Калорії - рахувати чи не рахувати?

Багато хто задається питанням, чи варто прискіпливо рахувати калорії, якщо мета - зменшити жирові відкладення або навіть наростити м'язову масу. Серед людей, які займаються рекреаційним спортом, ви знайдете велику кількість людей, які дотримуються дієти з обмеженням калорій і фізичних навантажень і стежать за кількістю спалених калорій в основному для того, щоб схуднути або зберегти струнку фігуру. Тож давайте з'ясуємо, чи дійсно підрахунок отриманих і витрачених калорій необхідний, якщо ви хочете знизити або підтримувати вагу тіла.

• Що таке енергетичний баланс?
• Чому так важливо знати свою добову потребу в калоріях?
• Що потрібно для розрахунку потреби в калоріях?
• Як розрахувати потребу в калоріях - ППМ?
• Як розрахувати потребу в калоріях - ППМ?

Що таке енергетичний баланс?

Енергетичний баланс визначається як різниця між кількістю калорій, що надходять в організм з їжею, і кількістю калорій, які організм зазвичай витрачає за день. Енергетичний баланс має місце, коли кількість калорій, що надходять в організм з їжею, дорівнює кількості витрачених калорій, і в цій ситуації маса тіла залишається незмінною. Будь-яке порушення енергетичного балансу призводить до зміни маси тіла і складу тіла. Коли надходження калорій з їжею перевищує кількість витрачених калорій, енергетичний баланс є позитивним і призводить до збільшення маси тіла. Негативний енергетичний баланс, навпаки, призводить до зменшення маси тіла і виникає тоді, коли споживання калорій з їжею менше, ніж загальна добова потреба в енергії (так званий дефіцит калорій), або відповідає добовій потребі, але витрати енергії збільшуються. Це одна з головних причин, чому варто рахувати калорії, щоб досягти бажаної фігури.

Чому так важливо знати свою добову потребу в калоріях?

Достатня кількість калорій в раціоні є абсолютно ключовим фактором у харчуванні людини, оскільки визначає досягнення поставленої мети щодо фігури і дуже сильно впливає на психофізичну працездатність організму. Насправді, всі люди, які хочуть схуднути, зберегти струнку фігуру або збільшити м'язову масу, або навіть поліпшити свої спортивні результати, повинні знати свою загальну добову потребу в калоріях. Знання загальної добової потреби в енергії та підрахунок спожитих калорій або дотримання дієти з обмеженням калорій, безсумнівно, допомагає досягти задовільних результатів в плані схуднення і розвитку м'язової маси, а також поліпшення працездатності організму і відновлення після тренувань. Крім того, варто знати, що тривалий позитивний баланс калорій сприяє не тільки розвитку надмірної ваги та ожиріння, але й супутніх захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та рак. А хронічний негативний енергетичний баланс може призвести до недоїдання і багатьох негативних наслідків для здоров'я, серед яких: втрата м'язової маси, ослаблення м'язової сили і психомоторної працездатності, ослаблення імунітету, порушення водно-електролітного балансу і погіршення загоєння ран.

Що потрібно для розрахунку потреби в калоріях?

Для того, щоб оцінити добову потребу в калоріях, необхідно знати вік, стать, зріст, масу тіла, рівень фізичної активності (як спонтанної, так і запланованої у вільний час) і, можливо, м'язову масу тіла. Наявність інформації про суху масу тіла та/або відсоток жиру в організмі дозволяє найбільш точно розрахувати добову потребу в енергії. Найкращий спосіб отримати цю інформацію - провести оцінку складу тіла за допомогою DEXA (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія) або BIA (електрична біоімпедансометрія). Дослідження складу тіла за допомогою DEXA є більш важкодоступним і, як правило, набагато дорожчим, хоча воно надає найбільш достовірні результати.

Як розрахувати потребу в калоріях - ППМ?

