Розтяжка - чому вона того варта?

Заняття зазвичай починаються з розминки, за якою слідує основне тренування, і закінчуються заспокійливою фазою, що передбачає поступове зменшення вправ та інтенсивності. Розтяжка рекомендується як невід'ємна частина фази охолодження тіла після інтенсивного тренування. Тож давайте з'ясуємо, що таке розтяжка і чому це гарна ідея - регулярно розтягувати все тіло.

• Що таке стретчинг і що він включає в себе?
• Статичне розтягування
• Динамічна розтяжка
• Яка користь від стретчингу?
• Чому важливо регулярно розтягуватися?
• Розтяжка - протипоказання

Що таке стретчинг і що він включає в себе?

Стретчинг - це комплекс специфічних фізичних вправ, які передбачають розтягування м'язів, щоб стимулювати і зробити їх більш гнучкими, а також поліпшити кровообіг. Вправи на розтяжку - одна з найбільш інтуїтивно зрозумілих і водночас розслаблюючих форм фізичної активності, яка не вимагає великих зусиль. Стретчинг полягає в ізометричній роботі (напруженні) скелетних м'язів протягом декількох секунд, а потім повільному розслабленні та розтягуванні їх ще протягом декількох десятків секунд. Стандартний сеанс розтяжки всього тіла зазвичай триває від кількох до кількох хвилин. Розтягування всіх м'язів забезпечує природний захист від скутості тіла і травм, а також є чудовою формою лікування захворювань опорно-рухового апарату, що характеризуються надмірним напруженням м'язів і обмеженням рухів.

Статичне розтягування

Статична розтяжка передбачає утримання одного положення тіла протягом певного періоду часу, зазвичай від 10 до 30 секунд. Вправи на статичну розтяжку найбільш корисні після основного тренування, щоб охолодити тіло, заспокоїти нервову систему, розслабити м'язи і знизити ризик травм. Таким чином, статична розтяжка - це вид активності, заснований на повільних і м'яких рухах тіла, який ініціює процес відновлення після тренування.

Динамічна розтяжка

Динамічний стретчинг - це активний рух тіла, який розтягує м'язи, але сам розтяг не затримується в кінцевому положенні. Вправи на динамічну розтяжку зазвичай виконуються як частина розминки перед початком тренування, щоб підготувати скелетні м'язи до основної вправи. В основі динамічної розтяжки лежать швидкі рухи тіла, які призводять до стимуляції кровообігу, розтягування м'язів і збільшення рухливості суглобів. Вправи на динамічну розтяжку слід починати з повільних рухів, а потім поступово збільшувати швидкість, амплітуду та інтенсивність. Як динамічна, так і статична розтяжка виявилися ефективними, коли метою є збільшення діапазону рухливості в суглобах верхніх і нижніх кінцівок та хребта.

Яка користь від стретчингу?

Добре відомо, що розтяжка покращує гнучкість м'язів і діапазон рухів у суглобах, тому вона може допомогти вам виконувати повсякденні дії у повсякденному житті. Розтягування м'язів також може затримати обмежену рухливість, яка часто виникає в результаті незворотного процесу старіння. Систематичне розтягування може покращити кровообіг і збільшити приплив крові до скелетних м'язів, що може зменшити відстрочений м'язовий біль (відомий як DOMS) і значно скоротити час відновлення після фізичних навантажень. Доведено, що виконання динамічної розтяжки як частини розминки перед інтенсивним тренуванням допомагає підготувати скелетні м'язи до запланованих фізичних навантажень. Правильно підібрані кваліфікованим фахівцем вправи на розтяжку також можуть допомогти покращити результати під час тренування або спортивного змагання. Крім того, було виявлено, що вміле поєднання зміцнення та розтягування певних груп м'язів може зменшити біль в опорно-руховому апараті та сприяти формуванню гарної постави. Варто зазначити, що нервово-м'язовий дисбаланс або нестабільність часто зустрічається у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, і може призвести до порушення постави. Регулярне розтягування м'язів може стати чудовим способом полегшити м'язовий біль і напругу, збільшити діапазон рухів у суглобах і загальну фізичну форму, а також поліпшити поставу у людей, які проводять багато часу протягом дня в сидячому положенні.

Чому важливо регулярно розтягуватися?

Розтяжка після тренування (відома як охолодження) зазвичай рекомендується для покращення відновлення м'язової сили та діапазону рухів, а також для зменшення болю в м'язах, що з'являється після тренування. Чинні рекомендації Американського інституту спортивної медицини (ACSM) 2018 року та Американської асоціації серця (AHA) 2020 року рекомендують розтяжку як невід'ємну частину фази охолодження та заспокоєння організму після інтенсивного тренування. Існує багато причин для регулярного розтягування. Систематичне розтягування тіла може допомогти збільшити гнучкість м'язів і діапазон рухів у суглобах, а також покращити загальну фізичну форму та контроль і підтримку постави. Крім того, розтягування м'язів зменшує напругу (особливо в шиї, плечах, верхній і нижній частині спини), заспокоює розум, знімає стрес і біль у попереку, а також зменшує головний біль від напруги. **Розтягування м'язів поглиблює усвідомлення тіла, заспокоює активність нервової системи, покращує психофізичне самопочуття та здатність концентрувати увагу.

Розтяжка - протипоказання

Однак не завжди стретчинг рекомендований і безпечний для здоров'я. Особливо це стосується гострих травм (наприклад, м'яких тканин) або хронічних і проблемних травм. У таких випадках важливо дотримуватися рекомендацій спортивного лікаря та фізіотерапевта і виконувати тільки ті вправи на розтяжку, які індивідуально адаптовані до потреб травмованої людини. Крім того, якщо є якісь обмеження у фізичній підготовці та проблеми зі здоров'ям, які заважають виконувати вправи на розтяжку належним чином, варто проконсультуватися з фахівцем зі спортивної медицини щодо підбору альтернативних форм фізичної активності, які допоможуть підвищити гнучкість верхньої та нижньої частини тіла.

Джерела:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Час відходити від обов'язкової розтяжки? Ми повинні диференціювати "Чи можу я?" від "Чи повинен я?". Front Physiol. 2021 Jul 22; 12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY та ін. Ефективність розтяжки після фізичних навантажень у короткостроковому та відстроченому відновленні сили, діапазону рухів та болю в м'язах: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Пейдж П.: Сучасні концепції розтягування м'язів для фізичних вправ та реабілітації. Int J Sports Phys Ther. 2012 Лютий; 7(1):109-19.

• Андерсен Я.С.: Розтяжка до і після тренування: вплив на біль у м'язах і ризик травм. J Athl Train. 2005 Лип-верес;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Розтяжка для запобігання або зменшення болю в м'язах після тренування. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6; 7):CD004577.