З якого протеїну мені почати?

Немає сумнівів, що люди, які регулярно займаються спортом, потребують більшої кількості білка, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Загальновідомо, що білок є важливим компонентом раціону фізично активної людини, саме тому значна частина людей, які тільки починають займатися силовими тренуваннями, часто задаються питанням, який протеїн вибрати для початку. Тож давайте з'ясуємо, чому білок є такою важливою частиною раціону спортсмена, які кількості будуть доречними і до яких джерел білка варто звернути увагу.

• Білок - яку роль він відіграє в раціоні фізично активної людини?
• Скільки білка потрібно спортсмену?
• Рекомендовані джерела білка для людей, які тренуються в спортзалі
• Протеїнові добавки - хто отримує найбільшу користь?
• Який протеїн вибрати на початку спортивних пригод?

Білок - яку роль він відіграє в раціоні фізично активної людини?

Достатнє споживання білка для всіх, хто регулярно тренується в спортзалі кілька разів на тиждень, є одним з найважливіших факторів, що позитивно впливають на відновлення після тренувань, збільшення сили і м'язової маси, а також на склад тіла і зовнішній вигляд силуету. Білок відповідає за ремоделювання скелетних м'язів, відновлення пошкоджених тканин, зменшення симптомів пошкодження м'язів, спричиненого фізичними навантаженнями, та структурних змін у сухожиллях і кістках. Крім того, білок - це макроелемент, який має значний вплив на відчуття постпрандіального насичення, таким чином суттєво допомагаючи довготривалому дотриманню редукційної дієти з від'ємним балансом калорій. Концентрація гормонів ситості підвищується особливо після прийому їжі, що містить щонайменше 25-30 г білка. Результати показують, що високобілкова редукційна дієта з приблизно 1,6 г білка на кг загальної маси тіла на добу не тільки підвищує відчуття ситості після їжі, але й призводить до більшої втрати маси тіла і жирової маси, а також сприяє збереженню м'язової маси в період зменшення жирової маси. Отже, як бачимо, адекватне споживання білка в раціоні регулярного силового тренера має великий вплив на досягнення омріяної фігури та спортивних ефектів.

Скільки білка потрібно спортсмену?

Ми вже знаємо, що кожна людина, яка займається спортом, повинна забезпечити собі достатню кількість харчового білка, а тепер настав час з'ясувати, скільки білка насправді потрібно вживати, щоб досягти бажаних результатів. Люди, які зазвичай виконують вправи на витривалість кілька разів на тиждень (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді, швидка ходьба, скандинавська ходьба, танці) та/або на витривалість/зусилля (наприклад, футбол, волейбол, баскетбол, теніс, бойові види спорту), повинні споживати від 1,2 до 1,7 г білка на кг загальної маси тіла щодня. З іншого боку, всі регулярні силові тренування, спрямовані на розвиток м'язової маси і сили, а також на зміну складу тіла, повинні вживати від 1,6 до 2,2 г білка на кг загальної маси тіла щодня, щоб досягти бажаних результатів. Для того, щоб задовольнити рекомендовану добову потребу в білку, яка становить приблизно 2,0 г на кг загальної маси тіла, необхідно вживати щонайменше чотири прийоми їжі кожні три-чотири години протягом дня, причому кожен прийом повинен містити 30-40 г білка в одній порції. Важливо, щоб один прийом їжі, що містить близько 40 г білка, був з'їдений не пізніше, ніж через дві години після силового тренування, а другий прийом їжі з таким же вмістом білка - приблизно за дві години до сну. Це значно прискорить процес відновлення після тренування і посилить синтез білка в м'язах.

Рекомендовані джерела білка для людей, які тренуються в спортзалі

Ми вже знаємо добову потребу в білку для людей, які відвідують спортзал кілька разів на тиждень і виконують силові вправи. Давайте подивимося, які джерела харчового білка підійдуть для силових тренувань і чи варто звертатися до протеїнових добавок. Такі продукти, як риба і морепродукти (наприклад, лосось, атлантична скумбрія, райдужна форель, тріска, судак, тилапія, камбала, минтай), нежирне м'ясо (особливо куряча і індича грудка без шкіри, нежирна яловичина і телятина), нежирний і напівзнежирений сир, кисломолочний сир, високобілкові натуральні йогурти (наприклад, "Скайр"), молоко, кефір, молочно-сирна суміш та інші продукти - це хороші джерела білка зі сприятливим амінокислотним складом. Skyr), молоко, кефір, сири зі зниженою жирністю (наприклад, моцарела лайт), яйця, бобові (наприклад, сочевиця, соя, нут, горох, квасоля), горіхи, насіння, насіння і якісний соєвий напій. Якщо ви займаєтеся в спортзалі і живете в постійному поспіху, вам також може бути корисно приймати якісні білкові добавки, щоб задовольнити підвищену потребу в білку. Однак варто знати, який протеїн вибрати для початку, але про це ми поговоримо трохи пізніше.

