ZMA в двох словах - що потрібно знати?

Спортсмени-аматори та спортсмени на витривалість дуже зацікавлені у вживанні дієтичних добавок через підвищені потреби в харчуванні та бажання покращити спортивні результати. Однією з найпоширеніших харчових добавок, яку вживають спортсмени, є ZMA. Давайте дізнаємося, що таке ZMA і яку користь він може принести організму спортсменів.

• ZMA - що це таке?
• Звідки взялася популярність ZMA серед спортсменів?
• ZMA - чи дійсно він працює у спортсменів?
• Добавки з цинком - як вони можуть допомогти спортсменам?
• Добавки магнію - коли вони можуть знадобитися?
• ZMA - інші застосування

ZMA - що це таке?

ZMA - це харчова добавка, яка містить правильне поєднання цинку і магнію та вітаміну B6. У своїй оригінальній рецептурі ZMA містила цинк і магній у формі аспартату, в той час як інші форми цих мінералів, такі як оксид, цитрат або лактат магнію і лактат або цитрат цинку, тепер також можна знайти в дієтичних добавках. ZMA найчастіше використовують професійні спортсмени та спортсмени-аматори для прискорення темпів відновлення після тренувань, в тому числі для покращення кількості та якості сну і психофізичного самопочуття. Варто згадати, що ще один і два десятиліття тому більшість відвідувачів тренажерних залів приймали ZMA з надією набрати м'язову масу в результаті потенційного збільшення вивільнення анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту і IGF-1 (тобто інсуліноподібний фактор росту 1).

Звідки взялася популярність ZMA серед спортсменів?

Засновником ZMA був Віктор Конте - власник американської компанії Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), який у 2005 році був засуджений до тюремного ув'язнення за торгівлю забороненими допінговими речовинами серед спортсменів. У 2000 році Віктор Конте провів дослідження за участю гравців в американський футбол, в якому показав, що вживання ZMA сприяло значному підвищенню концентрації цинку і магнію в крові спортсменів. Крім того, у гравців в американський футбол, які приймали ZMA, також було виявлено підвищення концентрації тестостерону та ІФР-1 в крові і збільшення м'язової сили нижньої частини тіла, в порівнянні з тими, хто приймав плацебо. Багатообіцяючі результати дослідження сприяли зростанню популярності ZMA як серед спортсменів, що беруть участь у змаганнях, так і серед любителів.

ZMA - чи дійсно він працює у спортсменів?

У 2004 році були опубліковані результати дослідження, подібного до того, що проводив Віктор Конте кількома роками раніше. Однак результати дослідження, в якому брали участь чоловіки, які регулярно тренувалися в тренажерному залі, не показали істотного впливу ZMA на концентрацію цинку і магнію, а також на рівень гормонів в сироватці крові, таких як тестостерон, гормон росту, кортизол і IGF-1. Крім того, у суб'єктів, які приймали ЗМА, не спостерігалося збільшення сили і м'язової маси або поліпшення анаеробних можливостей, оцінених під час тесту на велоергометрі, порівняно з тими, хто отримував плацебо. Інше дослідження молодих чоловіків, які регулярно займалися фізичною активністю, показало, що прийом ZMA значно підвищив концентрацію цинку в крові та його екскрецію з сечею. Однак у чоловіків, які приймали ZMA, не спостерігалося підвищення концентрації загального або вільного тестостерону в крові або екскреції тестостерону з сечею.

Добавки з цинком - як вони можуть допомогти спортсменам?

Цинк - це мікроелемент, який відіграє ключову роль у метаболізмі вуглеводів і жирів, а також у нормальному функціонуванні імунної системи та регуляції експресії генетичної інформації. Понад 85% запасів цинку в організмі людини знаходяться в скелетних м'язах і кістках. Австралійський інститут спорту відносить цинк до групи дієтичних добавок, що сприяють зміцненню здоров'я, які мають добре задокументовані наукові докази, що підтверджують їхню ефективність у конкретних ситуаціях (група А). Цинк виявляє протизапальні, протиревматичні, а також загоювальні та імуностимулюючі властивості. Прийом цинку в добовій дозі 75 мг протягом 5 днів може скоротити тривалість симптомів застуди майже вдвічі. При лікуванні симптомів застуди прийом препаратів цинку слід розпочинати якомога швидше, бажано протягом 24 годин після появи перших симптомів інфекції верхніх дихальних шляхів, що вказують на застуду. Також припускають, що добавки цинку можуть позитивно впливати на якість сну та латентність сну (час до засинання), хоча це потребує підтвердження в подальших дослідженнях.

Добавки магнію - коли вони можуть знадобитися?

Магній - це мінерал, який має протизапальну, остеогенну (відповідає за диференціацію остеобластів), знижує артеріальний тиск, розслаблює гладку мускулатуру та покращує нервово-м'язову координацію. Маломасштабні дослідження свідчать, що добавки магнію можуть покращити м'язову силу, вимірювану за допомогою максимальної кількості повторень (1ПМ ) та вертикального стрибка з розмаху у тренованих спортсменів, але необхідні подальші дослідження з більшими розмірами вибірок. Австралійський інститут спорту класифікував магній як харчову добавку групи С, яка не має наукових доказів користі для спортсменів, особливо якщо його споживання з їжею є достатнім.

ZMA - інші застосування

У літературі повідомляється, що добавки цинку і магнію можуть бути корисними для пацієнтів з діабетом 2 типу та ішемічною хворобою серця. У рандомізованому контрольованому дослідженні (РКД) за участю 60 пацієнтів з діабетом 2 типу та ішемічною хворобою серця було показано, що 12-тижневий прийом добавок з магнієм і цинком знижує такі показники крові, як рівень глюкози та інсуліну натщесерце, а також С-реактивний білок (СРБ). Крім того, одночасний прийом цинку і магнію підвищував концентрацію ліпопротеїдів високої щільності ЛПВЩ (так званого "хорошого" холестерину) і нітритів/нітратів у венозній крові та загальну антиоксидантну здатність (АОЗ), а також знижував індекс депресії та тривожності за шкалою Бека.

Джерела:

• Брілла Л.Р., Конте В.: Вплив нової цинк-магнієвої формули на гормони та силу. Журнал фізіології фізичних вправ онлайн. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI та ін.: Вплив добавок цинк-магній-аспартату (ZMA) на адаптацію до тренувань і маркери анаболізму та катаболізму. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H та ін.: Тестостерон у сироватці крові та екскреція метаболітів стероїдних гормонів із сечею після прийому високих доз добавки цинку. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Мейсон Б.К., Лаваллі М.Е.: Нові добавки у спорті. Спортивне здоров'я. 2012 Березень; 4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A та ін.: Вплив добавок цинку на якість сну медсестер відділення інтенсивної терапії: Подвійне сліпе рандомізоване контрольоване дослідження. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž та ін. Вплив комбінованих добавок магнію та цинку на метаболічний статус у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу та ішемічною хворобою серця. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.