Мелатонін - що це таке і які його властивості?
Сон має фундаментальне значення для емоційного та фізичного здоров'я людини. Недостатня кількість сну є сильним фактором ризику ожиріння, діабету, серцевих захворювань і депресії. А що нам потрібно для якісного сну? Мелатонін!
Добавки з мелатоніном - дуже популярний спосіб покращити якість сну. Варто знати, що таке мелатонін, як він працює і які властивості він має для людини, перш ніж почати його приймати. З цієї статті ви дізнаєтеся найважливіші деталі про те, як працює мелатонін. Читайте до кінця!
- Що таке мелатонін?
- Як виробляється мелатонін?
- Що заважає виробленню мелатоніну?
- Властивості мелатоніну
- Дозування мелатоніну в добавках
- Джерела мелатоніну
Що таке мелатонін?
Мелатонін - це ендогенний гормон епіфіза. Він також є одним з найважливіших регуляторів сну, тому його часто називають гормоном сну. Його вироблення тісно пов'язане з біологічним добовим ритмом - він інтенсивно виділяється вночі, з паузою під час світлого часу доби. Він також частково бере участь у регуляції більш тривалих сезонних ритмів.
Спочатку був відкритий як молекула, що освітлює шкіру, діючи на меланоцити жаб і риб. Він був виділений з шишкоподібної залози великої рогатої худоби в 1958 році Аароном Лернером. Екстрасинаптичні джерела мелатоніну виявлені в сітківці ока, клітинах кісткового мозку, тромбоцитах, шкірі, лімфоцитах, залозі Хардера, мозочку і шлунково-кишковому тракті хребетних. Спектр відомих на сьогоднішній день біологічних ефектів мелатоніну значно перевищує початкові відкриття.
Біологічні ефекти мелатоніну опосередковані активацією мелатонінових рецепторів MT1, MT2 і MT3. Їх наявність зафіксована в більш ніж 110 структурах мозку, але існує значна варіація щільності рецепторів. З усіх структур в організмі людини найвища щільність мелатонінових рецепторів у гіпофізі. Рецептори мелатоніну також розташовані в різних периферичних тканинах, що пояснює багато ефектів, відзначених в дослідженнях на імунітет, метаболізм статевих гормонів і кровообіг, серед іншого.
На практиці мелатонін у формі капсул або таблеток використовується як частина харчових добавок, що допомагають регулювати ритми сну і неспання. Прийом мелатоніну використовується, наприклад, для боротьби з синдромом "джетлагу" при зміні часових поясів, у змінних працівників або для прискорення засинання у людей, які з різних причин мають труднощі із засинанням.
Як виробляється мелатонін?
Мелатонін виробляється епіфізом, а його вироблення регулюється фотоперіодичними стимулами, що передаються від сітківки через ендогенний циркадний генератор в супрахіазматичному ядрі гіпоталамуса. Звучить складно? Все простіше: мелатонін виробляється крихітною структурою глибоко в мозку в залежності від наявності світла.
За нормальних умов мелатонін починає вироблятися приблизно за дві години до сну. Піковий рівень досягається приблизно через 5 годин.
Він виробляється з амінокислоти триптофану, але не напряму. Основний шлях біосинтезу мелатоніну в будь-якому дослідженому організмі або типі клітин включає 5-гідроксилювання, декарбоксилювання, N-ацетилювання та О-метилювання триптофану в такому порядку.
Коротко шлях синтезу мелатоніну можна представити наступним чином:
L-триптофан → 5-гідрокситриптофан → серотонін → N-ацетилсеротонін → мелатонін
Цікавий факт: мелатонін виробляється всіма тваринами і не тільки. Його також виробляють бактерії, найпростіші, рослини та гриби.
Що заважає виробленню мелатоніну?
З практичної точки зору, для ефективного синтезу мелатоніну потрібні правильні умови. Найважливішою з них є наявність світла, точніше, його нестача. Після заходу сонця, коли наближається час сну, в наші очі повинно потрапляти набагато менше світла, особливо синіх хвиль. Це найважливіший сигнал, який ініціює вироблення гормону сну. Розвиток цивілізації та широке використання штучного освітлення саботують цей природний процес. Тому важливо розумно використовувати світло у вечірній час. Чим пізніше година, тим менша інтенсивність світла і тепліший колір світла (тобто більше жовтого, ніж білого).
Вживання кофеїну в надто пізній час також є дуже проблематичним. Залишки кофеїну, що циркулюють у крові, можуть затримати секрецію мелатоніну, тим самим ускладнюючи засинання і погіршуючи якість сну. Щоб підтримувати хороше вироблення мелатоніну, потрібно бути обережним і не пити кофеїновмісні напої занадто пізно. Це стосується не тільки кави, але й чаю, коли та інших напоїв, до складу яких входить кофеїн. Який час вважається запізненням? На жаль, важко визначити універсальну межу, оскільки швидкість метаболізму кофеїну може сильно відрізнятися залежно від генетичної схильності.
