Що таке тренування оклюзії?

Існує багато методів тренувань і видів фізичної активності, і хитрість полягає в тому, щоб зуміти вибрати найбільш підходящу для себе форму вправ. Як відомо, силові тренування з великим обтяженням є найефективнішим способом розвитку сили і м'язової маси, але для деяких людей, які потребують зміцнення м'язів і суглобів, силові тренування з великим обтяженням і високою інтенсивністю можуть не підійти. Тоді на допомогу приходять такі форми вправ, як тренування на оклюзію.

• Що таке оклюзійне тренування?
• Що таке оклюзійне тренування?
• Як працює оклюзійний тренінг?
• Переваги оклюзійного тренування
• Чи безпечне оклюзійне тренування?

Що таке оклюзійне тренування?

Оклюзійне тренування (тренування з обмеження кровотоку), також відоме як BFR-тренування або тренування з обмеження кровотоку. BFR-тренування було розроблено японським вченим професором Йошіакі Сато як метод реабілітації різних видів травм. Тому оклюзійні тренування найчастіше використовуються спортсменами в різних видах спорту для прискорення відновлення після травм. Зазначається, що оклюзійне тренування - це метод, який поєднує низькоінтенсивні вправи з блокуванням кровотоку, що дає результати, подібні до високоінтенсивних тренувань. Однак перевага оклюзійного тренування полягає в тому, що робота виконується зі значно меншим тренувальним навантаженням і обсягом, що сприяє захисту суглобів і сухожиль і знижує ризик травм.

Що таке оклюзійне тренування?

Тренування оклюзії передбачає накладання спеціальних джгутів у найвищій точці кінцівки, на якій ви зосереджуєтесь під час тренування. У випадку нижніх кінцівок це пахова область, а у випадку верхніх кінцівок - область навколо нижнього краю плечового м'яза. Сила тиску, необхідна для зупинки кровотоку, залежить від індивідуальних особливостей кінцівки - її розміру і форми, а також ширини і довжини джгута і артеріального тиску людини, яка займається. Після того, як джгут затягнутий у відповідному місці на верхній або нижній кінцівці, починаються вправи, спрямовані на розвиток м'язової маси і сили. Основна ідея оклюзійного тренування полягає в тому, щоб скоротити час, необхідний для збільшення сили та м'язової маси.

Як працює оклюзійний тренінг?

Оклюзійний тренінг максимізує метаболічну реакцію при відносно низькому механічному навантаженні (зазвичай використовується 20% від максимальної ваги). В результаті оклюзійного тренування, яке відбувається в умовах обмеженого кровотоку, відбувається збільшення концентрації вільних радикалів, молочної кислоти, білків теплового шоку (HSPs) і факторів, що активуються гіпоксією (HIFs). Зміна концентрації цих речовин у крові викликає підвищену реакцію нервової системи та стимуляцію секреції гормонів, відповідальних за відновлення та ремоделювання м'язової тканини. Оклюзійні тренування підвищують концентрацію гормону росту та інсуліноподібного фактору росту 1 (ІФР-1) і знижують активність міостатину - білка, який діє як негативний регулятор росту скелетних м'язів.

Переваги оклюзійного тренування

Оклюзійне тренування використовується в змагальному та рекреаційному спорті, особливо в силових, швидкісних дисциплінах та пауерліфтингу, де метою є максимізація результативності спортсмена. Крім того, оклюзійні тренування відмінно підходять для реабілітації після травм і неврологічної реабілітації, пов'язаної з втратою м'язової маси. Зазвичай рекомендується включати оклюзійні тренування після реконструкції передньої хрестоподібної зв'язки (ПХЗ), переломів, тривалої іммобілізації, а також розтягнень і вивихів. Основною перевагою оклюзійних тренувань є зменшення навантаження на суглоб, виникнення травм і відстроченого післятренувального болю в м'язах, завдяки низькому навантаженню і невеликому обсягу тренувань. Оклюзійні тренування можна проводити досить часто, а результати можуть бути напрочуд хорошими порівняно з іншими методами тренування та реабілітації.

Чи безпечне оклюзійне тренування?

Оклюзійні тренування є безпечними для здоров'я переважної більшості людей, які хочуть збільшити м'язову масу і силу. Важливо правильно розмістити бандаж на кінцівці під час оклюзійного тренування і використовувати лише 20-50% від максимальної ваги (1RM).

Серед основних протипоказань до оклюзійного тренування - всі серцево-судинні захворювання та наявність великих набряків. Зокрема, пацієнтам з атеросклерозом судин, варикозним розширенням вен нижніх кінцівок, тромбозом глибоких вен в анамнезі та вагітним жінкам не слід використовувати оклюзійний тренінг.

Зменшення припливу крові до працюючих м'язів може призвести до підвищення артеріального тиску, і цей ризик вищий у пацієнтів із серцевою недостатністю, гіпертонією та захворюваннями периферичних артерій (ЗПА). Крім того, негативним побічним ефектом оклюзійних тренувань може бути оніміння кінцівок, яке зазвичай виникає через недостатній тиск стрічки. Однак це трапляється досить рідко і має транзиторний характер.

Джерела:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G та ін. Вплив інтенсивності вправ та оклюзійного тиску після 12 тижнів тренувань на опір з обмеженням кровотоку. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Паттерсон С., Хьюз Л., Вармінгтон С. та ін.: Вправи з обмеженням кровотоку: міркування щодо методології, застосування та безпеки. Front Physiol. 2019 травня 15; 10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ та ін.: Потенційні проблеми безпеки при тренуваннях з обмеження кровотоку. Scand J Med Sci Sports. 2011 Серпень; 21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Вправи та обмеження кровотоку. J Strength Cond Res. 2013 Жовтень; 27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ та ін.: Тренування з обмеження кровотоку низької інтенсивності: мета-аналіз. Eur J Appl Physiol. 2012 травень; 112(5):1849-59.