Які побічні ефекти креатину?

Репутація креатину є завидною. Немає сумнівів, що креатин є однією з найефективніших харчових добавок для спортсменів, що покращують спортивні результати. Однак споживач, як правило, ставиться до нього з підозрою, і небезпідставною. Чи може така ефективна добавка бути безпечною? Побічні ефекти креатину - це тема, навколо якої з роками виросло багато міфів. Чи викликає креатин затримку підшкірної води? Облисіння? Зниження рівня тестостерону? Проблеми з нирками? У цій статті ми перевіримо, якими є факти.

• Побічні ефекти креатину - які вони? І чи є вони взагалі?
• Незважаючи на підтримку спортивних ефектів, давайте не будемо порівнювати креатин з допінгом
• Безпека креатину в довгостроковій перспективі
• Індивідуальний баланс переваг і втрат завжди має значення

Побічні ефекти креатину - які вони? І чи є вони взагалі?

В основному, креатин не має побічних ефектів. Це може звучати надто грандіозно, але насправді в клінічних дослідженнях не тільки не було виявлено жодних значних побічних реакцій, але й спростовано підвищену частоту побічних ефектів, які іноді повторюються в анекдотичних розповідях від користувачів.

Якщо деякі побічні ефекти все ж виникають, варто подумати, чи не є вони наслідком, наприклад, допоміжних речовин у креатині (підсолоджувачі, барвники) або додаткових активних речовин. Якщо це не так, можливо, ваш раціон змінився разом з включенням креатину в харчову добавку, або були додані якісь інші добавки? Приймаючи креатин, ми також часто вирішуємо збільшити інтенсивність тренувань (тому що нарешті маємо таку можливість), що також може бути потенційною причиною різних скарг, наприклад, з боку травної системи.

Найсерйозніший випадок, який спостерігався в літературі, - це кілька тематичних досліджень, де прийом креатину призвів до підвищення рівня креатиніну і погіршення функції нирок. У багатьох дослідженнях, які були проведені для перевірки, цей ефект більше не спостерігався, але тим, хто бореться із захворюваннями нирок, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед тим, як включати креатин в харчові добавки.

В цілому, можна припустити, що креатин є дуже безпечною добавкою, однією з найбезпечніших з доступних, а також найбільш ефективною. Хорошим підтвердженням є той факт, що в клінічних дослідженнях креатин давали навіть дітям і новонародженим, де він також добре переносився, як і у здорових дорослих.

Єдиним добре задокументованим побічним ефектом вживання креатину в багатьох місцях було... збільшення ваги. Однак кожен повинен відповісти для себе, чи буде в його випадку збільшення ваги побічним ефектом або причиною для радості і головною мотивацією для прийому креатину.

Незважаючи на підтримку спортивних ефектів, давайте не будемо порівнювати креатин з допінгом

Будь-які сумніви щодо безпеки креатину та його потенційних побічних ефектів можуть виникати через те, що мисленнєво ми об'єднуємо все, що покращує продуктивність, в одне ціле. У підсвідомості завжди може виникнути асоціація з нелегальними анаболічними стероїдами, а це абсолютно неправильно.

Креатин, незважаючи на його велику ефективність в підтримці спортсменів, є PRO-продуктом для здоров'я. Його користь для здоров'я настільки значна, що багато фахівців рекомендують його до вживання різним групам людей, які навіть не займаються спортом. Одним з прикладів є люди похилого віку, які мають підвищений ризик втрати м'язової маси, зниження витривалості опорно-рухового апарату і погіршення роботи мозку. Креатин підтримує кожен з цих аспектів і навіть досліджується як потенційний терапевтичний засіб для деяких неврологічних розладів. Інший приклад - люди на веганській дієті. Рослинна дієта є фактором зниження доступності креатину. У середньостатистичному раціоні саме м'ясо є найпоширенішим джерелом креатину, оскільки у тварин, як і у нас, креатин в основному зберігається в м'язових клітинах.

Безпека креатину в довгостроковій перспективі

Деякі продукти або речовини можуть бути корисними, якщо їх вживати, наприклад, до трьох місяців. За довший час може статися так, що ситуація зміниться - організм занадто звикне до речовини або почне гірше її переносити. Також може статися так, що ніхто не проводив жодних досліджень, щоб перевірити безпеку довготривалого вживання. А як щодо креатину?

Креатин має величезну кількість наукових досліджень, і серед них є ті, які оцінюють довгострокову безпеку. Це робить ситуацію дуже зрозумілою.

Ці дослідження показують, що як короткострокові, так і довгострокові добавки (до 30 г/день протягом 5 років) є безпечними і добре переносяться здоровими людьми і в широкому спектрі популяцій пацієнтів, від немовлят до людей похилого віку. Більш того, використання безперервного прийому креатину в низьких дозах (наприклад, 3 г/день) протягом усього життя може забезпечити значні переваги для здоров'я.

Індивідуальний баланс переваг і втрат завжди має значення

Незважаючи на відмінну статистику, може статися так, що, наприклад, креатин постійно "дратує кишечник" і викликає дискомфорт. Для вирішення цієї та інших можливих проблем існує ряд методів лікування, які ви можете спробувати:

• якщо ви використовуєте ароматизований креатин або креатин з додатковими активними речовинами, замініть його на чистий креатин моногідрат;
• якщо ви використовуєте 5 грамів або більше в день, зменшіть добову дозу до 3 г;
• якщо ви приймаєте креатин натщесерце, то при зменшенні дози можете приймати його з їжею, що містить вуглеводи - підвищення рівня інсуліну покращує транспортування і утилізацію креатину в організмі;
• пропустити фазу завантаження креатином;
• вибирайте креатин з більш високою мікронізацією; менші частинки більш м'яко впливають на кишечник;
• спробувати креатин іншого виробника - можливо, сировина була неякісною?

Існують анекдотичні повідомлення про те, що креатин погіршує якість сну. На практиці такі думки виходять від людей, які вживають креатин вечорами, перед сном. Рекомендується вживати цю добавку з інтервалом у кілька годин від часу, коли ви лягаєте спати, і бажано з самого ранку. Про всяк випадок.

Якщо ви все ще відчуваєте дискомфорт після використання цих хитрощів, просто відмініть креатин. Його властивості чудові, але додатковий прийом не є життєво необхідним, а ринок пропонує величезну кількість інших добавок, які можуть задовольнити ваші потреби без побічних ефектів.

					Вам може бути цікаво:

Для посилення м'язового анаболізму:

• Туркестерон
• Фосфатидна кислота

Для більшої м'язової витривалості:

• Бета-аланін

Для підтримки енергетичного обміну:

• PQQ
  

Джерела:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Опубліковано 2017 Черв 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine