Білкові добавки в таблетках - коли використовувати?

Odżywki białkowe w tabletkach i proszku wysypane z pudełek

08 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 470 Коментарі: 0

Білкові добавки є одними з найпоширеніших препаратів серед професійних спортсменів та спортсменів-аматорів. В основному вони випускаються у вигляді порошку, хоча в магазинах також можна знайти протеїнові добавки в таблетках. Давайте з'ясуємо, що таке білкові поживні речовини в таблетках і чи дійсно їх варто вживати.

Що таке білкові добавки в таблетках?

Білкові добавки в таблетках - це продукти, які в основному орієнтовані на людей, що ведуть активний спосіб життя. Вони забезпечують помірну кількість білка, зазвичай від 3 до 10 г в рекомендованій виробником добовій порції споживаного продукту. Білкові добавки в таблетках є хорошим джерелом незамінних амінокислот (необхідних для людського організму), включаючи три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), а саме: ізолейцин, лейцин і валін. Протеїнові добавки в таблетках, однак, не дуже популярні як серед спортсменів, що змагаються, так і серед любителів. Це пов'язано з тим, що вони неефективні і дуже дорогі в порівнянні з протеїновим порошком (наприклад, сироватковим протеїном або казеїном). Наприклад, для того, щоб отримати близько 25 г білка (в тому числі майже 2 г лейцину) з білкової поживної таблетки, необхідно прийняти 20-30 таблеток за один раз (в залежності від білкового препарату), що просто непрактично і абсолютно неекономічно.

Білкові добавки в таблетках - види

Ринок харчових продуктів і добавок для спортсменів сьогодні пропонує безліч білкових препаратів, серед яких є навіть такі, що містять їстівних комах (наприклад, цвіркунів). Білкові нутрієнти в таблетках представляють дуже вузьку групу продуктів цієї категорії. Серед найпоширеніших білкових поживних таблеток, які можна знайти в магазинах, є

Яловичий білок (гідролізат або ізолят),
білок птиці - переважно курячий білок (гідролізат),
Сироватковий протеїн (концентрат - WPC, ізолят - WPI та гідролізат - WPH),
Соєвий білок (ізолят).

Як діють білкові добавки в таблетках?

Білкові добавки в таблетках можуть підвищити м'язовий анаболізм і сприятливо вплинути на поліпшення складу тіла і фізичної працездатності у людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями. Збільшення концентрації незамінних амінокислот у крові після вживання порції білкової поживної таблетки (наприклад, яловичого або курячого білка) сприяє збільшенню синтезу м'язового білка (MPS) і зменшенню розпаду м'язового білка (MPB). Дослідження показали, що яловичий протеїн може стимулювати синтез м'язового білка як у молодих, так і у літніх людей, які регулярно займаються фізичними тренуваннями (особливо силовими). Доведено, що яловичий протеїн має такий самий вплив на суху масу тіла і фізичну працездатність (особливо на силу м'язів нижніх кінцівок), як і сироватковий протеїн. Тому білкові добавки в таблетках, що містять яловичий або курячий білок, можуть сприяти збільшенню м'язової маси і сили, хоча в цьому випадку потрібні великі щоденні порції цих білкових препаратів.

Mężczyzna trzyma w dłoniach odżywki białkowe w tabletkach

Для кого призначені білкові добавки в таблетках?

Основним показанням для додаткового прийому білкових препаратів є період нарощування м'язової маси, а також зменшення жиру і підтримання м'язової маси, коли 24-годинна потреба в білку явно збільшується. Крім того, надходження достатньої кількості білка і незамінних амінокислот з їжею, а також білкових добавок може значно поліпшити регенерацію скелетних м'язів після інтенсивних фізичних навантажень. Білкові добавки в таблетках можуть доповнити раціон людей, які ведуть активний спосіб життя, білком і незамінними амінокислотами. Вони виявляються особливо корисними для людей, які мають алергію на білки коров'ячого молока і тому не можуть вживати білкові добавки на основі казеїну і сироваткових білків (WPC і WPI). Протеїнові таблетки, що містять гідролізат яловичого білка або гідролізат курячого білка, також можуть безпечно вживати всі спортсмени, які страждають на непереносимість лактози (молочного цукру). Протеїнові таблетки також підійдуть тим, хто з певних причин віддає перевагу таблеткам або капсулам, а не порошку.

