більшість людей, які починають регулярні силові тренування, мріють про атлетичну та м'язисту статуру. Стрункі люди зазвичай прагнуть наростити м'язову масу, тоді як люди з надмірною вагою та ожирінням ставлять на перше місце зменшення жирової маси. Існує також певна група відвідувачів тренажерних залів, які знайомі з концепцією рекомпозиції тіла і прагнуть нарощувати м'язи та спалювати жир одночасно. Давайте з'ясуємо, чи можливо це.

• Що таке композиція тіла?
• Чи нарощування м'язів і спалювання жиру можливе лише у новачків?
• Яку калорійність дієти вибрати, якщо основна мета - рельєфність тіла?
• Розподіл макроелементів у раціоні для покращення складу тіла
• Які добавки допомагають з рельєфом тіла?
• Чому сон так важливий у процесі формування тіла?

Що таке композиція тіла?

Рекомпозиція тіла в бодібілдингу - це явище, під час якого відбувається збільшення м'язової маси і одночасне зменшення жирової тканини. Вважається, що рекомпозиція тіла відбувається в основному у новачків, які тільки починають регулярні тренування в тренажерному залі (так звані нетреновані люди) і у людей з надмірною вагою або ожирінням. Сюди ж добре вписуються люди з худорляво-жировим типом статури, тобто нормальною вагою або з невеликою надмірною вагою, які мають низьку м'язову масу і в той же час досить велику кількість жирової тканини, розташованої в основному в області живота. Логічно, що новачки мають більше шансів перебудувати свою фігуру, оскільки невеликий досвід тренувань і абсолютно новий для організму стимул у вигляді силових навантажень безпосередньо впливають на швидкість росту м'язової тканини. Початківці мають більший потенціал для розвитку м'язової маси у відповідь на силові тренування, ніж просунуті люди з точки зору стажу тренувань. Останнім потрібно докласти значно більше зусиль для досягнення видимих результатів у вигляді збільшення м'язової маси і сили. Вказується, що молоді чоловіки, які тільки починають займатися в тренажерному залі, можуть очікувати реального приросту м'язової маси близько 1 кг на місяць при дотриманні збалансованої дієти і плану тренувань, а також при дотриманні режиму сну і відпочинку. На противагу цьому, жінки, які тренуються на силові вправи, можуть розраховувати на вдвічі менший приріст м'язової маси, ніж чоловіки. Слід зазначити, що темпи приросту м'язової маси зменшуються зі збільшенням стажу тренувань у спортзалі, майже наполовину з кожним наступним роком. Окрім статі та стажу тренувань, на розмір і швидкість набору м'язової маси впливають такі фактори, як вік, генетика, дієта, фізична активність, стрес і сон, розслаблення і відпочинок.

Чи нарощування м'язів і спалювання жиру можливе лише у новачків?

Прийнято вважати, що люди з тривалим стажем тренувань у спортзалі не можуть нарощувати м'язову масу і спалювати жир одночасно, оскільки такий процес відбувається тільки у повних новачків під впливом нових стимулів у вигляді регулярно повторюваних силових тренувань. Варто зазначити, що приріст сили і м'язової маси досягається за рахунок високої нервово-м'язової активності, зміни типів м'язових волокон і гіпертрофії (розростання) скелетних м'язів. Як показують результати кількох довготривалих рандомізованих клінічних досліджень, перебудова складу тіла можлива і у добре тренованих людей, тобто тих, хто тренується в спортзалі протягом кількох років. Однак, факт залишається фактом: перебудова складу тіла може відбуватися не так ефективно у всіх, як у новачків. Найкраще це видно на прикладі спортсменів у фігурних видах спорту, які інтенсивно готуються до змагань. Добре відомо, що під час фінальної фази підготовки до змагань спортсмени, які займаються фігурними видами спорту, значно обмежують кількість калорій, що надходять з їжею, і в той же час збільшують енерговитрати, щоб досягти дуже низького відсотка жиру в організмі. Низька доступність енергії негативно впливає на сон, метаболізм і гормональний обмін, які мають важливий вплив на корекцію фігури. Фінальна фаза підготовки до змагань з силуету накладає дуже велике навантаження на організм і, безумовно, перешкоджає корисним змінам у складі тіла. Подібна ситуація може виникнути у людей, які хронічно перебувають у стані сильного стресу, а також у тих, хто часто застосовує голодування та/або дотримується дуже низькокалорійних дієт.

Яку калорійність дієти вибрати, якщо основна мета - рельєфність тіла?

