Результативність тренувань - що це таке?

Спортсмени-аматори та спортсмени-змагальники постійно прагнуть покращити свої індивідуальні спортивні результати та технічні навички в обраному виді спорту. Багато спортсменів прагнуть збільшити м'язову масу, силу та потужність, а також покращити швидкість, спритність, стрибучість, витривалість та швидкість реакції. Тож давайте з'ясуємо, що таке тренувальна продуктивність і як її підвищити.

• Що таке тренувальна ефективність?
• Як вимірюється тренованість?
• Від чого залежить ефективність тренувань?
• Вплив харчування на ефективність тренувань
• Дієтичні добавки для підвищення ефективності тренувань

Що таке тренувальна ефективність?

Тренувальна працездатність - це здатність організму виконувати інтенсивні або тривалі фізичні зусилля із залученням великих м'язових груп, розвиваючи при цьому найбільш ефективні та економні реакції організму. Простіше кажучи, тренованість - це здатність організму виконувати максимальну фізичну роботу без швидкого наростання втоми. Іншими словами, тренованість - це фізична працездатність або тренованість організму. Без сумніву, фізична працездатність є однією з найважливіших характеристик організму, оскільки вона безпосередньо впливає на повсякденне функціонування людини.

Як вимірюється тренованість?

Рівень тренованості зростає з віком і зазвичай досягає максимальних значень у віці від 20 до 30 років. Після цього періоду тренованість починає повільно знижуватися, і швидкість зниження сильно залежить від рівня фізичної активності. Найважливішим показником тренованості організму є об'єм максимального споживання кисню (VO2max), який визначає найбільше споживання кисню в літрах за хвилину при дуже інтенсивних фізичних навантаженнях. Найвищі значення максимального хвилинного споживання кисню досягаються у віці близько 20 років, а після цього віку показник аеробної здатності VO2max поступово знижується як у чоловіків, так і у жінок. З іншого боку, ті, хто тренується виключно в тренажерному залі для розвитку м'язової маси, сили та потужності, можуть оцінити ефективність тренувань за допомогою максимального навантаження на одне повторення (1ПМ) і вертикального стрибка на двох ногах з положення стоячи та/або кидка набивного м'яча з обтяженням. Перший тест оцінює максимальну силу скелетних м'язів людини, а другий - максимальну м'язову силу.

Від чого залежить ефективність тренувань?

Результативність тренувань залежить від індивідуальних особливостей, фізіологічних механізмів терморегуляції організму та ефективності окремих метаболічних шляхів, а також ефективності систем постачання тканин і органів киснем і поживними речовинами. Найбільший вплив на результативність тренувань мають наступні фактори:

• Вміст енергетичних ресурсів у скелетних м'язах та інших тканинах організму, зокрема: аденозинтрифосфату (АТФ), фосфокреатину (КФК), вільних жирних кислот (ВЖК), глюкози, глікогену м'язів і печінки, а також жирів і білків.

• Ефективність функції постачання тканин і органів організму (особливо м'язової тканини) киснем і поживними речовинами.

• Ефективність процесів, що регулюють зміни у внутрішньому середовищі організму людини, викликані інтенсивними або тривалими фізичними навантаженнями.

• Ефективність біохімічних процесів, що визначають використання джерел енергії для роботи скелетних м'язів, отриманих в результаті аеробного метаболізму.

• Толерантність до змін втоми і здатність до швидкої регенерації психофізичних сил після закінчення фізичного навантаження (іншими словами, здатність організму до швидкого усунення наслідків роботи).

• Ефективність фізіологічних механізмів терморегуляції людського організму, які забезпечують виведення надлишкового тепла, що утворюється під час фізичних навантажень, захищаючи таким чином організм від перегріву.

Вплив харчування на ефективність тренувань

Адекватне харчування є надзвичайно важливим для тренувальних результатів та психофізичного благополуччя спортсменів. Важливим фактором, що знижує ефективність тренувань як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, є низька енергетична доступність, яка зустрічається не тільки у спортсменок, а й у спортсменів. Тому адекватне споживання енергії з їжею є ключовим фактором, що визначає адекватну тренувальну продуктивність. Особливо важливим у раціоні спортсменів є достатнє надходження вуглеводів як основного джерела енергії для центральної нервової системи та працюючих скелетних м'язів, яке може використовуватися в дуже широкому діапазоні інтенсивності тренувань завдяки здатності вуглеводів утилізуватися як аеробним, так і анаеробним шляхом. Використання стратегій харчування для підтримки високої доступності вуглеводів (тобто регулювання запасів глікогену і концентрації глюкози в крові відповідно до енергетичних потреб, викликаних фізичним навантаженням) сприяє підвищенню ефективності тренувань під час тривалих, безперервних фізичних навантажень або високоінтенсивних інтервальних тренувань. Доведено, що виснаження запасів глікогену (тобто енергетичних резервів) пов'язане з більш раннім настанням втоми, що виражається у вигляді зниження продуктивності тренувань, підвищеного сприйняття навантажень і погіршення концентрації уваги та фізичної працездатності.

Дієтичні добавки для підвищення ефективності тренувань

Існує кілька добре досліджених дієтичних добавок, які покращують тренувальні показники у спортсменів. За даними Австралійського інституту спорту (AIS), до них належать креатин, кофеїн, бета-аланін, бікарбонат натрію, нітрати (концентрований буряковий сік) і гліцерин. Креатин особливо добре відомий і вже багато років є однією з найпоширеніших дієтичних добавок з ефектом підсилення тренувань серед професійних спортсменів та спортсменів-аматорів. Креатин збільшує м'язову потужність і силу, покращує спортивні результати при короткочасних високоінтенсивних вправах і призводить до кращої адаптації до тренувань. Інші добавки, що підвищують ефективність тренувань, такі як кофеїн, бета-аланін і концентрований буряковий сік, зараз також починають ставати все більш популярними серед спортсменів.

Джерела:

• Лохбаум М., Стоунер Е., Хефнер Т. та ін.: Спортивна психологія та мета-аналіз продуктивності: систематичний огляд літератури. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J та ін.: Генетика та спортивні результати: сьогодення та майбутнє у визначенні спортивного таланту на основі тестування ДНК. Eur J Appl Physiol. 2022 серп; 122(8):1811-1830.

• Сміт Е.А., Дональдсон А., Дрю М.К. та ін. Що сприяє здоров'ю спортсменів? Концептуальний підхід до картографування. Int J Environ Res Public Health. 2022 Груд 24; 20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK та ін.: Що таке продуктивність? Огляд результатів ефективності як кінцевих точок дослідження в легкій атлетиці. Спорт (Базель). 2019 Mar 16; 7(3):66.

• Шпріт Л.Л.: Спортивне харчування для оптимальної спортивної працездатності та здоров'я: старі, нові та майбутні перспективи. Sports Med. 2019 Груд; 49(Suppl 2):99-101.