Розвантаження - що це таке і як його робити?

Ймовірно, що переважна більшість ентузіастів силових тренувань хоча б раз стикалися з терміном "розвантаження" (deload). Виявляється, що розвантаження представляє великий інтерес для тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал для збільшення м'язової маси і сили. Давайте з'ясуємо, що таке розвантаження і як його проводити.

• Що таке розвантаження?
• Яка мета використання розвантаження?
• Ключові переваги розвантаження
• Кому корисний метод розвантаження?
• Розвантаження - як довго воно має тривати?
• Як розвантажити тренування?
• У чому різниця між розвантаженням і звуженням?

Що таке розвантаження?

Термін "розвантаження" означає навмисне короткочасне зниження тренувального навантаження з метою підвищення готовності до наступного інтенсивного тренувального циклу. Розвантаження - це поширена тренувальна практика, яка використовується в силових і атлетичних видах спорту, що передбачає навмисне зниження інтенсивності та/або частоти тренувань для покращення відновлення всього організму. Метод розвантаження зазвичай передбачає зменшення обсягу тренувань, що досягається за рахунок зменшення кількості повторень у серіях та загальної кількості серій, що виконуються під час тренування. Також часто застосовується зниження інтенсивності вправ, що досягається за рахунок наближення до м'язового спаду (тобто нездатності виконати ще одне повторення в серії даної вправи) і/або зниження відносного навантаження.

Яка мета використання розвантаження?

Зростаюче відчуття втоми є природним наслідком безперервних, інтенсивних прогресуючих силових тренувань, саме тому час від часу вводяться розвантаження, або періоди зниженого тренувального навантаження. Розвантаження необхідне для полегшення фізіологічної адаптації до фізичних навантажень шляхом зменшення втоми та зниження ризику психофізичних перевантажень і травм. Без достатнього часу, присвяченого відновленню після тренування, може спостерігатися довготривале зниження фізичної працездатності, що свідчить про синдром нефункціональної втоми внаслідок перетренованості. Адекватний відпочинок після важких фізичних навантажень вважається найефективнішим способом значно прискорити швидкість післятренувального відновлення і знизити ризик перетренованості.

Ключові переваги розвантаження

Регулярне застосування методу розвантаження полегшує управління втомою, прискорює швидкість відновлення після тренування і допомагає зібрати психічні та фізичні сили для наступного періоду підвищеної фізичної активності. Крім того, вміле використання методу розвантаження сприяє поліпшенню спортивних результатів і зовнішнього вигляду тіла, а також допомагає підтримувати психофізіологічне благополуччя як серед спортсменів, що змагаються, так і серед тих, хто займається рекреаційною діяльністю. Також розвантаження дозволяє уникнути негативних наслідків тривалих високих тренувальних навантажень і значно полегшує перебіг адаптаційних, структурних і функціональних змін у м'язовій тканині до тренувальних навантажень.

Кому корисний метод розвантаження?

Метод розвантаження призначений для всіх спортсменів-аматорів і спортсменів-змагальників, щоб полегшити процес фізіологічної адаптації до інтенсивних фізичних навантажень, знизити ризик перетренованості і допомогти зменшити монотонність тренувань. Стратегія розвантаження особливо популярна серед спортсменів силових і фігурних видів спорту. Розвантаження, тобто зниження тренувального навантаження, дуже часто використовується спортсменами різних видів спорту безпосередньо перед змаганнями (так зване звуження) або в окремі періоди протягом всієї тренувальної програми. Свідоме зниження загального тренувального навантаження перед самими змаганнями допомагає спортсменам розслабитися, набратися сил, підвищити готовність до змагань і поліпшити психофізичний настрій у день змагань.

Розвантаження - як довго воно має тривати?

Зазвичай розвантаження застосовується на період від 5 до 7 днів (іноді до 14 днів) і регулярно включається в програму тренувань кожні 4-8 тижнів. Ці короткі періоди зниженого тренувального навантаження можуть відбуватися як частина загального тренувального макроциклу (наприклад, міжсезоння), під час тренувального мезоциклу (наприклад, один тиждень зниженого тренувального навантаження) або як частина тренувального мікроциклу (наприклад, тренування з меншим об'ємом та інтенсивністю або дні, повністю вільні від тренувань).

Як розвантажити тренування?

На початку варто підкреслити, що наразі не існує єдиного способу проведення розвантаження, який був би ефективним для всіх. Розвантаження відбувається спорадично протягом тренувальної програми, і особливо має відбуватися після будь-якого тривалого періоду складних тренувань, що призводять до стану втоми, або в кінці кожного тренувального мезоциклу. Зменшення тренувального навантаження можна досягти шляхом зміни

• кількості тижневих тренувань,

• рухів/груп м'язів, що тренуються

• кількості тижневих серій на кожну групу м'язів,

• кількості повторень, що виконуються в кожній серії,

• відсоток одного максимального повторення (%1ПМ) або близькість до м'язового спаду.

На практиці зазвичай рекомендується зменшення обсягу тренувань на 25-50%, що може бути досягнуто за рахунок зменшення кількості повторень у серії або зменшення кількості серій у всіх вправах, передбачених для тренування (в деяких випадках і те, і інше), або за рахунок зменшення кількості додаткових вправ. Деякі, з іншого боку, проводять розвантаження шляхом зменшення інтенсивності вправи, зменшуючи загальне навантаження (наприклад, на 10%), зберігаючи при цьому кількість виконаних повторень незмінною.

У чому різниця між розвантаженням і звуженням?

Розвантаження - це короткостроковий тренувальний цикл, в якому тренувальний попит навмисно і систематично знижується. Багато хто вважає, що розвантаження концептуально дуже схоже на звуження, оскільки обидва методи передбачають зменшення тренувального навантаження, яке досягається шляхом маніпулювання обсягом тренування та/або інтенсивністю вправ. Однак розвантаження вважається більш гнучким аспектом тренування, який може відбуватися в будь-який момент під час тренувального процесу, а особливо в кінці кожного тренувального мезоциклу. З іншого боку, звуження, в основному, застосовується в останні дні або тижні перед змаганнями. Крім того, розвантаження в основному спрямоване на зняття втоми, в той час як тапірування - на досягнення піку стартової форми.

Джерела:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC та ін. Молекулярні відмінності в скелетних м'язах після 1 тижня активного та пасивного відновлення після тренувань з великим об'ємом опору. J Strength Cond Res. 2021 Сер 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T та ін.: "Це перетренованість чи просто трудова етика?": Сприйняття тренерами перетренованості у силових видах спорту високих досягнень. Спорт (Базель). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Белл Л., Нолан Д., Іммонен В. та ін.: "Ви не можете вистрілити іншою кулею, поки не перезарядите пістолет": Сприйняття, практика та досвід тренерів щодо розвантаження у силових та атлетичних видах спорту. Фронтовий спортивний акт наживо. 2022 Груд 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A та ін.: Тренувальні програми, розроблені для гіпертрофії м'язів у бодібілдерів: наративний огляд. Спорт (Базель). 2020 Листопад 18; 8(11):149.

• Лоренц Д., Моррісон С.: Сучасні концепції періодизації сили та кондиціонування для спортивного фізичного терапевта. Int J Sports Phys Ther. 2015 Листоп; 10(6):734-47.