Регулярне виконання силових тренувань і дотримання правильно підібраної дієти має значний вплив не тільки на склад тіла, але й на фізичну працездатність і відновлення після тренувань. Правильна калорійність раціону має вирішальне значення для маніпулювання складом тіла. Для тих, хто бажає схуднути, рекомендується дієта з дефіцитом калорій, тоді як дієта з надлишком калорій в першу чергу рекомендується для тих, хто прагне наростити м'язову масу. Є певні підстави вважати, що такий підхід не обов'язково повинен застосовуватися в кожному випадку, і можна також використовувати альтернативні стратегії, які призводять до корисного поліпшення складу тіла. Варто зазначити, що результати деяких досліджень на сьогоднішній день показали значне збільшення сухої маси тіла і зменшення жирової тканини як на дієтах з надлишком, так і на дієтах з дефіцитом калорій. Зараз все частіше вказується на те, що для ефективного нарощування м'язової маси у людей, які регулярно відвідують тренажерний зал, немає необхідності в дієті з дуже великим енергетичним надлишком, тобто понад 500 ккал. Зміни складу тіла, схоже, є більш складними і не залежать лише від енергетичного балансу. Сучасні дослідження показують, що різні дієтичні стратегії, наприклад, дієти з високим вмістом білка, а також дієти з дефіцитом калорій, можуть сприяти виникненню рекомпозиції складу тіла. Виникнення рекомпозиції складу тіла у людей, які регулярно тренуються і дотримуються дієти з дефіцитом калорій, вказує на те, що енергетичні витрати на гіпертрофію м'язових волокон можуть бути досягнуті ендогенним шляхом (всередині організму). Однак це, швидше за все, стосується людей з надмірною вагою або ожирінням, які раніше не відвідували тренажерний зал для тренувань з обтяженнями. Припускають, що наявність більшої кількості жиру в організмі може позитивно впливати на величину ефекту рекомпозиції фігури, оскільки великі запаси жиру можуть забезпечити ендогенну (внутрішню) енергію, яка підтримує нарощування м'язової маси. Нормокалорійна дієта (відповідно до значення загального метаболізму) або дієта з невеликим надлишком калорій (наприклад, на 5-10% більше, ніж CPM - значення загального метаболізму) рекомендується всім людям, які піклуються про склад тіла. Це означає, що якщо 24-годинна потреба в енергії становить 3500 ккал, то слід коливатися навколо цієї калорійності раціону і не перевищувати 3850 ккал. Крім того, у випадку корекції фігури не рекомендується збільшувати вагу тіла більше, ніж на 0,25 відсотка на тиждень. Регулярне вимірювання окружності тіла і складу тіла набагато важливіше, ніж просте вимірювання ваги на вагах.

Розподіл макроелементів у раціоні для покращення складу тіла

Немає сумнівів, що відповідний розподіл макроелементів в раціоні людини, зацікавленої в нарощуванні м'язової маси і спалюванні жиру, важливий для ефективності всього процесу. Споживання білка в раціоні людини, яка націлена на корекцію фігури, має бути в діапазоні від 2,6 до 3,5 г на кг сухої маси тіла на добу. Якщо маса тіла невідома, добове споживання білка з їжею має становити від 1,6 до 2,2 г на кг загальної маси тіла, причому найкращим є верхня межа цього діапазону. З практичної точки зору, слід вживати 4-6 прийомів їжі на день кожні 2-4 години, кожен з яких повинен містити від 0,4 до 0,55 г білка на кожен кг загальної маси тіла, тобто, як правило, 30-45 г. Згідно з сучасними знаннями, це адекватна кількість білка за один прийом їжі, яка максимізує процес синтезу м'язового білка завдяки тому, що забезпечує оптимальну кількість незамінних амінокислот (есенціальних), і особливо лейцину на рівні не менше 3 г. Крім того, слід подбати про те, щоб один прийом їжі з 30-45 г білка був з'їдений за 2-3 години до силового тренування і ще один з такою ж кількістю білка - в перші дві години після тренування. Оптимальне добове споживання жирів, з іншого боку, має становити від 0,5 до 1,5 г на кожен кілограм загальної маси тіла, що, як правило, становить від 20 до 35% від енергетичної цінності раціону. Вуглеводи повинні складати решту калорій в раціоні силового тренера, який працює над композицією тіла, в будь-якому випадку не менше 3 г на кг загальної маси тіла в день.

Які добавки допомагають з рельєфом тіла?

