Користь мелатоніну - які його ефекти?
Настали часи, коли здоровий і повноцінний сон є привілеєм небагатьох. Для громадського здоров'я це катастрофа, адже якість сну впливає абсолютно на всі аспекти здоров'я людини. Стрімкий розвиток цивілізації в останні десятиліття, на жаль, не сприяє якісному сну - надмірний стрес, безліч подразників і штучне світло, доступне до пізньої ночі. Кожен з цих факторів саботує вироблення мелатоніну - гормону сну, який має фундаментальне значення для якості сну та загального стану здоров'я. У цій статті ми розповімо про переваги зовнішнього прийому мелатоніну.
- Користь мелатоніну для сну
- Непрямі переваги для здоров'я
- Мелатонін для гарного самопочуття
- Переваги добавок мелатоніну для людей похилого віку
- Безпечні дози мелатоніну
Користь мелатоніну для сну
Мелатонін впливає на регуляцію нашого внутрішнього "годинника", який забезпечує часову організацію біологічних функцій. Коли стемніє, фоторецептори в сітківці наших очей передають сигнал до мозку, щоб почати вироблення мелатоніну. Це запускає цілий каскад процесів, безпосередньо пов'язаних зі сном. Мелатонін змінює певні аспекти архітектури сну, тим самим покращуючи його якість. Його достатня кількість дозволяє підтримувати належне середовище для сну і отримувати від нього максимальну користь. Якщо з різних причин виникає дефіцит мелатоніну, його можна легко поповнити за допомогою відповідної харчової добавки.
Деякі проблеми зі сном також супроводжуються респіраторними розладами, наприклад, апное сну.
Існують дані досліджень, які вказують на те, що мелатонін полегшує ускладнення, викликані порушенням дихання уві сні, як на тваринних моделях, так і в клінічних дослідженнях на людях. Серед іншого, було відзначено, що мелатонін запобігає підвищенню рівня глюкози, яке зазвичай слідує за переривчастою гіпоксією в тваринних моделях апное сну. Подальші спостереження показали, що мелатонін через кілька механізмів може запобігати розвитку вторинних серцево-судинних захворювань, спричинених респіраторним дистрессом.
Непрямі переваги для здоров'я
Порушення ритмів сну і неспання завжди призводять до розладів. Вони можуть бути основою для багатьох інших розладів здоров'я, які, здавалося б, важко пов'язати з поганим сном. Ось деякі з наслідків, які можуть виникнути внаслідок розладів сну:
- гіпертонія,
- порушення глікемії,
- розлади настрою та тривожність,
- хронічна втома,
- зниження когнітивних функцій,
- ослаблений імунітет.
Якщо мелатонін здатен зменшити розлади сну, він також може знизити ризик вищезгаданих проблем зі здоров'ям. Це стосується як стимуляції вироблення мелатоніну природним шляхом (модифікація способу життя), так і поповнення запасу мелатоніну з харчових добавок.
Мелатонін для гарного самопочуття
По-перше, краще висипатися і краще відновлюватися вночі означає відчувати себе менш втомленим протягом дня. Здатність відновлювати оптимальний рівень енергії - одна з найперспективніших властивостей мелатоніну.
Існує досить багато вказівок на те, що мелатонін має антитривожну та антистресову дію. Тут переваги перетинаються, оскільки тривога і стрес посилюють порушення сну, а порушення сну посилюють тривогу і стрес. Введення додаткової дози мелатоніну в це замкнене коло може допомогти розірвати цей патологічний взаємозв'язок, що сприятливо позначиться на психічному здоров'ї.
Переваги добавок мелатоніну для людей похилого віку
Ефективність синтезу мелатоніну та середній рівень мелатоніну знижуються з віком. З цієї причини люди похилого віку більш схильні до дефіциту мелатоніну. З віком знижується здатність підтримувати хорошу якість сну і, як наслідок, поступово зростає частота різних розладів сну.
Архітектура сну починає змінюватися в середньому віці, що призводить до різкого зменшення кількості повільного сну без швидких рухів очей (NREM). На противагу цьому, кількість сну з швидкими рухами очей (REM) зменшується лише незначно. Отже, зниження секреції мелатоніну може бути пов'язане з механізмом розвитку безсоння у літніх людей.
Люди похилого віку, як група людей з природно зниженою доступністю мелатоніну, можуть набагато краще реагувати на прийом мелатоніну, ніж молоді та відносно здорові люди. Тому і користь може бути набагато більш вираженою.
Безпечні дози мелатоніну
Кількість мелатоніну, що виробляється фізіологічно, становить близько 300 мкг, або 0,3 мг. Європейська влада вважає 0,5 мг мінімальною корисною дозою. На практиці в дієтичних добавках найчастіше зустрічається 1 або 3 мг мелатоніну. Цей 1 мг зазвичай є оптимальним для досягнення адекватних переваг, коли проблеми насправді спричинені низькою доступністю мелатоніну. Однак варто зазначити, що мелатонін, навіть у значно вищих дозах, не виявив токсичності в дослідженнях на людях і вважається безпечним.
Пікові концентрації мелатоніну після прийому середньої порції добавки досягаються приблизно через 60 хвилин. Таким чином, для досягнення оптимального ефекту рекомендується приймати мелатонінову добавку не раніше, ніж за 1 годину до сну.
Джерела:
⮜ Попередня стаття
Як діє родіола рожева? Дізнайтеся про її властивості!
Наступна стаття ⮞