Властивості мелатоніну
Мелатонін впливає на багато аспектів здоров'я, опосередковано покращуючи сон і безпосередньо взаємодіючи з його рецепторами. Важливою частиною дії мелатоніну є його сильні антиоксидантні властивості, що сприяє величезному захисному ефекту. Давайте зробимо невеликий огляд найважливіших властивостей, для яких мелатонін має задокументований ефект.
Вплив на сон
Регуляція сну - найбільш очевидна властивість мелатоніну. Ритмічні зміни у вивільненні мелатоніну мають фундаментальне значення для регуляції циркадних циклів, саме через регуляцію сну.
Згідно з результатами досліджень, прийом мелатоніну є безпечним та ефективним методом покращення швидкості засинання, якості та тривалості сну. Дослідження показують, що мелатонін може підтримувати багато різних аспектів сну. Наприклад, він має певну користь при дихальних розладах під час сну, таких як апное сну, або при зменшенні дратівливих симптомів парасомнії.
Мелатонін особливо корисний у випадках, коли добовий цикл порушений, наприклад, під час подорожей через кілька часових поясів або під час позмінної роботи.
Вплив на регенерацію
Гарний нічний сон означає і гарну регенерацію, чи не так? Мелатонін, скорочуючи час, необхідний для засинання, може збільшити загальну тривалість сну. Крім того, він впливає на регуляцію архітектури сну, коригуючи розподіл його різних фаз (швидкої та повільної). Загальний ефект мелатоніну полягає в тому, що ви просто краще висипаєтеся. Це, в свою чергу, призводить до свіжого розуму, меншої втоми та денної сонливості.
Вплив на імунітет
Дефіцит сну може погіршити опірність до інфекцій - це загальновідомо. Мелатонін, а точніше його дефіцит, відіграє в цьому не останню роль. Мелатонін має імуностимулюючу та імуномодулюючу дію. Дослідження показують широкий вплив мелатоніну на активність імунних клітин, цитокінів тощо. Це дозволяє підвищити стійкість до інфекцій, а також має корисні ефекти, наприклад, на аутоімунітет або запобігання пухлиноутворенню.
Вплив на стрес
Переважно доклінічні дослідження, а також кілька випробувань на людях вказують на антистресову дію мелатоніну. Серед іншого, ідея полягає в тому, що коли мелатонін зменшує вираженість розладів сну, наслідки цих розладів, наприклад, погіршення соціального та професійного життя, також зменшуються. Зниження рівня стресу було відзначено як у біохімічних показниках, так і в анкетах, заповнених учасниками дослідження.
Існує також більш біохімічне обґрунтування цього питання. Стрес має імуносупресивну дію - він просто пригнічує імунітет. Існує багато вказівок на те, що мелатонін може пом'якшити цей ефект. Коли ми маємо достатню кількість мелатоніну під час інтенсивного стресу, він може пом'якшити імуносупресивну дію стресу і сприяти підтримці оптимального бар'єру проти інфекції.
Дозування мелатоніну в добавках
Приблизно 300 мкг, або 0,3 мг, вважається фізіологічною дозою. Європейська влада вважає, що 0,5 мг є мінімальною дозою, яка приносить користь. На практиці, однак, більшість добавок містять 1 або 3 мг мелатоніну. Однак існують продукти з мегадозами, що містять 5 або навіть 10 мг мелатоніну на порцію. Ці екстремальні приклади в основному стосуються продуктів із США.
На практиці для середньостатистичної людини зазвичай виявляється оптимальною кількість в 1 мг. Якщо підвищення дози до 3 мг нічого не дає, то збільшувати дозування далі, ймовірно, не має сенсу.
Джерела мелатоніну
Окрім власного вироблення в організмі та дієтичних добавок, мелатонін також можна знайти в продуктах харчування. Найвідомішими джерелами мелатоніну, які рекомендують вживати перед сном, є ківі та терпкий вишневий сік. Обидва продукти мають задокументований дослідженнями сприятливий вплив на засинання та якість сну, що в основному пов'язано з вмістом у них мелатоніну.
Цікаво також відзначити, що матері передають мелатонін своїм дітям з молоком. Молоко, вироблене в різний час доби, має різний вміст мелатоніну, тому грудне вигодовування може дати дитині трохи кращий нічний сон.
Джерела:
⮜ Попередня стаття
Модафініл - ефективний ноотроп для концентрації уваги
Наступна стаття ⮞