Якщо відома суха маса тіла, можна скористатися формулою** **Каннінгема, яка виглядає наступним чином:

500 + (22 x BMC* [кг])

*ММТ - це м'язова маса тіла, виражена в кілограмах.

Наприклад, якщо людина має 65 кг сухої маси тіла, її основний обмін речовин (ООТ) становить 1930 ккал.

На противагу цьому, якщо нежирова маса тіла невідома, корисно використовувати формулу Харріса і Бенедикта, модифіковану Роз і Шизгалом у 1984 році, яка виглядає наступним чином:

для жінок: 447,593 + [9,247 х М (кг)] + [3,098 х Ш (см)] - [4,33 х L (років)].

для чоловіків: 88 362 + [13 397 х М (кг)] + [4 799 х Ш (см)] - [5 677 х L (років)].

Скорочення:

М - загальна маса тіла, виражена в кг,

W - зріст у сантиметрах,

L - вік у роках.

Приклад розрахунку ППМ:

для жінки віком 36 років, зростом 165 см і масою тіла 64 кг, ППМ становить 447,593 + [9,247 х 64] + [3,098 х 165] - [4,33 х 36] = 1395 ккал

для чоловіка віком 34 роки, зростом 182 см і масою тіла 88 кг ППМ становить 88,362 + [13,397 х 88] + [4,799 х 182] - [5,677 х 34] = 1948 ккал

Як розрахувати потребу в калоріях - ППМ?

Дві наведені вище формули дозволяють розрахувати рівень основного обміну (PPM), який необхідний для оцінки загальних добових енерговитрат, або, іншими словами, загального метаболізму (CPM). Для розрахунку CPM найчастіше використовується коефіцієнт фізичної активності (PAL), який враховує кількість часу, витраченого як на спонтанну, так і на заплановану фізичну активність.

• 1,2 - відсутність фізичної активності (наприклад, пацієнт, який переважно перебуває в ліжку).

• 1.25 - фізична активність помірної інтенсивності до 140 хвилин або фізична активність високої інтенсивності до 100 хвилин на тиждень (наприклад, офісний працівник, діяльність якого пов'язана виключно з домашніми обов'язками).

• 1,5 - фізична активність помірної інтенсивності до 280 хвилин або фізична активність високої інтенсивності до 200 хвилин (наприклад, офісний працівник, який інтенсивно тренується в спортзалі 3 рази на тиждень щонайменше по одній годині).

• 1.75 - фізична активність помірної інтенсивності до 420 хвилин або високої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень (наприклад, офісний працівник, який інтенсивно тренується з волейболу 4 рази на тиждень щонайменше годину).

• 2.0 - фізична активність середньої інтенсивності до 560 хвилин або високої інтенсивності до 400 хвилин на тиждень (наприклад, професійний спортсмен або спортсмен-аматор, який інтенсивно тренується щонайменше 6 годин на тиждень, або будівельник, який виконує важку фізичну роботу).

Наприклад, якщо жінка має офісну роботу і відвідує заняття зі спінінгу 3 рази на тиждень по одній годині, її коефіцієнт фізичної активності становить 1,5. Щоб розрахувати CPM, використовуйте розрахований раніше PPM, який становить 1395 ккал, і помножте на PAL - 1,5. Загальна добова потреба в калоріях для нашого прикладу жінки становить трохи менше 2100 ккал.

Джерела:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exercise. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Зменшення калорій для схуднення. JAMA. 2018 Черв 12; 319 (22): 2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Як орієнтоване на калорії мислення про ожиріння та пов'язані з ним захворювання може ввести в оману та зашкодити громадському здоров'ю. Альтернатива. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Чи є концепція калорій реальним рішенням для боротьби з епідемією ожиріння? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Перспектива: політика громадського здоров'я в галузі харчування повинна бути зосереджена на здоровому харчуванні, а не на підрахунку калорій, навіть для зменшення ожиріння. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Бентон Д., Янг Х.А.: Зменшення споживання калорій може не допомогти вам схуднути. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.