Протеїнові добавки - хто отримує найбільшу користь?

Не можна заперечувати, що основним джерелом білка для всіх фізично активних людей є добре складений і різноманітний раціон. Протеїнові добавки можуть бути лише цінним доповненням до збалансованого харчування, яке, з одного боку, дає можливість швидко приготувати їжу в післятренувальний період, а з іншого - допомагає покрити добову потребу в білку. Протеїнові добавки особливо підходять для тих, хто регулярно тренується в спортзалі і має великі труднощі із забезпеченням достатньої кількості білка з харчових джерел, тобто приблизно 2,0 г на кг загальної маси тіла на добу. Труднощі з надходженням достатньої кількості білка з їжею часто виникають у дуже худих людей, переважно з низькою вагою, які живуть в умовах сильного стресу, мають проблеми з апетитом і з регулярним харчуванням протягом дня. Крім того, проблеми із забезпеченням підвищених потреб у білку у людей, які тренуються в спортзалі, можуть бути пов'язані з проблемами зі здоров'ям (наприклад, алергією або харчовою непереносимістю), дотриманням спеціальної дієти, яка виключає багато продуктів, що є хорошим джерелом білка (наприклад, веганська дієта, фруктово-овочева дієта), а також з перевантаженням обов'язками і нестачею часу на підготовку і прийом їжі протягом дня.

Який протеїн вибрати на початку спортивних пригод?

Значна частина новачків, які тільки починають регулярні силові тренування, часто задаються питанням, який протеїн вибрати на початку, щоб наростити велику силу і м'язову масу і досягти фігури своєї мрії. Для переважної більшості людей ідеально підійдуть добавки на основі сироваткового протеїну, такі як концентрат сироваткового протеїну (WPC) та ізолят сироваткового протеїну (WPI). Натомість тим, хто страждає на алергію на молочний білок, варто обрати гідролізат сироваткового білка (WPH - Hydrolysed Whey Protein) або добавку на основі рослинного білка (наприклад, ізолят соєвого білка або ізолят горохового білка), які не викличуть алергічної реакції. З іншого боку, тим, хто має симптоми синдрому подразненого кишечника (наприклад, біль у животі, здуття живота, надмірне газоутворення, діарея та/або запор), слід вибрати білок у вигляді ізоляту сироваткового білка (WPI), який є безпечним варіантом через мінімальний вміст молочного цукру (лактози), що відноситься до категорії легкоферментованих інгредієнтів FODMAP. З іншого боку, тим, хто регулярно тренується в спортзалі і послідовно дотримується повністю рослинної дієти (наприклад, веганської), яким насправді може бути дуже важко забезпечити достатню кількість білка з харчових джерел, слід вибирати білок у вигляді ізоляту соєвого білка та/або ізоляту горохового білка. Правильний вибір якісної рослинної білкової добавки, безсумнівно, допоможе задовольнити підвищені потреби в білку в період нарощування м'язової маси і сили у всіх веганів. Ми вже знаємо, який протеїн вибрати на початку нашої пригоди в спортзалі, і, нарешті, варто підкреслити, що найзручніший час для вживання білкових добавок - це післятренувальний період, особливо перші дві години після завершення тренування. У цей час чудово підійде протеїновий коктейль, наприклад, у поєднанні зі свіжими фруктами, такими як банан, ківі, манго або ягоди.

Джерела:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A та ін. Роль білка у зниженні та підтримці ваги. Am J Clin Nutr. 2015 Червень; 101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час вживання поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20; 14:20.
• Мортон Р.В., Мерфі К.Т., Маккеллар С.Р. та ін.: Систематичний огляд, мета-аналіз і мета-регресія впливу білкових добавок на приріст м'язової маси і сили у здорових дорослих, викликаний тренуванням на опір. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Скільки білка організм може використати за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27; 15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K та ін. Залежність "доза-відповідь" між споживанням білка і збільшенням м'язової маси: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.