Екстракт листя зеленого чаю - властивості та ризики для здоров'я

Świeże i suszone liście zielonej herbaty

08 Жовтень 2024

Опубліковано: Łukasz Szostko Times Read: 544 Коментарі: 0

Настій зеленого чаю є майже іконою здоров'я. Багато людей одразу згадують про зелений чай, коли їх запитують, який напій варто пити для здоров'я. Без сумніву, його можна вважати функціональним продуктом харчування, який ми включаємо в свій раціон не тільки для того, щоб порадувати наші органи чуття, але і через його вищу за середню цінність для здоров'я. Дієтичні добавки з екстрактами цієї рослини також користуються великою популярністю, дозволяючи легко скористатися перевагами зеленого чаю в концентрованому вигляді, навіть якщо вам не подобається його аромат або ви не хочете готувати щоденні настої з сухого чаю.

У цій статті ми розглянемо склад зеленого чаю та його потенційні переваги для здоров'я- від впливу на вагу тіла до протиракових ефектів. Читайте до кінця!

Екстракт зеленого чаю та його переваги

Користь зеленого чаю для здоров'я в основному пояснюється вмістом поліфенолів, зокрема флаванолів і флавонолів, які складають до 30% від сухої ваги свіжого листя[1]. Багато корисних ефектів зеленого чаю пов'язані саме з найпоширенішим катехіном: (-)-епігаллокатехін-3-галлат (EGCG).

У клінічних дослідженнях вчені проаналізували, серед іншого, такі ефекти зеленого чаю[1][2]:

профілактика раку,
профілактика серцево-судинних захворювань,
зниження артеріального тиску,
протизапальні ефекти
зниження рівня цукру в крові,
протиартритні,
протимікробну,
антиангіогенну,
антиоксидантну,
противірусну,
нейропротекторну,
гіпохолестеринемічну.

Перший зелений чай був експортований з Індії до Японії в 17 столітті. За оцінками, щороку у світі виробляється близько 2,5 мільйонів тонн чайного листя, з яких 20% виробляється у вигляді зеленого чаю. В основному його споживають в Азії, частинах Північної Африки, США та Європі[1].

З початку 19 століття і до теперішнього часу з чаю було виділено понад 500 хімічних компонентів, включаючи понад 400 органічних сполук і понад 40 неорганічних сполук[2].

Різні види екстрактів зеленого чаю

Зелений чай - це багатство активних речовин, що також проявляється в різноманітності екстрактів. Вони можуть бути стандартизовані за різними активними речовинами, і приклади включають

98% поліфенолів, 70% катехінів і 50% EGCG
98% L-теаніну
40% катехінів і 8% кофеїну

Перший варіант (або близький до нього) є найбільш часто використовуваною сировиною в добавках. Якщо ви хочете отримати користь від корисних властивостей, які приписують зеленому чаю, це найкращий вибір. Ці типи добавок іноді також мають декларацію про те, що екстракт очищений від кофеїну. Це перевага для людей, які його уникають.

Другий варіант - практично чистий L-теанін, витягнутий з листя зеленого чаю. У цьому випадку очікуйте на переваги, характерні для L-теаніну, без ефектів, які спостерігаються при вживанні EGCG або настоїв зеленого чаю. Тож це буде переважно заспокоєння, зменшення стресу та можливість ноотропного ефекту.

Третій варіант зустрічається відносно рідко. Це менш концентрований екстракт і містить менше катехінів, але також не позбавлений кофеїну. Тому це вибір для тих, хто також хоче насолодитися легким бадьорим ефектом.

Чорний чай проти зеленого чаю - різниця

Для багатьох це може бути несподіванкою, але в обох випадках мова йде про Camellia sinensis. Це абсолютно однакова рослина! Різниця, однак, полягає в процесі виробництва. Щоб зробити чорний чай, листя після збору піддають ферментації. Щоб зробити чай зеленим, виробники захищають листя від процесу ферментації. Для цього листя обробляють парою, яка руйнує ферменти, що відповідають за розщеплення кольорових пігментів у листі, і дозволяє чаю зберегти свій зелений колір під час подальших процесів скручування та сушіння. Це також гарантує, що більшість поліфенолів не метаболізуються в інші сполуки і залишаються у своїй первісній формі.

Хоча в обох випадках використовується одне й те саме листя, процес виробництва значно змінюється. Зелений чай не тільки має інший колір і аромат, але й дуже відрізняється за своїм хімічним складом. З усіх видів чаю саме зелений чай має найбільший вплив на здоров'я людини.

EGCG як найбільша цінність зеленого чаю

Листя зеленого чаю дуже багате на поліфеноли, які складають вражаючі 30% від його сухої ваги. Більшість з них - катехіни (флавоноли). Серед них ми виділяємо п'ять речовин:

катехін
епікатехін
епігаллокатехін
епікатехін-3-галлат,
епігаллокатехін галат, або EGCG.

