Магній у раціоні - які переваги?
- Скільки магнію нам потрібно споживати?
- Навіщо нам потрібен цей магній?
- Найкращі харчові джерела магнію
- Що робити, коли дієти недостатньо?
- Підсумок
Магній - восьмий за поширеністю елемент у земній корі. У морській воді він є третім за поширеністю елементом. В організмі людини він посідає четверте місце після кальцію, натрію та калію.
А який він у нашому раціоні? На жаль, його зазвичай менше, ніж нам потрібно. Магній у раціонах західного типу не міститься в оптимальних кількостях, а статистика стверджує, що до двох третин населення може не задовольняти свої потреби в магнії. Існує потреба у підвищенні обізнаності про важливу роль магнію та про те , як налаштувати своє меню таким чином, щоб забезпечити достатню кількість магнію для підтримання оптимальної роботи всіх біохімічних процесів, залежних від магнію.
[дод. текст].
Скільки магнію нам потрібно споживати?
Харчовіпотреби вмагнії можуть сильно відрізнятися залежно від ряду параметрів. До них відносяться вік, стать, рівень фізичної активності, наявні захворювання, ліки, що приймаються, рівень стресу, вагітність.
Існують узагальнені рекомендації щодо оптимального споживання магнію, які можна запропонувати. Вони виглядають наступним чином:
| Вік | Доза [мг/день] |
| до 7 місяців | 30 |
| 7-12 місяців | 75 |
| 1-3 роки | 80 |
| 4-8 років | 130 |
| 9-13 років | 240 |
| 14-18 років | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 років | M: 400 |
| K: 310 | |
| понад 31 рік | M: 420 |
| K: 320 |
Навіщо нам потрібен цей магній?
Якщо коротко - для того, щоб весь організм міг нормально функціонувати. Цей елемент регулює роботу близько 300 різних ферментів. Він впливає на процеси вироблення енергії (молекул АТФ), вуглеводний, ліпідний і білковий обмін, синтез ДНК і РНК, регулює нервову провідність, роботу серця, м'язові скорочення, збудливість нейронів і багато-багато іншого.
Навіть незначний дефіцит магнію може призвести до підвищеної втомлюваності, підвищення артеріального тиску, дратівливості, запорів, погіршення стресостійкості та болю в м'язах. У довгостроковій перспективі дефіцит магнію може збільшити ризик остеопорозу, серцево-судинних захворювань, нейродегенерації та багатьох інших хвороб цивілізації.
Найкращі харчові джерела магнію
Одними з найкращих харчових джерел магнію є
- горіхи (особливо мигдаль)
- зелені листові овочі (наприклад, шпинат), оскільки магній міститься в їхньому хлорофілі
- бобові,
- цільнозернові злаки,
- какао,
- високомінералізована вода.
Останній пункт особливо цікавий, і про нього часто забувають. Ми отримуємо близько 10 відсотків нашої потреби в магнії з води, і це цінний і добре засвоюваний магній. Високомінералізована вода є дуже ефективним джерелом мінералів для дорослих. Однак перевіряйте вміст магнію на етикетці, оскільки пропорції мінералів у воді з різних джерел можуть відрізнятися.
Нижче наведено таблицю з більш повним переліком прикладів продуктів харчування та вмістом магнію в типових порціях.
| Продукти харчування | Вміст [мг] |
| запечений палтус, 85 г | 90 |
| смажений мигдаль, 28 г | 80 |
| смажений кешью, 28 г | 75 |
| варена соя, 1/2 склянки | 75 |
| заморожений шпинат, варений, 1/2 склянки | 75 |
| горіхова суміш, смажена, 28 г | 65 |
| пластівці, пшеничні, 2 прямокутних печива | 55 |
| вівсяні пластівці, 1 склянка | 55 |
| печена картопля, середня | 50 |
| смажений арахіс, 28 г | 50 |
| арахісове масло, 2 ст.л. | 50 |
| пшеничні висівки, 2 ст.л. | 45 |
| зелений горошок, варений, 1/2 склянки | 45 |
| йогурт, 160 г | 45 |
| кукурудзяні пластівці, 1/2 склянки | 40 |
| варена квасоля, 1/2 склянки | 45 |
| варений коричневий рис, 1/2 склянки | 40 |
| варена сочевиця, 1/2 склянки | 35 |
| авокадо, 1/2 склянки пюре | 35 |
| консервована квасоля, 1/2 склянки | 35 |
| зародки пшениці, 2 ст.л. | 35 |
| шоколадне молоко, 1 склянка | 33 |
| банан, середній | 30 |
| молочний батончик, 50 г | 28 |
| молоко, 2% жирності, 1 склянка | 27 |
| хліб пшеничний, 1 шматок | 25 |
| кишмиш, 1/2 склянки | 25 |
| пшеничний хліб, 1 шматок | 25 |
| незбиране молоко, 1 склянка | 24 |
| шоколадний пудинг, 120 г | 24 |
Що робити, коли дієти недостатньо?
За допомогою ідеально збалансованого раціону можна забезпечити потрібну кількість магнію. Але чи всі ми маємо ідеально складений раціон? З різних причин, але не всім вдається підтримувати оптимальне харчування протягом тривалого часу. Саме тоді варто замислитися про прийом добавок.
Прийомпрепаратів магнію є дуже популярним методом лікування, оскільки в раціоні середньостатистичної людини не вистачає магнію. На щастя, на ринку є ряд дуже хороших дієтичних добавок з добре засвоюваними органічними солями магнію, які не обтяжують гаманець, але дають помітні результати.
Найкращі результати дають цитрат або малат магнію. Таурат магнію і дигліцинат магнію також мають хорошу репутацію. Також варто розглянути комплекси з декількох різних органічних сполук магнію. Також корисним є додавання вітаміну В6, який може сприяти засвоєнню магнію.
Підсумок
Статистика показує, що недостатнє надходження магнію в організм є проблемою навіть для більш ніж половини населення. Дефіцит магнію має багато наслідків, як короткострокових, так і довгострокових. Слідкуйте за вмістом магнію у своєму раціоні та регулярно включайте в нього горіхи, насіння, бобові, зелені листові овочі та цільнозернові продукти. За необхідності приймайте якісні магнієві добавки.
Джерела:
⮜ Попередня стаття
Як діє родіола рожева? Дізнайтеся про її властивості!
Наступна стаття ⮞