Що їсти перед силовим тренуванням?

Силові тренування стають дедалі популярнішими в останні роки не лише серед чоловіків, а й серед жінок. Правильно складений і різноманітний раціон є одним з абсолютно ключових факторів, що позитивно впливають на фізичну працездатність, склад тіла і відновлення після тренувань у людей, які регулярно займаються спортом. Багато людей, які тільки починають займатися в тренажерному залі, зазвичай не знають, що їсти перед тренуванням на зниження ваги і чи варто взагалі щось їсти перед вечірнім силовим тренуванням. Тож давайте розглянемо, як повинен виглядати прийом їжі перед силовим тренуванням і чому ви повинні пам'ятати про це.

• Їжа перед силовим тренуванням - яка її роль?
• Їжа перед силовим тренуванням - на що слід звернути увагу?
• Що їсти перед силовим тренуванням?
• Приклади їжі перед силовим тренуванням

Їжа перед силовим тренуванням - яка її роль?

Основна роль передтренувального прийому їжі перед силовим тренуванням для зменшення та збільшення ваги полягає в тому, щоб забезпечити м'язи достатньою кількістю енергії на час виконання вправ. Основним джерелом енергії для роботи скелетних м'язів є вуглеводи, які можуть використовуватися в дуже широкому діапазоні інтенсивності тренувань. Людський організм має здатність використовувати вуглеводи як джерело енергії як в аеробних, так і в анаеробних умовах. При найвищій інтенсивності тренування (наприклад, чотирихвилинне метаболічне інтервальне тренування Табата у вигляді присідань зі штангою) вуглеводи мають перевагу над жирами як енергетичний субстрат, оскільки вони забезпечують більшу кількість молекул АТФ, які є основним джерелом енергії під час м'язового скорочення, при тому ж об'ємі кисню, який може бути доставлений до мітохондрій. Крім того, вуглеводи не потребують присутності кисню для процесу окислення, що є ще однією перевагою над жирами, коли мова йде про паливо для працюючих м'язів. Тому перед силовими тренуваннями і тренуваннями для схуднення варто з'їсти достатню кількість продуктів, багатих на вуглеводи, щоб мати достатньо енергії під час тренування.

Їжа перед силовим тренуванням - на що слід звернути увагу?

Ми вже знаємо, що їжа перед силовим тренуванням повинна бути багатою на вуглеводи, щоб забезпечити високу ефективність вправ. Крім того, прийом їжі перед тренуванням повинен бути достатньо ситним, щоб запобігти виникненню почуття голоду під час тренування. Таким чином, вкрай важливо споживати достатню кількість білка під час прийому їжі перед тренуванням, щоб, з одного боку, підвищити постпрандіальне насичення, а з іншого - отримати додаткову перевагу у вигляді поліпшення сили і розвитку м'язової маси. Зрозуміло, що прийом їжі перед тренуванням не повинен бути важким, особливо з високим вмістом жирів і харчових волокон, щоб не перевантажувати травний тракт і в той же час уникнути шлунково-кишкового дискомфорту під час тренування. З цієї причини перед силовим тренуванням не рекомендується їсти смажену їжу або страви з фаст-фуду. Для переважної більшості людей їжа, з'їдена за 2-3 години до силового тренування, за складом і текстурою може нагадувати звичайну страву на обід або сніданок. Однак важливо, щоб їжа перед силовим тренуванням не була дуже великою за об'ємом і довгою за вмістом глибоких жирів. Також не обов'язково їсти перед силовим тренуванням цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини. Дрібнозернисті каші та крупи, пшеничні макарони без яєць, білий рис і легкий хліб чудово підійдуть, особливо перед силовим тренуванням.

Що їсти перед силовим тренуванням?