Wzory chemiczne katechin występujących w zielonej herbacie
Джерело графіки - doi:10.3390/molecules27123909

З цього кластеру EGCG вважається речовиною з найбільшою фармакологічною активністю і викликає найбільший науковий інтерес. Він також присутній у найбільшій кількості, оскільки EGCG становить понад 50% усіх катехінів у листі Camellia sinensis.

Катехіни відповідають за переважну більшість корисних властивостей зеленого чаю, тоді як інші складові є більш доповнюючими.

EGCG діє як потужний антиоксидант, запобігаючи окислювальному пошкодженню здорових клітин, а також як антиангіогенний і протипухлинний засіб і як модулятор відповіді ракових клітин на хіміотерапію[3]. Багато з хіміопрофілактичних властивостей зеленого чаю опосередковано індукуються саме епігаллокатехіном галлатом.

Середня чашка настою зеленого чаю містить приблизно 50 мг EGCG. Вже такі дози є корисними, але в якості доповнення до них використовуються дещо вищі стандартні дози.

Інші компоненти зеленого чаю

Хімічний склад зеленого чаю складний. Крім катехінів, листя зеленого чаю містить[1][2]:

білки (15-20% від сухої маси), в тому числі ферменти;
амінокислоти (1-4% від сухої ваги), такі як теанін або 5-N-етилглутамін, глутамінова кислота, триптофан, гліцин, серин, аспарагінова кислота, тирозин, валін, лейцин, треонін, аргінін і лізин
вуглеводи (5-7% від сухої ваги), такі як целюлоза, пектин, глюкоза, фруктоза та сахароза;
мінерали та мікроелементи (5% від сухої ваги), такі як кальцій, магній, хром, марганець, залізо, мідь, цинк, молібден, селен, натрій, фосфор, кобальт, стронцій, нікель, калій, фтор та алюміній;
незначні кількості ліпідів (лінолева та α-ліноленова кислоти),
стероли (стигмастерол),
вітаміни (B, C, E),
ксантинові основи (кофеїн, теофілін),
пігменти (хлорофіл, каротиноїди),
леткі сполуки (альдегіди, спирти, ефіри, лактони, вуглеводні),
флавоноїди (глікозиди кверцетин і мірицетин),
антоціани (мальвідин, ціанідин, дельфінідин, пеларгонідин, петунідин)
фенольні кислоти (галова, хлорогенова, кавова, п-кумарова, еллагова, хінна).

Користь зеленого чаю для здоров'я

Нижче наведено огляд найважливіших властивостей зеленого чаю для здоров'я, а також дані з наукової літератури.

Антиоксидантна дія

Ще в 1997 році повідомлялося, що екстракт зеленого чаю і три його основні компоненти, включаючи поліфеноли чаю, теанін і кофеїн, мають здатність ефективно пригнічувати перекисне окислення ліпідів, що каталізується міддю[2]. Захист від вільних радикалів є ключовим завданням, яке зелений чай виконує в організмі.

Ефективне зменшення кількості вільних радикалів є найбільшою суперсилою зеленого чаю. На потужний антиоксидантний потенціал впливає, зокрема, високий вміст катехінів. Здатність антиоксидантних сполук зеленого чаю боротися з вільними радикалами була класифікована як[2]:

EGCG > ECG > EGC > EC

Таким чином, підтверджено, що епігаллокатехін галлат є найефективнішим з катехінів чаю.

Механізм антиоксидантної дії полягає у збільшенні здатності поглинати АФК за рахунок підвищення активності антиоксидантних ферментів, таких як

супероксиддисмутаза (СОД)
каталаза (КТ)
глутатіонпероксидаза (GSH-Px),
глутатіонредуктаза (GSH-Rd).

Вплив на нервову систему та настрій

Зелений чай багатий на поліфеноли, а поліфеноли легко проникають у мозок. Як результат, ми маємо багато повідомлень про нейропротекторнийпотенціал настоїв та екстрактів зеленого чаю. У багатьох експериментальних дослідженнях відзначено позитивний вплив на моделі хвороби Альцгеймера, зокрема, що екстракт зеленого чаю вибірково інгібує ацетилхолінестеразу. Сприятливий вплив EGCG на захист мозку від розвитку хвороби Паркінсона також був відзначений на тваринній моделі[2].

