Перевірені способи перекусу

Перекушування між прийомами їжі - поширене явище. У наш час на перекуси припадає до третини загального денного споживання енергії. Багато перекусів є калорійними і містять мало цінних поживних речовин. Тож давайте з'ясуємо, які існують перевірені способи перекусів.

• Перекушування - найпоширеніші причини
• Перекушування - які продукти є найбільш спокусливими?
• Приклади способів перекусів
• Основне правило - не запасайтеся вдома солодощами та солоними закусками
• Регулярне харчування - найпростіший спосіб відмовитися від перекусів

Перекушування - найпоширеніші причини

Перекушування - це звичка тягнутися до продуктів, привабливих з точки зору смаку, навіть якщо об'єктивно людина зазвичай не голодна, тому що вона нещодавно поїла. Існує щонайменше кілька причин, чому люди перекушують між прийомами їжі. Варто розглянути, що є основною причиною перекусів, перш ніж докладати зусиль, щоб змінити цю поведінку. Деякі з найпоширеніших причин перекусів включають

• Почуття сильного голоду - зазвичай це стосується людей, які худнуть, різко обмежують кількість їжі або навіть пропускають деякі прийоми їжі, щоб зменшити калорійність свого раціону, що може призвести до ненажерливого апетиту до солодощів та/або солоних закусок і появи симптомів гіпоглікемії (тобто занадто низького рівня глюкози в крові).

• Нездорові харчові звички - в тому числі: перекушування під час приготування їжі, вживання тістечок з кавою, вживання солоних закусок з пивом, виставляння солодощів на стіл, потяг до попкорну, цукерок, чіпсів або кока-коли під час перегляду фільмів і серіалів.

• Зовнішні подраз ники - більшість людей з надмірною вагою чутливі до зовнішніх подразників, таких як привабливий зовнішній вигляд і запах їжі.

• Моделювання поведінки інших людей - деякі люди люблять зустрічатися з друзями, щоб їсти ті ж самі нездорові закуски та напої, знаходячи в цьому не тільки смакове задоволення, але й можливість налагодити міжособистісні стосунки.

• Сильні емоції - багато людей тягнуться до солодкого і солоного в моменти сильного емоційного напруження, коли вони відчувають тривогу, смуток, гнів, тугу, розчарування, безпорадність або самотність.

• Розлади здоров'я - внутрішній потяг до їжі та часті перекуси можуть бути наслідком певних проблем зі здоров'ям, таких як нервова булімія, синдром компульсивного переїдання, депресія, тривожні розлади або синдром нічного переїдання.

Перекушування - які продукти є найбільш спокусливими?

Люди схильні перекушувати між основними прийомами їжі солодкими продуктами з високим вмістом жирів, наприклад, шоколадними батончиками, тістечками, шоколадним печивом, зефіром, праліне, вафлями з кремом, молочним шоколадом. Друга найпоширеніша група перекусів - це солоні продукти з високим вмістом жиру, такі як чіпси, сухарики, чіпси, піца, запіканки, шашлики, картопля фрі та продукти з високим вмістом жиру, що містять жирний сир. Деякі люди також полюбляють їжу для пальців, крекери, печиво, бісквіти, пряники, желейні цукерки, морозиво, сухофрукти та горіхи.

Приклади способів перекусів

Перекуси часто стають звичним явищем, яке відбувається без усвідомлення, майже автоматично. Позбавлення від звички перекушувати вимагає часу, цілеспрямованості, терпіння і послідовності в діях. На щастя, існує низка перевірених способів відмовитися від перекусів, які допоможуть вам змінити свої харчові звички. Вони включають в себе

• Усвідомлене харчування - їжте їжу повільно і без зайвого поспіху.

• Різноманітність у харчуванні - регулярно включайте у свій раціон різноманітні яскраві свіжі фрукти та овочі, грубі злаки, бобові, натуральний йогурт з високим вмістом білка, нежирний сир, легкий сільський сир, нежирне м'ясо птиці, рибу, яйця, горіхи, насіння та гарбузове насіння.

• Берітьїжу на роботу або навчання - готуйте два простих, ситних, здорових і поживних обіди на роботу і регулярно беріть їх з собою (наприклад, свіжі фрукти, горіхи, натуральний питний йогурт з високим вмістом білка, нежирний сир, бутерброди з житнього хліба грубого помелу з хумусом, легким сиром моцарела і помідорами).

• Ведення харчового щоденника - регулярний запис споживання їжі протягом дня є чудовим засобом від мимовільного та бездумного харчування.

• Вивченнясигналів свого тіла - навчіться розпізнавати почуття, емоції та поведінку, які зазвичай передують нападам переїдання. Це допоможе вам поводитися по-іншому в такій ситуації, наприклад, вийти на прогулянку або поговорити з кимось із близьких.

Основне правило - не запасайтеся вдома солодощами та солоними закусками

Один з найефективніших способів припинити перекуси - позбутися запасів солодощів і солоних закусок у власній оселі та не зберігати висококалорійні, смачні продукти вдома або на робочому місці. Це допоможе уникнути потягу до калорійних перекусів у моменти кризи, сильного емоційного напруження або нудьги. Варто відучитися від частої купівлі та зберігання вдома солодощів, чіпсів, сухариків, паличок, сухариків, печива, цукерок, морозива, солоних горішків і взагалі відмовитися від їхнього виставляння на стіл.

Регулярне харчування - найпростіший спосіб відмовитися від перекусів

Ще один перевірений спосіб перестати перекушувати - регулярно їсти 4-5 ситних і поживних прийомів їжі у відносно фіксований час, кожні 3-4 години, і не пропускати жодного з них. Регулярне харчування протягом дня допоможе підвищити постпрандіальне відчуття ситості, усунути напади неконтрольованого голоду і не дасть вам потягнутися до висококалорійних перекусів.

Джерела:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O та ін.: Перекуси, ситість і вага. Adv Nutr. 2016 Sep 15; 7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Що таке снек, чому ми перекушуємо і як ми можемо вибрати кращі снеки? Огляд визначень перекусів, мотивів перекусів, внеску в раціон харчування та рекомендацій щодо покращення. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Ларсон Н.І., Міллер Д.М., Уоттс А.В. та ін. Поведінка підлітків під час перекусів пов'язана з раціоном харчування та статусом ваги. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM та ін. Вплив високобілкових та високожирних закусок на контроль апетиту, насичення та початок прийому їжі у здорових жінок. Nutr J. 2014 вересень 29; 13:97.

• Sun W, Kober H.: Регулювання потягу до їжі: від механізмів до втручань. Physiol Behav. 2020 Сер 1; 222:112878.