На практиці ми бачимо, що багато людей, які задаються питанням, що їсти перед силовим тренуванням ввечері, вирішують поїсти за годину або півтори години до початку тренування. У такій ситуації їжа перед тренуванням повинна містити в основному легкозасвоювані вуглеводи і білки і лише невелику кількість жирів і харчових волокон. Білий рис, пшеничні макарони без яєць, дрібні крупи і пластівці, легкий хліб, стиглі банани, сухофрукти, джеми і варення, 100% фруктові соки, желе або пудинг на знежиреному молоці є хорошими джерелами легкозасвоюваних вуглеводів. Вживання достатньої кількості вуглеводів (не менше 1 г на кг загальної маси тіла) в їжу перед силовим тренуванням допоможе підтримувати високу інтенсивність тренування. Їжа перед силовим тренуванням також повинна містити 30-40 г білка, який повинен надходити з нежирного м'яса птиці (особливо курячої та індичої грудки без шкіри), нежирних сортів риби (наприклад, тріски, минтая, судака, камбали, тилапії), високобілкових натуральних йогуртів ісландського типу (наприклад, Skyr), легкого сільського сиру, нежирного кисломолочного сиру і якісних білкових добавок. В їжі перед силовим тренуванням слід уникати вживання великої кількості жирів, тобто горіхів, насіння, насіння, вершкового масла, м'якого маргарину, хумусу, пасти гуакамоле, арахісового масла, темного шоколаду і рослинних олій. Крім того, варто обмежити кількість овочів і продуктів, які викликають здуття живота і важко перетравлюються, таких як бобові, цибуля, капуста і брюссельська капуста.

Приклади їжі перед силовим тренуванням

Ви вже знаєте, що можна їсти перед силовим тренуванням для зменшення та набору маси. Тепер настав час представити список зразкових ідей щодо харчування перед силовим тренуванням, в тому числі, коли воно проводиться ввечері. Варто зазначити, що їжу за годину або півтори години до силового тренування можна також змішати в коктейль, щоб полегшити її засвоєння. У цій ситуації можна швидко приготувати смачну і легкозасвоювану їжу з високою поживною цінністю. Просто змішайте блендером, наприклад, стиглий банан, жменю улюблених ягід, 1-2 столові ложки дрібних пластівців, 1 чайну ложку меду та 1 склянку знежиреного молока або 1 пачку високобілкового натурального йогурту (наприклад, Skyr drinkable), щоб отримати смачний смузі з високим вмістом білка та легкозасвоюваних вуглеводів. Нижче наведено список деяких ідей щодо харчування, які описують, що можна їсти перед силовим тренуванням.

• Вівсянка швидкого приготування, зварена на коров'ячому молоці 1,5% жирності, або якісний соєвий напій зі стиглим бананом, сушеними фініками і какао.
• Куряча/індичача грудка на пару з невеликою порцією овочів та білого рису.
• Смузі з натуральним йогуртом з високим вмістом білка, бананом, манго, чорничними пластівцями та корицею.
• Смузі з білкової добавки (WPC або WPI), знежиреного молока або якісного рослинного напою, стиглого банана, меду та ягід.
• Чорничні пластівці з натуральним йогуртом Skyr, манго, кишмишем та корицею.
• Запечене філе тріски в пергаментному папері з вареною пшоняною крупою та невеликою порцією парових овочів.
• Легка локшина спагеті з тофу та томатним соусом.
• Бутерброди з білого хліба з кисломолочним сиром і джемом з низьким вмістом цукру.

Джерела:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exercise. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Заява Міжнародного товариства спортивного харчування про позицію: час споживання поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C та ін.: Споживання білка до та після тренування має схожий вплив на адаптацію м'язів. PeerJ. 2017 Січ 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін.: Міжнародне товариство
  Позиція спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20; 14:20.
• Мортон Р.В., Мерфі К.Т., Маккеллар С.Р. та ін.: Систематичний огляд, мета-аналіз і мета-регресія впливу білкових добавок на приріст м'язової маси і сили у здорових дорослих, викликаний тренуванням на опір. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Скільки білка організм може використати за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27; 15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K та ін. Залежність "доза-відповідь" між споживанням білка і збільшенням м'язової маси: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R та ін. Вплив споживання вуглеводів на ефективність тренувань на силу та опір: систематичний огляд. Поживні речовини. 2022 Лютий 18;14(4):856.