Дієтичний натрій

Натрій - поживна речовина, необхідна для нормального функціонування людського організму. Натрій бере участь у регуляції водно-електролітного та кислотно-лужного балансу, впливає на роботу нервової та м'язової систем. Хоча натрій є необхідним елементом для життя, слід приділяти увагу його надходженню в раціон харчування.

• Які функції виконує натрій в організмі людини?
• Джерела натрію в раціоні
• Потреба людського організму в натрії
• Наслідки надлишку натрію в раціоні
• Як зменшити вміст натрію в раціоні?

Які функції виконує натрій в організмі людини?

Натрій присутній в організмі людини в кількості 92-105 г, переважно в кістках, внутрішньоклітинних рідинах і тканинах. Фізіологічна концентрація натрію в крові коливається від 135 до 145 ммоль/л. Коли концентрація натрію в крові надмірна, виведення натрію з сечею збільшується, тоді як коли рівень натрію в крові знижується, натрій затримується в організмі. До найважливіших функцій натрію в організмі людини належать

• регуляція водно-електролітного балансу
• регуляція кислотно-лужної рівноваги
• регуляція кров'яного тиску,
• забезпечення належного функціонування нервової системи (проведення нервових імпульсів) та м'язової системи (забезпечення м'язових скорочень).

Крім того, натрій входить до складу соляної кислоти в шлунку, яка перешкоджає розмноженню патогенних бактерій, що потрапляють в травний тракт з їжею.

Джерела натрію в раціоні

Основним джерелом натрію в раціоні людини є кухонна сіль та продукти з її додаванням. До продуктів з найбільшим вмістом натрію належать

• хліб,
• перероблене м'ясо,
• м'ясні та рибні консерви,
• консервовані овочі,
• солоні закуски (наприклад, чіпси, сухарики, хлібні палички)
• фаст-фуд (наприклад, чіпси, пиріжки, піца, кебаби,
  гамбургери),
• готові суміші приправ
• сири (наприклад, сичужні),
• солоні горіхи
• соління (огірки, квашена капуста),
• деякі мінеральні лікувальні води (наприклад, Магдалена, Цубер, Францішек).

На етикетках харчових продуктів зазвичай вказують кількість солі (NaCl), а не натрію. Щоб легко перевести вміст солі в продукті в натрій, розділіть вміст солі, вказаний на етикетці, на 2,5. Якщо в 100 г певного харчового продукту міститься 1,5 г солі (1 500 мг), це означає, що продукт містить 0,6 г (600 мг) натрію.

Потреба людського організму в натрії

Згідно з чинними нормами харчування для польського населення, добова потреба в натрії не повинна перевищувати 1 500 мг. Це значення не залежить від статі та віку. Що стосується кількості солі, то допустима добова норма становить 5 г (2000 мг натрію ), що відповідає одній плоскій чайній ложці. Варто зазначити, що високий рівень фізичної активності та підвищена температура навколишнього середовища спричиняють більшу втрату натрію з потом, і в такому випадку потреба в цьому мінералі може перевищувати 1500 мг на добу.

Наслідки надлишку натрію в раціоні

У Польщі та в усьому світі дуже поширеним є перевищення достатньої дієтичної норми споживання натрію, яка становить 1500 мг, у 2-3 рази. Результати досліджень чітко вказують на те, що надлишок натрію є поширеним явищем у раціоні людей в країнах Західної Європи та США. Надлишок натрію в організмі людини може сприяти розвитку багатьох захворювань, серед яких

• високий кров'яний тиск
• ожиріння,
• камені в нирках,
• остеопороз,
• рак шлунка,
• інсульт,
• інфекція Helicobacter pylori,
• метаболічний синдром.

Занадто високий рівень натрію в крові (гіпернатріємія) може проявлятися надмірною спрагою, втомою, дратівливістю, млявістю, нудотою, м'язовою слабкістю і навіть судомами та комою.

Як зменшити вміст натрію в раціоні?

Існує багато способів зменшити споживання натрію з їжею. Для цього варто виконати деякі з наступних порад:

1. Не соліть їжу перед тим, як спробувати її на смак, а також при приготуванні продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як каша, рис, макарони, картопля та батат.

2. Замініть кухонну сіль сумішшю приправ без солі або обирайте сіль зі зниженим вмістом натрію, тобто сіль з низьким вмістом натрію та калію і магнію.

3. Слід обмежити споживання твердих сирів, моцарели, бринзи, плавлених сирів (бажано замінити їх на сир з низьким вмістом натрію), а також копченостей і риби.

4. Легкий хліб бажано замінити хлібом з борошна грубого помелу (наприклад, пшеничний хліб - житнім хлібом на натуральній заквасці).

5. Слід уникати фаст-фуду (наприклад, чіпсів, запіканок, піци, гамбургерів, шашликів, чізбургерів) і солоних закусок (крекерів, хлібних паличок, чіпсів, солоних горіхів).

6. Консервовані овочі (наприклад, кукурудза, зелений горошок, нут, квасоля) перед кожним вживанням слід ретельно промивати під проточною водою, щоб видалити частину натрію. Крім того, варто частіше звертатися до свіжих і заморожених овочів (без додавання солі).

7. Обмежте споживання маринованих овочів, до яких додають сіль у процесі виробництва. Соління - це хороша ідея, але важливо дотримуватися здорової поміркованості в їх споживанні, особливо у випадку маринованих огірків і квашеної капусти восени та взимку.

8. Варто обмежити споживання продуктів з високим ступенем обробки, які містять сіль, в тому числі: порошкові супи та соуси, соєвий соус, кетчуп, м'ясні та рибні консерви.

Джерела:

• Ярош М., Рихлік Є., Стось К. та ін. Норми харчування для польського населення та їх застосування. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L та ін. Вплив зниження споживання натрію на здоров'я: систематичний огляд та мета-аналіз. BMJ. 2013 Квітень 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R та ін. Звичне споживання солі та ризик раку шлунка: мета-аналіз проспективних досліджень. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT та ін. Дієтичний натрій і здоров'я: більше, ніж просто артеріальний тиск. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.