Як вживати протеїнові добавки в таблетках?

За даними виробників, протеїнові добавки в таблетках, що містять гідролізат яловичого білка, білок плазми крові яловичини або гідролізат курячого білка, слід вживати в кількості від 4 до 15 таблеток на добу. Рекомендована виробниками білкових добавок добова доза (кількість таблеток) залежить від маси тіла і загальної добової потреби в білку. Чим вища маса тіла, тим вища добова доза. Білкові добавки в таблетках в основному рекомендують вживати після тренування (особливо силового) або між прийомами їжі.

Білкові добавки в таблетках - чи варто їх приймати?

Білкові поживні речовини в таблетках, на жаль, дуже погано порівнюються з поживними речовинами протеїнового порошку, особливо якщо враховувати загальну кількість білка в одній порції, концентрацію незамінних амінокислот (особливо лейцину), а також вартість і вихід на одну упаковку. Як приклад, нижче наведено порівняння середньої вартості однієї упаковки та вмісту білка і лейцину в рекомендованій порції одного і того ж провідного польського виробника різних видів білкових добавок для фізично активних людей.

Концентрат сироваткового протеїну 100% WPC (1 мірка - 35 г) = 27 г білка і 2960 мг лейцину. Коштує 94 фунтів стерлінгів за упаковку 700 г.
Ізолят сироваткового протеїну 100% WPI (1 мірка - 30 г) = 26 г білка і 2990 мг лейцину. Вартість 108,50 злотих за упаковку 600 г.
Міцелярний казеїн (1 мірка - 30 г) = 23 г білка і 2182 мг лейцину. Вартість 60 фунтів стерлінгів за упаковку 600 г.
Ізолят соєвого білка (1 мірка - 35 г) = 30 г білка і 2400 мг лейцину. Вартість 46 фунтів стерлінгів за упаковку 700 г.
Гідролізат яловичого білка (9 таблеток) = 18 г білка і 558 мг лейцину. Вартість 113,50 фунтів стерлінгів за упаковку з 300 таблеток.
Гідролізат курячого білка (6 таблеток) = 8,1 г білка і 534 мг лейцину. Вартість 116,50 фунтів за упаковку з 300 таблеток.

Отже, як бачите, протеїнові добавки в таблетках можуть лише доповнити їжу білком і незамінними амінокислотами (в тому числі BCAA), а не бути їх основним джерелом. З огляду на цей факт, поживні речовини у вигляді білкового порошку (наприклад, WPC або WPI) будуть набагато кращим вибором для всіх регулярних спортсменів для ефективної стимуляції MPS і пригнічення MPB після тренування.

Джерела:

Samal JRK, Samal IR: Білкові добавки: за і проти. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM та ін.: Білкові добавки та їх зв'язок з харчуванням, складом мікробіоти і здоров'ям: чи завжди більше білка краще для спортсменів? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF: Добавки сироваткового білка та його потенційно несприятливий вплив на здоров'я: систематичний огляд. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: Роль споживання білка та його часу на склад тіла та м'язову функцію у здорових дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Чи є дієтичні білки ключем до успішного контролю ваги тіла? Систематичний огляд та мета-аналіз досліджень, що оцінюють результати впливу на масу тіла після втручань з підвищеним вмістом харчових білків. Нутрієнти. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR та ін.: Систематичний огляд та мета-аналіз споживання білка для підтримки м'язової маси та функції у здорових дорослих. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H та ін. Вплив добавок сироваткового білка на показники ваги та складу тіла: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
Valenzuela PL, Mata F, Morales JS та ін.: Чи покращує добавка яловичого білка склад тіла та ефективність фізичних вправ? Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Поживні речовини. 2019 Jun 25;11(6):1429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31242624/
Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F та ін. Вплив добавок яловичого білка у чоловіків-тріатлоністів: рандомізоване, контрольоване, подвійне сліпе, перехресне дослідження. J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):53-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186977/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/beef-protein/

⮜ Попередня стаття

Чи має значення частота прийому їжі?

Наступна стаття ⮞