Часто добавки для підвищення енергії або настрою мають у своєму складі екстракти зеленого чаю. Хоча в зеленому чаї з впливом на настрій і когнітивні здібності пов'язують переважно кофеїн і теанін, існують також окремі вказівки на корисні властивості і у випадку EGCG. В одному дослідженні разова доза 300 мг EGCG вже через дві години після вживання призвела до покращення самопочуття та зниження рівня стресу [4]. В іншому дослідженні 8-тижневий прийом 800 мг EGCG на день призвів до загального покращення настрою та зменшення відчуття напруги[4]. Ці ефекти, найімовірніше, принаймні частково пов' язані зі спорідненістю EGCG до рецепторів GABA, нашого головного заспокійливого нейромедіатора.

Ruda uśmiechnięta kobieta na tle pola rzepakowego

Протиракові ефекти

Протираковий аспект був у центрі уваги багатьох досліджень за участю зеленого чаю. Найбільш важливими механізмами, виявленими дослідниками, є[2]:

пригнічення міграції та інвазії ракових клітин
індукція апоптозу
пригнічення ангіогенезу пухлинних клітин;
пригнічення проліферації ракових клітин.

Дослідження in vitro показали, що EGCG блокує канцерогенез, впливаючи на численні шляхи передачі сигналу[3]. EGCG стимулює фрагментацію теломер шляхом пригнічення активності теломерази[3]. Різні клінічні дослідження показали, що споживання EGCG пригнічує виникнення та множинність раку в різних органах, таких як печінка, шлунок, шкіра, легені, молочні залози та товстий кишечник.

Вплив на серцево-судинну систему

У висновках досліджень часто повідомляється про поліпшення ліпідного профілю, зниження артеріального тиску і зменшення загальної серцево-судинної смертності. Можна навіть стверджувати, що вплив на серце і судини є однією з найсильніших переваг зеленого чаю.

Вплив зеленого чаю на серцево-судинне здоров'я добре узагальнено в мета-аналізі 2016 року[5]. У ньому було проаналізовано дев'ять досліджень із загальною кількістю 259267 учасників. Результати показали, що люди, які не пили зелений чай, мали вищий ризик серцево-судинних захворювань, внутрішньомозкових крововиливів та інфаркту мозку порівняно з тими, хто пив менше 1 чашки зеленого чаю на день. Таким чином, можна побачити, що вже невелика кількість зеленого чаю має значення. Однак більша кількість чаю давала кращі результати. Люди, які пили 1-3 чашки зеленого чаю на день, мали знижений ризик інфаркту міокарда та інсульту порівняно з тими, хто пив менше 1 чашки на день.

Ще один цікавий мета-аналіз був опублікований у 2022 році[6]. Воно показало, що вживання зеленого чаю було пов'язане з невеликим, але значним поліпшенням ліпідного профілю за рахунок зниження загального холестерину і ЛПНЩ при одночасному підвищенні ЛПВЩ. Крім того, було відзначено значний позитивний вплив на рівень тригліцеридів при тривалому вживанні чаю. Зелений чай також показав сприятливий вплив на глікемічний профіль, знижуючи рівень глюкози натще і HbA1c, але без будь-яких змін інсуліну натще або HOMA-IR. Також спостерігалося невелике, але достовірне зниження діастолічного артеріального тиску.

Хоча точний механізм дії зеленого чаю на зниження рівня холестерину до кінця не вивчений, в якості потенційних механізмів були запропоновані посилення термогенезу, підвищення експресії генів ферментів, що беруть участь у виробництві жовчних кислот, і придушення апетиту[6].

Отже, якщо ваша мета - профілактика серцево-судинних захворювань, регулярне вживання зеленого чаю або екстрактів його листя буде чудовою ідеєю. Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті в усьому світі, тому, безсумнівно, варто робити все можливе, щоб зменшити ризик.

Вплив на вагу тіла

Існує поширена думка, що зелений чай - хороший вибір, коли метою є схуднення. Чи дійсно це так?

Треба сказати, що докази впливу зеленого чаю на схуднення неоднозначні. У наукових базах даних можна натрапити як на позитивну інформацію, так і на повідомлення про погані ефекти.

Наприклад, чудові ефекти були відзначені в 12-тижневому дослідженні на жінках з ожирінням. Протягом цього часу вони приймали 856,8 мг EGCG із зеленого чаю щодня. У результатах дійсно було помічено значну втрату ваги з поліпшенням ліпідограми. Автори припускають, що це сталося завдяки впливу зеленого чаю на зменшення секреції греліну та збільшення адипонектину[7]. Хоча в цьому дослідженні не було виявлено жодних побічних ефектів, варто зазначити, що використана доза EGCG перевищувала сучасні рекомендації і в деяких випадках може негативно вплинути на здоров'я.

Розумно припустити, що коли єдиною дією, яку ми вживаємо, є додавання екстракту зеленого чаю в рекомендованих помірних дозах, втрата ваги не буде радикальною. Існує навіть жартівлива приказка, що зелений чай найкраще сприяє схудненню, якщо ви самі збираєте його з гірського схилу перед вживанням.

