Кальцій у раціоні харчування

Кальцій - мінерал, який міститься в найбільшій кількості в організмі людини, переважно в кістках і зубах. Лише 1% кальцію використовується для підтримки нормального гомеостазу в організмі людини, решта 99% кальцію зберігається в кістках і зубах. Кальцій виконує багато важливих фізіологічних функцій в організмі людини, саме тому адекватне споживання кальцію в раціоні щодня є настільки важливим.
[дод. текст].

Кальцій - властивості

Кальцій характеризується різноспрямованим впливом на організм людини. До його найважливіших функцій відносяться

• звуження та розширення кровоносних судин
• регуляція кров'яного тиску
• проведення нервових імпульсів у нервовій системі
• скорочення скелетних і серцевих м'язів,
• формування кісток і зубів,
• загоєння ран,
• зменшення проникності клітинних мембран,
• активація певних ферментів,
• вивільнення гормонів (наприклад, інсуліну),
• активація факторів згортання крові (II, V, VII, IX, X, фактор
  фактор Віллебранда).

Кальцій захищає від втрати кісткової маси та знижує ризик переломів кісток

Добре відомо, що кальцій необхідний для нормального формування кісткової тканини. Тому регулярне споживання продуктів, багатих на кальцій, широко рекомендується для підтримки здоров'я скелета протягом усього життя і зниження ризику переломів з низьким ступенем травматичності. Крім того, досягнення максимально можливої пікової кісткової маси та підтримання її протягом тривалого періоду часу є особливо важливим з точки зору профілактики остеопорозу. Тому достатнє надходження кальцію з їжею є корисним для всіх вікових груп, але особливо для дітей та підлітків, у яких розвиток кісткової маси відбувається дуже інтенсивно. Продукти, багаті на легкозасвоюваний кальцій, сприятливо впливають на ріст і мінералізацію кісток у дітей та підлітків і відіграють важливу роль у профілактиці остеопорозу та переломів кісток у людей похилого віку.

Кальцій може знизити ризик розвитку ряду хронічних захворювань

Дані літератури свідчать про те, що достатнє споживання кальцію з їжею може відігравати важливу роль як у профілактиці, так і в лікуванні низки різних хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу та рак (переважно рак молочної залози, рак товстої кишки та рак передміхурової залози). Адекватне надходження кальцію з їжею також має вирішальне значення для вагітних жінок, оскільки це пов'язано зі зниженням ризику розвитку прееклампсії. Крім того, достатнє споживання кальцію з їжею може призвести до зниження ризику отруєння свинцем через те, що кальцій зменшує всмоктування свинцю з шлунково-кишкового тракту і може запобігати вивільненню свинцю із запасів, що зберігаються в кістках. Вживання великої кількості кальцію з їжею може також зменшити вираженість і частоту симптомів передменструального синдрому (включаючи розлади настрою) у жінок дітородного віку. Дієтичний кальцій також може дещо знизити ризик розвитку високого кров'яного тиску.

Кальцій - чи може він знизити масу тіла?

Дослідження in vitro та in vivo виявили, що кальцій, як незамінний мінерал в організмі людини, має багато біологічних властивостей і може відігравати важливу роль у секреції гормонів, метаболізмі глікогену, а також у проліферації та диференціації адипоцитів, тобто клітин жирової тканини. Дослідження показали, що високе споживання кальцію з їжею (переважно з молока та молочних продуктів) або дієтичних добавок має лише незначний вплив на масу тіла, в той час як може сприяти збільшенню сухої маси тіла, зменшенню жирової тканини та зменшенню об'єму талії. Механізми дії, що відповідають за потенційні ефекти кальцію проти ожиріння, включають

• зменшення ліпогенезу та посилення ліполізу
• збільшення проліферації адипоцитів,
• пригнічення абсорбції жирів та збільшення їх екскреції з калом
• стимуляція окислення жирних кислот,
• покращення чутливості до інсуліну,
• посилення термогенезу з підвищенням активності бурої жирової тканини
  жирова тканина,
• модифікація складу мікробіому кишечника.

Кальцій - джерела в раціоні харчування

Харчовий кальцій в основному міститься в молоці та молочних продуктах. Жовті сири (наприклад, пармезан, гауда, едам, чеддер, емменталер), сири з пліснявою (наприклад, брі, камамбер), моцарела, бринза, молоко, йогурти, кефіри, пахта - відмінні джерела харчового кальцію, які добре засвоюються. Люди, які з певних причин обмежують споживання молока та молочних продуктів (наприклад, відома непереносимість лактози або алергія на білки коров'ячого молока, або дотримуються веганської дієти), можуть звернутися до інших, досить хороших джерел харчового кальцію. До них відносяться: сардини, шпроти, бобові (наприклад, біла квасоля, соєві боби), зелені овочі (наприклад, броколі, пекінська капуста, петрушка, шпинат і капуста), сухофрукти (наприклад, інжир, абрикоси), горіхи (наприклад, ананаси, волоські горіхи) та інші фрукти. інжир, абрикоси), горіхи (наприклад, фундук, волоські горіхи, фісташки), мигдаль, насіння (наприклад, кунжут, мак і соняшникове насіння), гарбузове насіння, тахіні, амарант і продукти, збагачені кальцієм (наприклад, тофу, рослинні напої без цукру, включаючи соєві). Дієтичний кальцій можна також отримувати з високомінералізованих вод, оскільки його біодоступність майже ідентична біодоступності кальцію з молока та молочних продуктів.

Джерела:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (ред.): Норми харчування для польського населення. Національний інститут громадського здоров'я - Національний інститут гігієни. Варшава 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Вплив споживання молочних продуктів на масу тіла та склад тіла серед дорослих: оновлений мета-аналіз 37 рандомізованих контрольних досліджень. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N. та ін.: Споживання молочних продуктів у профілактиці метаболічного синдрому: систематичний огляд та мета-аналіз проспективних когортних досліджень. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Вплив споживання кальцію на окислення жирів у дорослих: мета-аналіз рандомізованих, контрольованих досліджень. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Споживання кальцію та здоров'я. Поживні речовини. 2019 Jul 15;11(7):1606.