Все, що потрібно знати про харчування з використанням протеїнових порошків

Rozsypana odżywka białkowa z napisem protein

08 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 513 Коментарі: 0

Достатнє споживання повноцінного білка є важливою частиною раціону людини, яка регулярно займається фізичною активністю. Спортсмени-аматори та спортсмени на витривалість часто використовують протеїнові порошкові добавки, щоб забезпечити рекомендовану кількість білка в раціоні. Давайте з'ясуємо, що таке поживні речовини протеїнового порошку, як вони діють і як їх правильно вживати.

Що таке поживні речовини протеїнового порошку?

Протеїнові порошкові добавки - це все більш поширені на ринку продукти, які доповнюють раціон легкозасвоюваним білком з високою біодоступністю. Вони, як правило, багаті на незамінні амінокислоти (необхідні для людського організму), включаючи всі три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), до яких відносяться ізолейцин, лейцин і валін. Протеїнові порошки легко і швидко готуються, оскільки їх цілком достатньо ретельно змішати з водою, коров'ячим молоком, йогуртом або вашим улюбленим рослинним напоєм. Вони є дуже поширеним інгредієнтом післятренувальних коктейлів для людей, які регулярно займаються спортом. Крім того, поживні речовини білкового порошку зазвичай додають до омлетів, фруктових смузі, корисних тортів і десертів, а також до ранкової вівсянки та каші, щоб збільшити кількість білка в раціоні фізично активних людей.

Білкові порошкові добавки - види

Ринок спортивного харчування та харчових добавок в останні роки стрімко зростає. Харчові добавки у вигляді білкового порошку - один з найпоширеніших продуктів, які використовують спортсмени. Існує багато видів білкових порошкових добавок, з яких в магазинах найчастіше можна зустріти наступні продукти:

Сироватковий протеїн (концентрат - WPC, ізолят - WPI і гідролізат - WPH),
Казеїн,
Яєчний альбумін (яєчний білок),
Яловичий білок (гідролізат або ізолят),
Соєвий білок (ізолят),
Конопляний протеїн,
Гороховий протеїн (ізолят),
Рисовий протеїн,
Дріжджовий протеїн(Saccharomyces cerevisiae),
Порошок спіруліни,
Рослинні білкові суміші (веганські), які включають соняшниковий білок, білок гарбузового насіння, білок лляного насіння та білок кіноа.

Як працюють протеїнові добавки?

Австралійський інститут спорту (AIS) класифікував протеїнові порошкові добавки як категорію А, до якої відносяться лише продукти з добре доведеною спортивною ефективністю. Дослідження показали, що білкові поживні речовини допомагають збільшити м'язову масу і силу, і навіть більше в групі людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями. Крім того, білкові порошкові добавки ефективно запобігають втраті м'язової маси під час тривалої низькокалорійної дієти для зниження ваги. Доведено, що білкові порошкові добавки (особливо на основі сироваткового білка) сприятливо впливають на склад тіла, оскільки вони допомагають зменшити жирову масу, об'єм талії та індекс маси тіла, і в той же час можуть збільшити м'язову масу у людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями і дотримуються збалансованої дієти для зниження ваги. Протеїнові порошкові добавки (особливо казеїн і сироватковий білок) ефективно стимулюють синтез білка скелетних м'язів (MPS) і, в той же час, пригнічують розпад м'язового білка (MPB) завдяки високому вмісту лейцину та інших незамінних амінокислот. Регулярне вживання протеїнових добавок активізує анаболічні процеси в усьому організмі і прискорює швидкість відновлення скелетних м'язів після інтенсивних тренувань.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Для кого призначені протеїнові добавки?

Протеїнові порошкові добавки в основному призначені для людей, які займаються як змагальними, так і рекреаційними видами спорту, щоб задовольнити їх підвищену 24-годинну потребу в білку. Вони особливо корисні для тих, хто веде напружений спосіб життя і не має достатньо часу для приготування кількох збалансованих прийомів їжі протягом дня. Крім того, протеїнові порошкові добавки рекомендуються тим, у кого виникають великі труднощі із забезпеченням достатньої кількості білка з їжею в період нарощування м'язової маси і зменшення жирової тканини. Вони відмінно підходять веганам і людям з недостатньою вагою і ослабленим апетитом, яким складно регулярно вживати великі об'єми їжі в рамках дієти для набору маси. Протеїнові порошкові добавки також є гарною ідеєю для людей похилого віку, щоб протидіяти настанню саркопенії, тобто втраті маси скелетних м'язів, сили та потужності з віком.

Як ви використовуєте протеїнові добавки?

Легкозасвоювані та добре перетравлювані білкові порошки особливо рекомендується вживати в перший післятренувальний прийом їжі, щоб стимулювати MPS і пригнічувати MPB. Дослідження показали, що найбільший приріст сили і м'язової маси спостерігається при вживанні повноцінного білка після тренування, наприклад, через 1-2 години після силового тренування. Протеїнові порошкові добавки слід вживати в кількості приблизно двох мірних ложок після тренування, щоб забезпечити близько 40 г білка. Для інших прийомів їжі протеїнові порошки можна вживати в меншій кількості (наприклад, половину або одну мірну ложку), щоб підвищити рівень білка в їжі, наприклад, у ранковій вівсянці або вечірньому фруктовому коктейлі.

Протеїнові порошки - протипоказання

Білкові порошкові добавки добре переносяться переважною більшістю людей, які ставляться до них лише як до харчової добавки і вживають їх у помірних кількостях. Основним протипоказанням для протеїнових порошків на основі молочних білків (казеїну і сироваткового білка) є діагностована алергія на білки коров'ячого молока. Крім того, деякі протеїнові порошки також містять молочний цукор (лактозу) та інші компоненти групи FODMAP (переважно фруктани), тому людям з непереносимістю лактози та шлунково-кишковими розладами (наприклад, синдром подразненого кишечника - СРК, бактеріальний надлишок в тонкому кишечнику - SIBO, запальні захворювання кишечника) слід уникати вживання таких білкових добавок. Варто також зазначити, що окремі білкові поживні порошки (наприклад, казеїн і сироватковий білок) можуть загострювати вугрові висипання на обличчі та тулубі у деяких людей.

Джерела:

Samal JRK, Samal IR: Білкові добавки: за і проти. J Diet Suppl. 2018 травня 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM та ін.: Білкові добавки та їх зв'язок з харчуванням, складом мікробіоти і здоров'ям: чи завжди більше білка краще для спортсменів? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF: Добавки сироваткового білка та його потенційно несприятливий вплив на здоров'я: систематичний огляд. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: Роль споживання білка та його часу на склад тіла та м'язову функцію у здорових дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Чи є дієтичні білки ключем до успішного контролю ваги тіла? Систематичний огляд та мета-аналіз досліджень, що оцінюють результати впливу на масу тіла після втручань з підвищеним вмістом харчових білків. Нутрієнти. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR та ін.: Систематичний огляд та мета-аналіз споживання білка для підтримки м'язової маси та функції у здорових дорослих. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H та ін. Вплив добавок сироваткового білка на показники ваги та складу тіла: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/

⮜ Попередня стаття

Перевірені способи перекусу

Наступна стаття ⮞