Кардіотренування - чи існує ідеальний час?

Біг, скандинавська ходьба або орбітрек часто є стратегіями вибору для схуднення. Багато людей, які регулярно виконують кардіотренування, задаються питанням, коли краще займатися - вранці чи ввечері, щоб отримати задовільні результати. Тож давайте з'ясуємо, чи існує ідеальний час для кардіотренувань.

• Що таке кардіотренування?
• Які переваги кардіотренувань?
• Кардіотренування - як часто я повинен займатися?
• Кардіотренування - вранці чи ввечері?
• Кардіотренування натщесерце чи, можливо, після силового тренування?
• Чи існує ідеальний час для кардіотренувань?

Що таке кардіотренування?

Аеробні (легкі) тренування зазвичай називають кардіотренуваннями або вправами на витривалість. Кардіотренування - це ритмічна фізична активність, яка залучає великі групи м'язів протягом тривалого періоду часу (наприклад, 30-60 хвилин). Під час виконання кардіотренувань скелетні м'язи отримують енергію переважно за рахунок аеробного метаболізму, тому їх називають аеробними вправами. Види фізичної активності, які класифікуються як кардіотренування, включають, але не обмежуються: швидку ходьбу, скандинавську ходьбу, біг, плавання, їзду на велосипеді, гірські походи, танці, аеробіку, стрибки, а також вправи на орбітреці, степпере і гребному ергометрі (також відомому як тренажер для веслярів).

Які переваги кардіотренувань?

Дослідження чітко показують, що регулярні кардіотренування позитивно впливають на психічне та фізичне здоров'я людини. Систематичні кардіотренування відіграють важливу роль у запобіганні розвитку надмірної ваги та ожиріння, діабету 2 типу, депресії, метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань, захворювань опорно-рухового апарату та деяких видів раку. Крім того, позитивний вплив регулярних кардіотренувань включає покращення кардіореспіраторної та загальної фізичної підготовки, зменшення маси тіла, зниження артеріального тиску та нормалізацію параметрів вуглеводного та ліпідного обміну в організмі (наприклад, зниження рівня глюкози в крові, загального холестерину, фракції ЛПНЩ та тригліцеридів). Систематичні кардіотренування також сприяють підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), які зазвичай називають "хорошим холестерином", завдяки транспортуванню холестерину з периферичних тканин до печінки. Крім того, систематичні кардіотренування покращують психофізичне самопочуття та когнітивні функції (в тому числі: пам'ять, міркування, судження та швидкість мислення), знімають напругу, пов'язану зі стресом, позитивно впливають на сон і загальну якість життя.

Кардіотренування - як часто я повинен займатися?

Згідно з сучасними рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), щотижня слід виконувати від 150 до 300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або від 75 до 150 хвилин фізичної активності високої інтенсивності, щоб підтримувати гарне психічне і фізичне здоров'я організму та запобігати передчасній смерті. Отже, кардіотренування тривалістю близько однієї години слід проводити щонайменше тричі на тиждень або п'ять разів, якщо людина віддає перевагу більш коротким вправам, що займають максимум 30-45 хвилин. Будь-яка фізична активність краще, ніж ніякої, тому всім людям, які до цього часу займалися спортом, слід поступово збільшувати кількість та інтенсивність своїх кардіотренувань. Однак чинні рекомендації ВООЗ не вказують на бажаний час для кардіотренувань (вранці, вдень або ввечері), а також на режим харчування (натщесерце або після їжі).

Кардіотренування - вранці чи ввечері?

Сучасні наукові дані свідчать про те, що час доби, в який проводяться кардіотренування, може впливати на зміну маси і складу тіла, а також на витрату енергії, загальне споживання енергії і фізичну працездатність. Деякі дослідження показали, що люди, які регулярно виконували кардіотренування вранці, втрачали значно більше маси тіла і жирової маси в порівнянні з тими, хто виконував таку ж кількість вправ ввечері. Інші дослідники, навпаки, виявили, що вечірні кардіотренування призводили до більшої втрати жирової маси порівняно з ранковими, або не спостерігали суттєвих відмінностей у зміні маси тіла і складу тіла після кількох місяців ранкових і вечірніх тренувань. Розбіжності в результатах попередніх досліджень не дозволяють категорично стверджувати, що кардіотренування вранці явно краще, ніж ввечері. Існує значна міжіндивідуальна варіабельність у реакції на фізичні вправи, а сам час кардіотренування може по-різному впливати на 24-годинний енергетичний баланс.

Кардіотренування натщесерце чи, можливо, після силового тренування?

Досить багато людей роблять кардіо натщесерце або одразу після силового тренування в надії досягти найкращих результатів у плані зменшення жирової маси**. Дослідження показують, що кардіотренування натщесерце не призводить до значної втрати ваги або жирової маси, в той час як воно може бути успішно використане як частина здорового способу життя для людей, які люблять тренуватися натщесерце**. Всім відвідувачам тренажерного залу, які мають намір розвинути вибухову силу (тобто високу силу за короткий проміжок часу), рекомендується уникати поєднання кардіо з силовими вправами в одному тренуванні, оскільки це може негативно вплинути на приріст сили скелетних м'язів. З іншого боку, кілька хвилин кардіотренування - це чудовий спосіб стимулювати кровообіг, прискорити серцебиття і підвищити температуру тіла в рамках розминки перед силовим тренуванням.

Чи існує ідеальний час для кардіотренувань?

У світлі сучасного стану знань набагато важливіше регулярно виконувати силові та/або кардіотренування в рекомендованих обсягах, ніж зосереджувати свою увагу на часі доби, коли тренування повинні відбуватися. З практичних міркувань професійним спортсменам і спортсменам-аматорам, які регулярно беруть участь у змаганнях із суворим хронометражем, рекомендується виконувати кардіотренування в той час доби, коли вони в кінцевому підсумку планують досягти найкращого можливого спортивного результату. Рекреаційні спортсмени, з іншого боку, повинні, перш за все, отримувати задоволення від регулярних кардіотренувань і поєднувати їх з іншими професійними та особистими заняттями. У цьому випадку не має особливого значення, чи відбуваються кардіотренування вранці, вдень або тільки ввечері, оскільки найголовніше - це регулярність тренувань.

Джерела:

• Chtourou H, Souissi N.: Ефект тренувань у певний час доби: огляд. J Strength Cond Res. 2012 Лип;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Вплив часу доби на біохімічні маркери у відповідь на фізичні вправи. J Strength Cond Res. 2017 Січ;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L та ін. Хронобіологія фізичних вправ: оцінка найкращого часу для фізичних вправ для більшої серцево-судинної та метаболічної користі. Compr Physiol. 2022 Черв 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL та ін. Порівняльна ефективність аеробних, силових та комбінованих тренувань на фактори ризику серцево-судинних захворювань: рандомізоване контрольоване дослідження. PLoS One. 2019 Січ 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL та ін. Вплив ранкових та вечірніх фізичних вправ на енергетичний баланс: пілотне дослідження. Поживні речовини. 2022 Лютий 15;14(4):816.