Безкоштовна доставка в Польщу від 200 злотих. ✕ Безкоштовна доставка до Польщі від 200 злотих Доставка протягом 24 годин Недорога міжнародна доставка На ринку з 2005 року Blog Довідка
Категорії Виробники MENU Blog Кошик для покупок

Ваш кошик порожній!

Чи має значення частота прийому їжі?
Zdrowe posiłki w pudełkach
08 Жовтень 2024
Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 502 Коментарі: 0

Донедавна була поширена думка, що здорове харчування передбачає щонайменше п'ять прийомів їжі щодня для прискорення метаболізму. Сьогодні все частіше можна зустріти думку, що частота прийомів їжі протягом дня не має ніякого значення для здоров'я і зовнішнього вигляду фігури. Тож давайте розберемося, які з цих тверджень є правдивими.

Чи впливає кількість прийомів їжі під час редукційної дієти на швидкість схуднення?

Результати деяких обсерваційних досліджень і рандомізованих клінічних досліджень (РКД) свідчать про те, що більша частота прийомів їжі на день (наприклад, 5-6) може бути більш ефективною для зменшення жирових відкладень, ніж менша частота (наприклад, 3 прийоми їжі). Крім того, було зазначено, що низька частота прийомів їжі на день (максимум 3) може бути пов'язана з вищим ризиком абдомінального ожиріння. Однак існують значні розбіжності в результатах досліджень щодо оптимальної кількості прийомів їжі в дієті для схуднення. Наприклад, результати нещодавнього мета-аналізу 13 РКД показали, що зменшення частоти прийомів їжі протягом дня шляхом регулярного пропуску сніданку і збільшення часу голодування може сприяти ефективному зниженню ваги у дорослих. Однак останні наукові звіти вказують на те, що існує мало достатньо переконливих доказів того, що зменшення частоти прийомів їжі протягом дня (наприклад, до 1-2) позитивно впливає на зниження ваги і зменшення об'єму талії. З досліджень також не зрозуміло, що збільшення частоти прийомів їжі протягом дня (наприклад, до 5-6) є необхідним для схуднення і підтримки здорової маси тіла в довгостроковій перспективі. Це означає, що кількість прийомів їжі дуже індивідуальна і залежить від багатьох факторів.

Яка частота прийомів їжі протягом дня буде оптимальною для схуднення?

Безсумнівно, важко однозначно відповісти на питання, скільки разів на день потрібно їсти, коли основною метою є зменшення жирових відкладень. З практичної точки зору, всім людям, які не дуже фізично активні і мають низьку або помірну добову потребу в енергії, слід їсти 3-4 поживних і ситних прийоми їжі на день, а не 5-6 менших порцій. У ситуації, коли 24-годинна потреба в калоріях з урахуванням дефіциту енергії (наприклад, 500-600 ккал) знаходиться в межах 1500-1800 ккал, набагато краще їсти рідше протягом дня. Наприклад, три добре збалансовані, ситні та поживні прийоми їжі під час редукційної дієти, які містять 500-600 ккал, здаються набагато кращим рішенням, ніж 5-6 менших прийомів їжі, що містять лише 300 ккал. У людей з 24-годинною потребою в енергії не більше 1800 ккал це підвищить постпрандіальну ситість, полегшить щоденне приготування їжі і збільшить шанси на дотримання дієти в довгостроковій перспективі.

Менша частота прийомів їжі на день не завжди означає краще

Варто пам'ятати, що нерегулярний прийом їжі може призвести до виникнення у деяких людей відчуття сильного голоду, що знижує увагу, погіршує настрій і підвищує втому та дратівливість. Надмірно довгі перерви між прийомами їжі (особливо понад 4 години) також можуть сприяти гіпоглікемії, тобто зниженню рівня глюкози в крові. Негативним наслідком низької частоти прийомів їжі на добу (особливо незбалансованого харчування) може бути підвищений апетит і переїдання. Підвищений апетит збільшує чутливість до смаку, зору та нюху, тому багато голодних людей схильні тягнутися до висококалорійних солодких і жирних продуктів, таких як шоколадні батончики, шоколад, праліне, морозиво, зефір, торти і шоколадні цукерки. З цієї причини бажано стежити за тим, щоб інтервали між прийомами їжі не перевищували 4 години.

