Чи варто приймати антиоксиданти перед тренуванням?

Кожен, хто хоч трохи цікавиться здоров'ям, повинен бути знайомий з поняттям окислювального стресу. Вільні радикали кисню є побічними продуктами метаболізму, і їх надлишок може суттєво вплинути на здоров'я. Під час тренувань утворюється дуже велика кількість вільних радикалів. Тому варто розібратися, який вплив вони мають і чи варто втручатися в їхню поведінку за допомогою добавок.

• Утворення вільних радикалів під час тренувань
• Вплив активних форм кисню на адаптацію до тренувань
• Остаточний вердикт - чи варто вживати антиоксиданти під час тренувань?

Утворення вільних радикалів під час тренувань

Під час фізичної активності енергія витрачається інтенсивно. Природним наслідком цього є підвищене утворення активних форм кисню в мітохондріях. Ми знаємо, що надлишок активних форм кисню є шкідливим і призводить до деградації багатьох структур нашого організму, включаючи ДНК і білки. Для багатьох логічним висновком є те, що зменшення кількості вільних радикалів під час і після тренування дозволить уникнути пошкоджень. Використання, серед іншого, високих доз вітаміну С або добавок з поліфенолами, такими як ресвератрол, під час тренувань є практикою, яку пропагують численні персональні тренери та відомі бодібілдери. Однак у цьому випадку не слід робити поспішних висновків, а варто звернути увагу на достовірні дані.

Вплив активних форм кисню на адаптацію до тренувань

Якщо ви тренуєтеся, то тренувальна адаптація є для вас дуже важливим процесом. Організм, помітивши, що ви піднімаєте більшу вагу, ніж раніше, або бігаєте швидше, ніж раніше, намагається пристосуватися до нових вимог. Воно розвиває нові м'язові волокна, модулює ваш метаболізм, коригує вагу тіла тощо, щоб наступного разу, коли ви будете активні, ви змогли подолати виклики з більшою легкістю.

Цвяхом у цій статті буде те, що для цієї адаптації вам потрібні... вільні радикали кисню та азоту. Вони є важливими молекулярними посланцями, які діють через взаємодію з білками, чутливими до REDOX-статусу, і регулюють численні фізіологічні процеси.

Надзвичайно низький і дуже високий рівень вільних радикалів не сприяє ні тренувальній ефективності, ні адаптації. Однак існує певний оптимальний діапазон впливу вільних радикалів, необхідний для досягнення спортивних результатів. Це чудово проілюстровано на графіку нижче.

Остаточний вердикт - чи варто вживати антиоксиданти під час тренувань?

Для більшості людей відповідь - НІ.

Якщо ви здорова людина, тренуєтеся 3-5 разів на тиждень на аматорському рівні і дотримуєтеся раціональної дієти з правильною кількістю фруктів і овочів, то антиоксиданти перед тренуванням не тільки не принесуть вам користі, але й підірвуть ефект від ваших зусиль.

Багато антиоксидантів мають конкретні переваги для здоров'я, про які ми часто турбуємося. Коли вам потрібні їхні добавки, намагайтеся приймати їх подалі від тренувань, з інтервалом у кілька годин. Також не перестарайтеся з їх кількістю - більше не означає краще.

Якщо ви професійний спортсмен і проводите більше шести важких тренувань на тиждень, у вас може бути дуже високий рівень накопичення вільних радикалів, і невеликі дози антиоксидантів можуть бути непоганою ідеєю. Вони також можуть стати в нагоді під час інтенсивних змагальних періодів, коли ви не дбаєте про адаптацію до тренувань, а лише про максимальну регенерацію та якнайкращий виступ у змаганнях. Це також той випадок, коли антиоксиданти застосовуються навіть під час тренувань. До цього питання слід підходити індивідуально.

Джерела:

• Merry TL, Ristow M. Чи заважають антиоксидантні добавки адаптації скелетних м'язів до фізичних навантажень? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.