Чи варто їсти вуглеводи на ніч?

Повноцінний сон - одна з найважливіших складових міцного здоров'я, але ми всі це знаємо. Натомість потрібно знати , що робити, аби сон був справді повноцінним. Ви можете провітрювати і затемнювати свою спальню, розслаблятися ввечері, вибрати правильний матрац і подушку. Важливо також те, що ми їмо на вечерю. Цікавим рішенням для покращення сну є вечеря, що базується переважно на вуглеводних продуктах.

• Вуглеводи на ніч - гаряче чи ні?
• Вуглеводи на вечерю покращують сон
• Вплив вечірніх вуглеводів на параметри здоров'я та форму тіла
• Модель харчування Carb Back Loading
• Підсумок

Вуглеводи на ніч - гаряче чи ні?

У старій школі бодібілдингу існував майже догматичний підхід до цього питання - вуглеводи в останньому прийомі їжі опускалися. Вважалося, що вуглеводи сприяють відкладенню жиру, а їх споживання на ніч, коли немає фізичної активності, - прямий шлях до погіршення фігури. Сьогодні все навпаки. Якщо поглянути на це питання крізь призму науки і численних досліджень, які з'явилися з тих часів, то вуглеводні вечері виглядають набагато краще. Зараз вуглеводні вечері навіть здаються більш популярними, ніж білкові та жирові. Тож давайте з'ясуємо, в чому їхні переваги.

Вуглеводи на вечерю покращують сон

І це підтверджується певним біохімічним механізмом. Вуглеводи полегшують транспортування триптофану до мозку. Триптофан - це амінокислота, з якої виробляється серотонін (гормон щастя), а потім мелатонін (гормон сну).

Як це відбувається? Триптофан конкурує за транспортери з так званими великими нейтральними амінокислотами (тирозин, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін і метіонін). Ці амінокислоти надходять у м'язи за допомогою інсуліну. А інсулін підвищується за рахунок вуглеводів. Таким чином, споживання вуглеводів знижує концентрацію великих амінокислот в крові, знімаючи конкуренцію триптофану і полегшуючи його шлях до мозку. Таким чином, можна очікувати, що вечеря, багата на вуглеводи з високим ГІ, підтримає біохімію мозку для кращого сну, але білок, з іншого боку, може мати протилежний ефект через доставку конкуруючих амінокислот.

Дослідження підтвердило, що споживання вечері з високим вмістом вуглеводів з глікемічним індексом скорочує час засинання. Умовою було з'їсти її за 4 години до сну, оскільки вечеря за 1 годину до сну не мала такого ефекту. Однак їсти через короткий проміжок часу після сну не рекомендується, незалежно від співвідношення макронутрієнтів у їжі. Слід також зазначити, що прийом їжі з високим ГІ був більш ефективним, ніж з низьким ГІ, через сильнішу інсулінову реакцію.

P.S. Дуже корисно їсти ківі на вечерю, оскільки він містить мелатонін!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Їжа з високим глікемічним індексом скорочує час засинання. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Вплив вечірніх вуглеводів на параметри здоров'я та форму тіла

На мишах було протестовано вплив рівномірного розподілу вуглеводів протягом дня порівняно зі споживанням їх лише за вечерею. Результати були однозначно на користь концентрації вуглеводів в останньому прийомі їжі. Така концентрація вуглеводів у вечері означала, що миші втрачали жирові відкладення набагато швидше, мали кращий склад тіла і їли менше в цілому. Реакція адипонектину покращилася, а запалення зменшилося. Такий склад раціону позитивно вплинув на сигналізацію в мозку, яка контролює відчуття голоду та ситості.

Софер С., Еліраз А., Мадар З., Фрой О. Концентрація вуглеводів перед сном покращує регуляцію годування, метаболічні та запальні параметри у мишей. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Модель харчування Carb Back Loading

CBL - це система харчування, яка базується саме на вуглеводах, що споживаються в останній прийом їжі або просто в другій половині дня. Це система, орієнтована в основному на спортсменів. Її творець - Джон Кіфер. Ідея полягає в тому, щоб завантажитись вуглеводами заздалегідь. Споживаючи вуглеводи на ніч, організм має достатньо часу, щоб поповнити запаси глікогену в м'язах на наступний день. Таким чином, навіть якщо ви почнете тренування наступного дня на порожній шлунок, у м'язах все одно залишиться запас енергії, який можна буде використати. Наприклад, під час тренувань у другій половині дня (коли CBL має найбільший сенс), вуглеводи починають вживати лише після тренування, коли толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну найвищі. Вуглеводи перед тренуванням не споживаються, оскільки м'язи і так наповнені глікогеном. Солідна порція енергії у другій половині дня може, до речі, підтримати нічне відновлення.

Підсумок

Вживання вуглеводів на вечерю в більшості випадків здається гарною ідеєю, особливо з точки зору їх впливу на те, як швидко ви заснете. Однак важливо пам'ятати, що їсти безпосередньо перед сном - не найкраща ідея, оскільки організм спрямовує свої ресурси на травлення, а не на регенерацію. Найкраще з'їсти останній прийом їжі у проміжку від 2 до 4 годин до сну. Концентрація вуглеводів у вечірній час також є доцільною в деяких дієтичних системах, призначених для спортсменів. Однак, налаштовуючи розподіл макронутрієнтів в окремих прийомах їжі та загальному меню, необхідно враховувати індивідуальні обставини, оскільки такі вечері підійдуть не всім.