Harmonogram posiłków

Частота прийому їжі у людей, які регулярно займаються спортом

Загальна добова потреба в енергії як професійних спортсменів, так і спортсменів-аматорів зазвичай дуже висока і може навіть перевищувати 4 000 ккал, залежно від маси тіла та виду спорту, яким вони займаються. Частота прийомів їжі протягом дня має велике значення для спортсменів, тому дуже важливо приймати більше їжі (принаймні 5-6 разів на день), щоб задовольнити підвищену потребу в енергії та поживних речовинах. Люди, які регулярно тренуються в тренажерному залі 3-4 рази на тиждень, основною метою яких є нарощування м'язової маси і сили, повинні споживати щонайменше 4 прийоми їжі, багаті на білки і вуглеводи, щодня, щоб прискорити синтез м'язового білка (MPS) і забезпечити достатню кількість м'язового глікогену (енергетичних запасів). Спортсмени на витривалість (наприклад, шосейні велосипедисти та бігуни на довгі дистанції) повинні споживати щонайменше п'ять прийомів їжі з високим вмістом вуглеводів на день через дуже високі енерговитрати і сильну потребу в поповненні глікогену. Введення в раціон звичайних спортсменів лише 2-3 прийомів їжі на день є абсолютно недоцільним, оскільки розподілити приведені в прикладі 4 000 ккал на таку малу кількість прийомів їжі вкрай складно, а також може викликати непотрібні скарги з боку шлунково-кишкового тракту.

Кількість прийомів їжі на день - підсумок

Частота прийомів їжі на день має важливе значення, хоча не існує єдиного перевіреного рецепту для всіх людей, оскільки вона є дуже індивідуальною і залежить від багатьох факторів. Однак, здається, що регулярне харчування від трьох до шести разів на день є хорошим рішенням для переважної більшості людей. Люди, які ведуть переважно сидячий спосіб життя і мають відносно низькі енергетичні потреби, можуть споживати менше їжі на день. Однак частота споживання їжі повинна бути вищою для всіх людей, які займаються як змагальними, так і рекреаційними видами спорту і мають високу добову потребу в енергії. Більша кількість прийомів їжі допоможе задовольнити високі енергетичні потреби спортсменів і сприятливо вплине на синтез м'язового білка (MPS) та швидкість відновлення після тренування.

Джерела:

  • Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J та ін. Вплив частоти прийому їжі на антропометричні показники: систематичний огляд і мережевий мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

  • Wang X, Hu Y, Qin LQ та ін.: Частота прийому їжі та захворюваність на діабет 2 типу: проспективне дослідження. Br J Nutr. 2022 Лип 28; 128(2):273-278.

  • Paoli A, Tinsley G, Bianco A та ін. Вплив частоти та часу прийому їжі на здоров'я людини: роль голодування. Поживні речовини. 2019 Mar 28;11(4):719.

  • Манукян Е.Н., Шайкс А., Панда С.: Коли їсти: важливість режиму харчування у здоров'ї та хворобах. J Biol Rhythms. 2019 Грудень; 34(6):579-581.

  • Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ та ін. Вплив частоти прийому їжі на біохімічні кардіометаболічні фактори: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Clin Nutr. 2021 травень; 40(5):3170-3181.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Вплив частоти прийому їжі на втрату ваги та склад тіла: мета-аналіз. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

  • Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG та ін. Вплив 6 vs 3 евкалорійних режимів харчування на контроль глікемії та насичення у людей з порушеною толерантністю до глюкози або явним діабетом 2 типу: рандомізоване дослідження. Diabetes Metab. 2018 Черв;44(3):226-234.