1. Креатин моногідрат, який слід приймати в добовій дозі від 3 до 5 г на добу протягом мінімум чотирьох тижнів. Використання фази завантаження не є необхідним, оскільки насичення м'язів креатином є однаковим після 28 днів прийому моногідрату креатину в низькій добовій дозі 3 г.

2. Бета-аланін, який слід приймати в добовій дозі від 4 до 6 г на добу протягом мінімум чотирьох тижнів. Єдиним побічним ефектом, пов'язаним із застосуванням бета-аланіну, є нешкідливе відчуття поколювання і оніміння в певних ділянках тіла, яке зазвичай можна ефективно полегшити, якщо розділити добову дозу на кілька менших порцій, наприклад, по 1,0-1,5 г кожні 4 години. Було показано, що одночасний прийом креатину і бета-аланіну може мати більший вплив на розвиток сили, потужності і м'язової витривалості, а також поліпшення складу тіла, ніж використання цих речовин окремо.

3. Омега-3 жирні кислоти: ЕПК і ДГК, загальна добова норма яких повинна становити 2-4 г. Є деякі підстави вважати, що кислоти ЕПК і ДГК підвищують чутливість м'язової тканини до анаболічних і антикатаболічних факторів, а отже, можуть позитивно впливати на склад тіла.

Чому сон так важливий у процесі формування тіла?

Достатня кількість і якість сну впливає не тільки на настрій, психофізичну працездатність і відновлення після тренування, але й на склад тіла. Тривале недосипання негативно впливає на гормональну активність гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової осі (ГГНС), з негативними наслідками у вигляді підвищення рівня кортизолу, глюкози та інсуліну в крові та зниження рівня тестостерону, гормону росту та адипонектину - гормону жирової тканини, що має протизапальні, антидіабетичні та антиатеросклеротичні властивості. Зрозуміло, що гормональний дисбаланс явно не сприяє корекції фігури. Дефіцит сну також негативно впливає на швидкість синтезу міофібрилярних білків скелетних м'язів, наслідком чого може стати втрата м'язової маси і погіршення зовнішнього вигляду силуету. Крім того, тривале недосипання серйозно порушує відновлення після тренування і викликає надмірну м'язову втому, що ставить під загрозу спортивні результати в таких вправах, як жим штанги лежачи, жим штанги лежачи і віджимання ніг на крані. Крім того, люди, які з різних причин обмежують час свого сну, також мають вищий рівень греліну - гормону голоду, який стимулює апетит і збільшує споживання їжі. Доведено, що у деяких людей грелін збільшує ризик повторного набору ваги, особливо жирової. Тому всі силові тренери, які піклуються про склад тіла, повинні прагнути до 7-9 годин сну щодня в затемненому приміщенні і при оптимальній температурі, тобто 18-20 градусів за Цельсієм. Крім того, щоб значно покращити якість і кількість сну, рекомендується також зменшити інтенсивну інтелектуальну, емоційну та фізичну активність і використовувати приглушене світло в останні дві години перед сном.

Джерела:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Науково обґрунтовані рекомендації щодо підготовки до змагань з бодібілдингу: харчування та добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 травня 12; 11:20.
• Арагон А.А., Шенфельд Б.Д., Уайлдман Р. та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: дієти та склад тіла. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14; 14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S та ін. Сумісність одночасних високоінтенсивних інтервальних тренувань і тренувань з опором для розвитку м'язової сили і гіпертрофії: систематичний огляд і мета-аналіз. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S та ін. Рекомендації з харчування для бодібілдерів у міжсезоння: наративний огляд. Спорт (Базель). 2019 Черв 26; 7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ та ін.: Чи потрібен надлишок енергії для максимізації гіпертрофії скелетних м'язів, пов'язаної з тренуванням опору. Front Nutr. 2019 серпень 20; 6: 131.
• Робертс Б.М., Хелмс Е.Р., Трекслер Е.Т. та ін.: Харчові рекомендації для спортсменів статури. J Hum Kinet. 2020 Січ 31; 71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G та ін. Рекомпозиція тіла: чи можуть треновані люди нарощувати м'язи і втрачати жир одночасно? Strength and Conditioning Journal: жовтень 2020 - Том 42 - Випуск 5 - с. 7-21.
• Руїс-Кастеллано С, Еспінар С, Контрерас С та ін. Досягнення оптимальної фази втрати жиру у спортсменів, які тренуються на опір: наративний огляд. Поживні речовини. 2021 Вересень 18;13(9):3255.