Бутират натрію в раціоні - з яких джерел і в яких дозах вживати?
Здорове харчування - запорука щасливого кишківника. Адже саме вони піклуються про все, що ми споживаємо. Однак є один такий фактор у нашому раціоні, який є особливо важливим для кишківника, і про який ми дуже часто забуваємо. Це надходження клітковини. І чому ця клітковина така важлива? Серед іншого, через бутират, який виробляється з неї бактеріями. Його часто додають у вигляді бутирату натрію в капсулах, але багато чого можна зробити і за допомогою дієти. У цій статті ми поговоримо про те , що потрібно їсти, щоб забезпечити кишечник потрібною кількістю масляної кислоти і забезпечити оптимальне харчування для кишечника.
- Що їсти, щоб отримати бутират?
- Добавки з бутиратом натрію - чудова дієтична добавка при СПК та SIBO
- Як приймати бутират натрію для здоров'я кишечника?
- Підсумок
Що їсти, щоб отримати бутират?
Бутират натрію, або масляна кислота, рідко зустрічається в їжі в готовому вигляді. Частіше ми знаходимо в продуктах попередники, тобто речовини, які можуть перетворюватися на масляну кислоту в організмі.
Масляна кислота є однією з коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК). Коротколанцюгові жирні кислоти утворюються в результаті бактеріальної ферментації неперетравлюваних вуглеводів, таких як некрохмалисті полісахариди, стійкий крохмаль, олігосахариди (інулін і олігофруктоза), дисахариди (лактоза, стахіоза і рафіноза) і цукрові спирти (сорбіт і маніт).
Нижче ми дамо вам кілька рекомендацій щодо продуктів, які або містять масляну кислоту, або стимулюють її вироблення.
Молочні продукти
"Бутират" і "масляна кислота" справедливо асоціюються з молочним жиром. Саме масляна кислота надає вершковому маслу характерний аромат. Включаючи в своє меню жирні молочні продукти, ви можете забезпечити певну кількість масляної кислоти. Це може бути вершкове масло, вершки, тверді сири, йогурти або просто жирне молоко.
Бобові
Бобові вважаються дуже цінною групою продуктів у раціоні харчування, в тому числі для кишечника. Вуглеводи (галактоолігосахариди та стійкий крохмаль), що містяться в них, є чудовою їжею для бактерій у товстому кишечнику, які із задоволенням перетворюють їх на масляну кислоту.
Якщо у вашому раціоні досі було мало бобових, краще вводити їх поступово. Не всі переносять їх у великих кількостях, особливо коли вони подаються зненацька. Бажано поступово збільшувати їхню кількість у меню, давати кишечнику звикнути до них і спостерігати за реакцією.
Вівсянка
Вівсянка - справжня бомба з клітковини! У вівсі багато корисних і пребіотичних бета-глюканів. Клітковина з вівсянки добре використовується для виробництва масляної кислоти. Для кишечника найкраще підходить холодна вівсянка, приготована напередодні і залишена в холодильнику до ранку.
Незрілі банани
Якщо ви хочете забезпечити більше користі для свого кишечника, обирайте менш стиглі, зеленуваті шматочки. Вони менш солодкі на смак, і в даному випадку це хороший знак. У процесі дозрівання вуглеводи, що містяться в банані, розщеплюються. Тому менш стиглі банани мають багато стійкого крохмалю, а сильно стиглі, з потемнілою шкіркою, - багато простих вуглеводів. Для здоров'я кишечника і вироблення масляної кислоти чудово підійдуть зеленуваті і не дуже солодкі банани.
Охолоджені рис і картопля
Охолодження крохмалистих продуктів перед вживанням - дуже розумний лайфхак. Дехто вважає, що це один із секретів довголіття в азійських спільнотах, де їдять багато холодного рису (наприклад, у вигляді суші).
Рис і картопля, коли їх їдять у звичному для нас вигляді, тобто свіжоприготованими, можуть не бути чудовим джерелом бутирату. Ситуація змінюється, коли ми їмо їх тільки після того, як вони охолонуть. Коли рис або картоплю спочатку варять, а потім охолоджують перед вживанням, ми перетворюємо крохмаль, який вони містять, на стійкий крохмаль. Його структура змінюється, і він більше не перетравлюється для нас, а стає живильним середовищем для кишкових бактерій.
Це відомий трюк як для зниження калорійності їжі, оскільки ми не використовуємо цей стійкий крохмаль в енергетичних цілях, як звичайний крохмаль, так і для підвищення його пребіотичної цінності.
Добавки з бутиратом натрію - чудова дієтична добавка при СПК та SIBO
При СПК і особливо при СПК пацієнтам рекомендується дотримуватися дієти з обмеженням продуктів, що легко ферментують. Найчастіше це дієта з низьким вмістом FODMAP. Такий режим харчування справді дуже корисний для придушення симптомів цих станів, але є й проблема. Дотримуючись такої дієти, ми не отримуємо достатньої кількості бутирогенних продуктів, тобто продуктів, які є попередниками для виробництва масляної кислоти мікроорганізмами в кишечнику. Таким чином, ми отримуємо зменшення симптомів, але також можливо, що деякі функції, які залежать від регуляторної дії масляної кислоти, можуть бути порушені.
Поєднання дієти з низьким вмістом FODMAP з прийомом добавок бутирату натрію є взаємодоповнюючим рішенням. Обидва заходи демонструють ефективність у зменшенні симптомів, а разом вони можуть працювати ще краще.
Як приймати бутират натрію для здоров'я кишечника?
Якщо ви не можете, не вмієте або з якихось причин не хочете коригувати свій раціон, щоб він містив багато бутирогенних продуктів, тоді без вагань вживайте добавки з бутиратом натрію. Небагато добавок так добре переносяться і є безпечними.
Стандартна доза для дорослих становить близько 150 мг бутирату натрію двічі на день. Для досягнення оптимальних результатів бажано вживати добавку протягом трьох місяців або довше.
Для найкращої ефективності обирайте бутират натрію в мікрокапсульованій формі. Мікрокапсула навколо молекул бутирату натрію гарантує, що він не засвоюється надто швидко. Без цієї технології практично весь бутират натрію вже був би спожитий у тонкому кишечнику. З іншого боку, ми хочемо, щоб якомога більше цього бутирату потрапляло до товстого кишечника, оскільки саме там він нам найбільше потрібен.
Підсумок
Ми можемо отримувати масляну кислоту з їжею, наприклад, з молочними продуктами, але переважна більшість її виробляється в кишечнику завдяки відповідним пребіотичним вуглеводам. Щоб ваш кишечник міг адекватно використовувати масляну кислоту, споживайте багато клітковини, особливо стійкого крохмалю. За необхідності ви можете приймати дієтичну добавку з мікрокапсульованим бутиратом натрію, який безпечно підтримує здоров'я та хорошу роботу кишківника.
Джерела:
⮜ Попередня стаття
Магній - чому він такий важливий?
Наступна стаття ⮞