Коли найкраще тренуватися? - тренування вранці або ввечері

Немає сумнівів, що регулярні фізичні вправи мають оздоровчий вплив на організм людини. Однак багато людей, які займаються спортом, часто задаються питанням, коли краще займатися спортом - вранці чи ввечері, щоб отримати найбільшу користь. Однак виявляється, що не лише час для тренувань є предметом численних суперечок у фітнес-індустрії, а й те, коли краще займатися - до чи після їжі. Тож давайте дізнаємося, що про це говорять наукові дослідження.

• Навіщо займатися фізичними вправами?
• Коли найкраще займатися фізичними вправами - вранці чи ввечері?
• Тренуватися краще до чи після їжі?

Навіщо займатися фізичними вправами?

На самому початку варто підкреслити, що незалежно від того, тренуєтеся ви вранці або ввечері, вкрай бажано, перш за все, виробити звичку регулярно займатися улюбленим видом спорту. Результати численних досліджень чітко показують, що регулярна фізична активність знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, раку (особливо раку товстої кишки і молочної залози), нейродегенеративних захворювань і депресії. Регулярна фізична активність збільшує м'язову силу, фізичну та кардіореспіраторну підготовку, покращує мінеральну щільність кісткової тканини, когнітивні функції та якість сну, а також запобігає падінню. Тому варто знайти хоча б 30 хвилин кілька разів на тиждень для улюбленої фізичної активності, яка, як ми вже знаємо, має низку переваг для здоров'я.

Коли найкраще займатися фізичними вправами - вранці чи ввечері?

Коли найкраще займатися фізичними вправами? Це питання продовжує хвилювати багатьох ентузіастів фізичної активності сьогодні, а також людей, які хочуть схуднути і піклуються про своє здоров'я. Сучасні дослідження показують, що як ранкові, так і вечірні тренування ефективно знижують масу тіла і жирові відкладення, а також покращують кардіо-респіраторну витривалість і м'язову силу. Ранкові та вечірні тренування також позитивно впливають на суб'єктивну якість сну, денну сонливість та якість життя, пов'язану зі здоров'ям. У деяких людей ранкові вправи, особливо високої інтенсивності, можуть призвести до підвищеного відчуття втоми протягом дня і зниження спонтанної фізичної активності протягом решти дня. Також припускають, що деякі люди можуть лягати спати раніше, якщо тренуються вранці (більша денна втома), і пізніше, якщо тренуються ввечері (збудження після тренувань). Хоча тренування вранці залишає час для соціального життя та інших занять ввечері, деяким дорослим може бути важко підтримувати мотивацію вставати дуже рано, щоб встигнути потренуватися перед роботою. Безумовно, важко дати чітку відповідь на питання, коли найкраще займатися фізичними вправами. На це впливає цілий ряд обов'язкових і вільних занять (включаючи школу, навчання, роботу, сім'ю, мовні заняття, курси і тренінги, хобі), а також такі фактори, як специфіка фізичної активності та особистість і темперамент людини. Проте варто підкреслити, що як для нарощування м'язової маси, так і для зменшення жирових відкладень добре підійдуть ранкові тренування і вечірні тренування. Більш важливим фактором, ніж час тренувань, є регулярність. Тому ви повинні адаптувати час тренувань індивідуально відповідно до своїх потреб.

Тренуватися краще до чи після їжі?

Тренування перед їжею

Ще одна дилема, якої бояться багато людей, що тренуються і хочуть схуднути, - коли краще тренуватися: до чи після їжі. Тренування вранці натщесерце, тобто через 8-12 годин після останнього прийому їжі, є дуже поширеним вибором для втрати зайвої ваги, особливо біг. Багато людей покладають великі надії на регулярні тренування натщесерце, оскільки тоді організм окислює до 30% більше енергії з жирів. Однак жирні кислоти, що спалюються під час тренувань натщесерце, не обов'язково надходять виключно з жирової тканини, але також з триацилгліцеринів, що зберігаються в м'язах. Підраховано, що близько 50% жирних кислот, що спалюються під час тренувань, надходять із внутрішньом'язових триацилгліцеринів у новачків, і до 80% - у тренованих людей. У світлі сучасних наукових даних, вправи натщесерце навряд чи дадуть додаткові переваги в плані зменшення жиру, порівняно з вправами після їжі. Варто зазначити, що деякі люди, які регулярно тренуються натщесерце, після цілої ночі без їжі, можуть мати більший ризик гіпоглікемії, травм, втрати м'язової маси і зниження фізичної працездатності, а також зниження імунної функції і нездужання. На питання, коли краще займатися спортом - до чи після їжі, відповісти непросто. Тренування натщесерце добре підійде людям, які люблять тренуватися на порожній шлунок і зазвичай виконують вправи низької інтенсивності, не перевищуючи загалом 60 хвилин.

Тренування після їжі

Тренування після їжі - чудовий варіант для тих, хто відчуває дискомфорт під час тренувань натщесерце і явно відчуває, що йому не вистачає енергії для виконання вправ, якщо він не з'їв повноцінної їжі заздалегідь. Крім того, вживання повноцінної їжі дає можливість значно збільшити інтенсивність виконуваних вправ, що має велике значення для всіх, хто займається спортом, специфіка якого передбачає високу інтенсивність. Щоб знайти власну відповідь на питання, коли краще займатися спортом, люди, які займаються рекреаційним спортом, повинні протестувати обидва способи (тренування до і після їжі), а потім прислухатися до свого організму і його потреб.

Джерела:

• Хакетт Д., Хагстром А.: Вплив фізичних вправ натщесерце на втрату ваги і склад тіла: систематичний огляд і мета-аналіз. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK та ін. Вплив ранкових та вечірніх комбінованих тренувань на силу та витривалість на фізичну працездатність, сон та самопочуття. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M та ін. Вплив ранкових та вечірніх тренувань на сон, фізичну активність, фізичну форму, втому та якість життя у дорослих з надмірною вагою та ожирінням. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL та ін. Вплив ранкових та вечірніх фізичних тренувань на контроль глікемії та метаболітів у сироватці крові у чоловіків з надмірною вагою/ожирінням: рандомізоване дослідження. Діабетологія. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA та ін.: Вивчення ролі часу виконання фізичних вправ в управлінні вагою: Огляд. Int J Sports Med. 2021 Жовтень; 42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL та ін. Вплив ранкових та вечірніх фізичних вправ на енергетичний баланс: пілотне дослідження. Поживні речовини. 2022 Лютий 15;14(4):816.