Однак екстракти зеленого чаю використовуються як інгредієнти в комплексних жироспалювачах, і це має найбільший сенс. У науковій літературі є багато вказівок на користь добавок зеленого чаю з точки зору глікемії, підтримки постпрандіального термогенезу та пригнічення ліпогенезу[1].

Потенційні ризики та рекомендоване дозування екстракту зеленого чаю

Важливо пам'ятати, що "натуральний" не означає абсолютно безпечний. Це стосується багатьох рослин, і зелений чай - не виняток.

Експерти застерігають, що не варто перевищувати норму споживання 800 мг EGCG на день. Хоча помірна кількість катехінів зеленого чаю дуже корисна для нас, надлишок EGCG може бути цитотоксичним і навіть викликати гостру цитотоксичність клітин печінки. Крім того, дослідження на хом'яках показало, що підвищене споживання зеленого чаю може спричинити окислювальне пошкодження ДНК підшлункової залози та печінки.

Вибір зеленого чаю з ненадійних джерел і забруднення алюмінієм може бути причиною деяких проблем. На це слід звернути особливу увагу людям із захворюваннями нирок.

Остерігайтеся також взаємодії з певними металами. Катехіни зеленого чаю погіршують біодоступність іонів заліза та цинку[1]. Якщо ви приймаєте добавки з цими мінералами і хочете додати до них зелений чай, переконайтеся, що витримуєте відповідний інтервал між прийомами. Не приймайте добавки до зеленого чаю під час прийому їжі, що містить залізо та цинк, якщо не хочете погіршити їх засвоєння.

Синергія з іншими інгредієнтами дієтичних добавок

Щоб отримати максимальну віддачу від потенціалу добавок, найкраще поєднувати їх у правильний спосіб, щоб вони добре працювали разом і приносили набагато більше користі, ніж кожна з них окремо. У випадку з екстрактами зеленого чаю слід враховувати кілька синергетичних ефектів.

Зелений чай + інші антиоксиданти

Часто екстракти зеленого чаю поєднують з такими антиоксидантами, як кверцетин, OPC виноградних кісточок або транс-ресвератрол. У багатьох випадках вони або підсилюють дію один одного в певних аспектах, або доповнюють один одного і додають нові властивості. Зокрема, для боротьби зі старінням або підтримки серцево-судинної системи використовуються такі комбінації різних антиоксидантів/поліфенолів.

EGCG + 5-HTP або L-DOPA

5-HTP та L-DOPA є попередниками для виробництва серотоніну та дофаміну відповідно. Обидва мають природне походження: 5-HTP видобувається з насіння африканських чорних бобів(Griffonia simplicifolia), а L-DOPA - з бобів мукуни (Mucuna pruriens). В якості харчових добавок вони в основному використовуються для поліпшення самопочуття.

Епігаллокатехін галат і епігаллокатехін вважаються інгібіторами ферменту DOPA-декарбоксилази[8]. Що це означає? DOPA-декарбоксилаза (DDC) - це фермент, який перетворює L-DOPA в дофамін, а 5-НТР в серотонін. Пригнічуючи його за допомогою катехінів, перетворення на дофамін і серотонін у периферичних тканинах зменшується. Це дозволяє L-ДОФА і 5-НТФ досягати мозку в більшій кількості і перетворюватися там на цільові нейромедіатори. Це важливо, оскільки дофамін і серотонін, що виробляються в периферичній крові, не можуть досягти мозку і не впливають на настрій. Щоб мати правильний ефект, ці нейромедіатори повинні вироблятися безпосередньо в мозку.

EGCG + термогенні трави

Екстракти зеленого чаю з високим вмістом EGCG часто комбінують з екстрактами імбиру, чорного перцю або кайенского перцю, серед іншого, в складі багатокомпонентних добавок, призначених для підтримки спалювання жиру. У літературі є багато повідомлень про те, що EGCG посилює постпрандіальний термогенез і посилює термогенні властивості, наприклад, кофеїну.

Підсумок

Те, що зелений чай корисний для здоров'я, навряд чи викликає у когось сумніви. Просто пийте його регулярно або додавайте до раціону біологічно активні добавки, щоб отримати всі переваги. Потужні антиоксиданти, що містяться в листі зеленого чаю, мають чіткий вплив на загальний стан здоров'я, з найбільшим акцентом на серцево-судинну систему, профілактику раку і здоров'я метаболізму. Чи варто вживати зелений чай? Ще й як! Однак при цьому варто пам'ятати, що надмірна кількість шкідлива для здоров'я. Добова доза EGCG повинна бути помірною, бажано нижче 800 мг.

Джерела: