Який протеїн вибрати для відновлення?

Бажання зменшити надлишкову масу тіла є найпоширенішою причиною, яка змушує людей почати реалістично думати про початок занять спортом і зміну раціону харчування. Зменшення небажаних жирових відкладень і поліпшення зовнішнього вигляду фігури допомагає багатьом людям підвищити самооцінку, набути впевненості в собі і збільшити власну фізичну привабливість. Білок є важливим інгредієнтом дієти для схуднення, саме тому багато людей, які тільки починають свою пригоду з дієтою і тренуваннями, задаються питанням, який протеїн вибрати для зниження ваги. Давайте з'ясуємо, чому протеїн для схуднення так важливий і як не втратити м'язову тканину під час схуднення.

• Протеїн для схуднення - чому це так важливо?
• Скільки білка потрібно їсти під час схуднення?
• Протеїновий кондиціонер при схудненні - кому він потрібен?
• Який протеїн вибрати для зниження ваги?

Протеїн для схуднення - чому це так важливо?

Люди, основною метою яких є схуднення, часто обирають досить обмежувальні рішення, такі як дуже низькокалорійна дієта (наприклад, 1000-1200 ккал) і щоденні, інтенсивні фізичні вправи, щоб досягти бажаного ефекту якомога швидше. Негативними наслідками такого підходу зазвичай є втрата м'язової маси і зниження основного обміну (ОО), а також зниження гормональної активності щитовидної залози і стимуляція симпатичної частини вегетативної нервової системи. Білок - це макронутрієнт, який значною мірою впливає на відчуття постпрандіальної ситості, що є абсолютно ключовим фактором у дотриманні низькокалорійної дієти протягом принаймні кількох тижнів. Було показано, що рівень гормону ситості підвищується особливо після прийому їжі, що містить не менше 25-30 г білка. Крім того, результати попередніх досліджень показують, що дієти для схуднення з високим вмістом білка (приблизно 1,6 г білка на кожен кг загальної маси тіла) призводять не тільки до більшого насичення, але і до більшої втрати ваги і жиру, а також сприяють збереженню м'язової маси, в порівнянні з редукційної дієтою з більш низьким вмістом білка. Достатня м'язова маса важлива не тільки для привабливої фігури, але і з міркувань здоров'я. Низька м'язова маса пов'язана з більш тривалим перебуванням у лікарні, гіршою якістю життя і коротшою тривалістю виживання пацієнтів, а також зі зниженням фізичної працездатності і виникненням більш частих післяопераційних ускладнень. Крім того, низька м'язова маса може збільшити ризик розвитку серцево-судинних і кардіометаболічних захворювань, а також діабету 2 типу у деяких людей. Отже, як бачите, достатня кількість білка для схуднення необхідна, щоб не втратити м'язову тканину і зберегти здоров'я.

Скільки білка потрібно їсти під час схуднення?

Ми вже знаємо, що білок для схуднення важливий для підтримки м'язової маси і високого рівня постпрандіального насичення. Тепер настав час з'ясувати, скільки білка потрібно їсти для зниження ваги. Люди, які займаються фізичними вправами кілька разів на тиждень, і це не силові вправи, а вправи на витривалість (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба, скандинавська ходьба) та вправи на витривалість/силу (наприклад, футбол, волейбол, бойові види спорту), повинні споживати від 1,2 до 1,7 г білка на кг загальної маси тіла щодня. На противагу цьому, тим, хто регулярно тренується в тренажерному залі з власною вагою та додатковими обтяженнями, для досягнення адекватного ефекту схуднення необхідно вживати від 1,6 до 2,2 г білка на кожен кілограм загальної маси тіла на день. Щоб відповідати рекомендованій добовій нормі споживання білка близько 2 г на кг загальної маси тіла, потрібно їсти мінімум чотири рази на день кожні три-чотири години, кожен з яких повинен містити 30-40 г білка в одній порції. Дуже важливо, щоб один прийом їжі, що містить близько 40 г білка, був спожитий не пізніше, ніж через дві години після тренування. Білок для схуднення повинен надходити з риби і морепродуктів (в тому числі: лосось, атлантична скумбрія, тріска, судак, тілапія, райдужна форель), нежирних сортів м'яса (особливо курячої і індичої грудки без шкіри), сиру, сільського сиру, високобілкового натурального йогурту, молока, кефіру, сиру, яєць, бобових, горіхів, насіння, насіння, насіння і соєвого напою без цукру хорошої якості.

Протеїновий кондиціонер при схудненні - кому він потрібен?

Білкові добавки під час схуднення також можуть бути корисними, особливо для дуже зайнятих людей, щоб, з одного боку, задовольнити високі потреби в білку в цей період, а з іншого - не втратити м'язову тканину. Однак важливо знати, який саме протеїн вибрати для зниження ваги, але про це ми поговоримо трохи пізніше. Додатковий протеїн для схуднення ідеально підійде особливо тим людям, які мають великі труднощі із забезпеченням достатньої кількості білка в своєму раціоні, тобто близько 2 г на кожен кілограм загальної маси тіла на день. Вищезгадані труднощі в споживанні достатньої кількості білка з їжею можуть бути пов'язані з відсутністю апетиту, проблемами зі здоров'ям (наприклад, алергією або харчовою непереносимістю), особливою дієтою (наприклад, веганською) або надлишком обов'язків і нестачею часу на приготування кількох страв на день. Однак слід підкреслити, що основним джерелом білка завжди повинен бути раціон харчування, тоді як добавки та протеїнові препарати є лише цінним доповненням, яке в поєднанні з турботою про інші елементи способу життя дозволить отримати задовільний силует і ефект для здоров'я.

Який протеїн вибрати для зниження ваги?

Значна частина людей зараз задається питанням, який протеїн вибрати для схуднення, щоб не втратити м'язову тканину і досягти цілей омріяної фігури. Для переважної більшості людей добре підходять добавки на основі сироваткового протеїну, а саме концентрат сироваткового протеїну (WPC) та ізолят сироваткового протеїну (WPI). Найзручніший час для вживання якісної білкової добавки (WPC або WPI) - після тренування, особливо перші дві години після тренування. У цей час ідеально підійде протеїновий коктейль у поєднанні з фруктами (наприклад, банан і ківі або ягоди). Тим, хто страждає алергією на молочний білок, з іншого боку, слід вибирати гідролізат сироваткового білка (WPH - Hydrolysed Whey Protein) або рослинну білкову добавку (наприклад, ізолят соєвого білка або ізолят горохового білка), які не викликають алергічних симптомів. З іншого боку, людям із симптомами синдрому подразненого кишечника (наприклад, здуття живота, біль у животі, надмірне газоутворення, діарея) слід обрати ізолят сироваткового білка (WPI), який є безпечним варіантом через незначний вміст лактози (молочного цукру), одного з легкоферментованих компонентів групи FODMAP. Тим, хто дотримується веганської дієти, і кому може бути важко отримати достатню кількість білка з їжею, слід вибрати білок у вигляді ізоляту соєвого білка або ізоляту горохового білка, щоб задовольнити підвищену потребу в білку під час зменшення жиру. Наостанок варто підкреслити, що, окрім дотримання збалансованої, високобілкової дієти та вживання білкових добавок, варто забезпечити регулярні силові тренування, щоб досягти бажаного ефекту силуету і не втратити м'язову тканину під час схуднення.

Джерела:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A та ін. Роль білка у втраті та підтримці ваги. Am J Clin Nutr. 2015 Червень; 101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час вживання поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20; 14:20.
• Мортон Р.В., Мерфі К.Т., Маккеллар С.Р. та ін.: Систематичний огляд, мета-аналіз і мета-регресія впливу білкових добавок на приріст м'язової маси і сили у здорових дорослих, викликаний тренуванням на опір. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Скільки білка організм може використати за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27; 15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K та ін. Залежність "доза-відповідь" між споживанням білка і збільшенням м'язової маси: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.