Все про рослинні білки

Харчовий білок забезпечує нас амінокислотами, з яких організм будує величезну кількість різноманітних структур: м'язові білки, пептидні гормони, ферменти тощо. М'ясо та продукти тваринного походження (молочні продукти та яйця) в основному визнані хорошими джерелами харчового білка. Рослини не позбавлені цього макроелемента, але зазвичай містять його менше і мають інший амінокислотний профіль. Існує чимало міфів про рослинні білки, які варто розвіяти.

• Чи є рослинний білок гіршим за тваринний?
• Рослинні джерела харчового білка. На які продукти слід звернути увагу?
• Додаткові білки - що з ними відбувається?
• Веганські білкові добавки

Чи є рослинний білок гіршим за тваринний?

Якщо не вдаватися в деталі, то так. Загалом, рослинний білок можна вважати гіршим за м'ясний. Білок з м'яса має чудовий амінокислотний профіль, і ми вважаємо його повноцінним білком. Рослинні білки здебільшого не є повноцінними, тобто в них не вистачає (або їх занадто мало) хоча б однієї з незамінних амінокислот. Рослинні білки також часто менш засвоювані.

Наведена вище інформація стосується прямого порівняння. Питання білка відрізняється при порівнянні всієї рослинної дієти і традиційної дієти, коли в кожній з них білок забезпечується з декількох джерел, а не тільки з одного продукту. З решти статті ви дізнаєтеся, чому аналіз білка з усього раціону є кращою ідеєю, ніж аналіз одного продукту.

Рослинні джерела харчового білка. На які продукти слід звернути увагу?

Групи продуктів, які є найважливішими джерелами рослинного білка, це

• бобові (включаючи соєві продукти),
• цільнозернові зернові продукти,
• насіння та горіхи.

Є кілька рослинних продуктів, які мають достатньо хороший амінокислотний профіль, щоб вважатися повноцінними. До них відносяться соя, лобода та амарант.

Додаткові білки - що з ними відбувається?

Як я вже згадував раніше, рослинні білки зазвичай мають дефіцит однієї або двох незамінних амінокислот, що робить їх неповноцінними. Такі лімітуючі амінокислоти є різними в різних рослинних білках. Тому, якщо ми поєднаємо два різних джерела рослинного білка, які мають різні лімітуючі амінокислоти, вони будуть доповнювати амінокислотні профілі один одного. Такі білки, які доповнюють один одного, ми називаємо комплементарними.

Прикладом комплементарності є білок з бобових та зернових культур. Ці продукти мають різні лімітуючі амінокислоти, а разом вони формують набагато кращу амінограму. Тому цільнозерновий хліб з хумусом є набагато кращим джерелом білка, ніж хліб і хумус окремо.

Цікаво, що, як зазначають експерти, немає необхідності стежити за білковою комплементарністю під час кожного прийому їжі. Достатньо мати в меню на цілий день різноманітні джерела білка, і організм правильно використає отримані амінокислоти. Правда полягає в тому, що людям, які дотримуються рослинної дієти і дбають про те, щоб їхнє меню було дуже різноманітним, взагалі не потрібно турбуватися на цю тему, оскільки вони все одно отримають всі необхідні амінокислоти.

Середньостатистична доросла людина повинна отримувати щонайменше 0,9 г білка на кожен кілограм маси тіла. Це відносно невелика кількість, яку можна легко отримати з різноманітної рослинної дієти, навіть якщо не приділяти їй особливої уваги. Поріг рекомендованого споживання білка може зміщуватися за певних умов, наприклад, під час вагітності та лактації, у людей похилого віку та спортсменів.

Веганські білкові добавки

Веганський протеїн може бути виготовлений з різноманітної сировини. Це може бути гороховий ізолят, гарбузове насіння, рис, насіння соняшнику або соя. Менш поширеними є білок широкої квасолі та конопляний білок. Ви можете вибрати поживну речовину з одного джерела, але тоді вам потрібно пам'ятати про те, щоб вписати її в загальний раціон. Наприклад, якщо у вашому раціоні мало бобових, то вибір горохового протеїну може бути корисним.

Інші веганські протеїни базуються на композиції з декількох джерел білка. Останнім часом все більшої популярності набуває дріжджовий протеїн, який також використовується у веганських протеїнових сумішах. Він характеризується гарною амінограмою, легкою засвоюваністю і привабливим смаком, тому харчові добавки з дріжджовим протеїном, безсумнівно, є продуктами, на які варто звернути увагу.

Перевагою веганських білкових добавок є засвоюваність. Ізольовані білки мають кращу засвоюваність, ніж первинна їжа. Таким чином, з точки зору забезпечення амінокислотами, 10 г ізольованого горохового білка з харчової добавки є більш цінними для нас, ніж 200 г гороху, який також забезпечить близько 10 г білка.

Джерела:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf