Що їсти після силових тренувань?

Силові тренування зараз є надзвичайно популярною формою фізичних вправ, причому не лише серед чоловіків, а й серед жінок. Насправді, все більше людей регулярно займаються силовими тренуваннями під керівництвом персонального тренера, щоб досягти найбільших і найбажаніших силових і силуетних ефектів. На практиці виявляється, що багато людей, які починають свою пригоду зі спортзалом, часто задаються питанням, що можна їсти після силових тренувань на редукцію, а що - на масу. Тож давайте з'ясуємо, яке харчування після силових тренувань буде доречним.

• Харчування після силового тренування - чому це важливо?
• Як повинен виглядати прийом їжі після тренування?
• Приклад харчування після силових тренувань

Харчування після силового тренування - чому це важливо?

Прийом їжі після силового тренування важливий для правильного відновлення організму після тренування. Силові тренування, особливо високої інтенсивності, викликають пошкодження м'язових волокон і виснажують запаси м'язового глікогену і внутрішньом'язових триацилгліцеринів, основних енергетичних субстратів скелетних м'язів. Основна роль післятренувального прийому їжі полягає у відновленні втраченого м'язового глікогену та забезпеченні ключовими поживними речовинами, необхідними для відновлення після тренування. Адекватне надходження цінних поживних речовин після силового тренування дозволяє інтенсифікувати процеси відновлення в пошкоджених м'язових волокнах і, одночасно, поповнити втрачені запаси енергетичних субстратів, що виражається в помітному поліпшенні післятренувальної регенерації організму між окремими сеансами тренувань. Варто підкреслити, що процес синтезу м'язового білка інтенсифікується протягом 24 і навіть 48 годин після силового тренування. Це означає, що зовсім не обов'язково пити протеїновий коктейль відразу після силового тренування, щоб стимулювати набір м'язової маси. Цілком нормально з'їсти після тренування протягом перших двох годин їжу, яка забезпечить 30-45 г якісного білка. Винятком з цього правила є ситуація, коли людина має намір провести ще одне тренування в найближчі кілька годин. У цій ситуації важливо спожити легкозасвоюване джерело білка і вуглеводів якомога швидше після силового тренування, щоб максимізувати швидкість післятренувального відновлення.

Як повинен виглядати прийом їжі після тренування?

Ми вже знаємо, чому прийом їжі після силових тренувань такий важливий. Тепер прийшов час знайти відповідь на питання, що їсти після силових тренувань на скорочення і на масу. Їжа після силового тренування не обов'язково завжди повинна бути протеїновим коктейлем і в рідкому вигляді. Це може бути звичайний обід або вечеря, який, однак, не повинен бути важким для засвоєння і з високим вмістом жирів і харчових волокон. Післятренувальний прийом їжі як для зменшення, так і для збільшення маси тіла повинен забезпечувати 30-45 г білка. Хорошими джерелами білка є такі продукти, як нежирне м'ясо птиці, нежирні та жирні сорти риби (наприкладХорошими джерелами білка є нежирне м'ясо птиці, нежирні та жирні сорти риби (наприклад, форель, минтай, тріска, лосось, судак, палтус, атлантична скумбрія), нежирний або напівзнежирений сир, сир, натуральні йогурти з високим вмістом білка, курячі яйця, сухі бобові (наприклад, соя, горох, сочевиця, нут), а також якісні білкові добавки (наприклад, WPC і WPI). Їжа після тренування також повинна включати вуглеводи з розрахунку приблизно 1,2 г на кілограм загальної маси тіла (тобто трохи менше 100 г для людини вагою 80 кг). Чудовими джерелами вуглеводів після тренування є свіжі та сушені фрукти, зернові продукти (наприклад, хліб на заквасці, макарони, рис, пластівці, крупи, кіноа, амарант) і бобові (наприклад, нут, сочевиця, горох, квасоля, соя - в помірних кількостях).

Приклад харчування після силових тренувань

Більшість працюючих людей відвідують тренажерний зал ближче до вечора і ввечері, тому в цей час вони зазвичай тріщать по швах. Дуже велика група людей, які займаються в тренажерному залі у вільний час, задаються питанням, що їсти після силового тренування і чи варто взагалі їсти що-небудь ввечері. Серед багатьох відвідувачів сезонних тренажерних залів і фітнес-клубів досі поширена думка, що вживання їжі після силового тренування ввечері може призвести до накопичення жирових відкладень. Однак це не відповідає дійсності. Як ми вже знаємо, прийом їжі після тренування надзвичайно важливий для прискорення швидкості відновлення організму після тренування, тому дуже важливо включити вечірній прийом їжі у свій план харчування. Нижче наведено близько десятка прикладів вечірнього прийому їжі після тренувань, як для нарощування м'язової маси, так і для зменшення жирової маси. Майте на увазі, що в цьому випадку кількість енергії та поживних речовин у всіх прийомах їжі протягом дня визначатиме досягнення вашої конкретної мети.

Приклади комбінацій прийомів їжі після силового тренування:

• Запечена грудка індички з перловою крупою та овочами,
• Запечене філе тріски з картоплею та овочевим салатом,
• Мелене філе індички з томатним соусом і локшиною спагетті,
• Запечена куряча грудка без шкіри в пергаментному папері з овочами та
  відвареним білим рисом,
• Рис басматі з високобілковим йогуртом та полуничним мусом,
• Кус-кус з корицею з високобілковим йогуртом та тертим яблуком
  яблуком,
• Овочевий сир зі спельтовим хлібом,
• Яйце некруто з пшенично-житним хлібом та овочевим салатом,
• Вівсянка з домашнім сиром, бананом, медом та гірким какао,
• Ягланка з кисломолочним сиром, апельсином та кэробом,
• Шейк з питним йогуртом з високим вмістом білка, бананом, чорницею, медом
  чорницею, медом та пшоняними пластівцями,
• Шейк з білковою поживною речовиною (WPI), бананом, малиною, медом та
  рисові пластівці.

Джерела:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exercise. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Заява Міжнародного товариства спортивного харчування: час споживання поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C та ін.: Споживання білка до та після тренування має схожий вплив на адаптацію м'язів. PeerJ. 2017 Січ 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA: Відновлення м'язового глікогену та функціональної здатності: роль спільного прийому вуглеводів та білків після тренування. Нутрієнти. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Міллер Т, Мулл С, Арагон А.А. та ін.: Тренування опору в поєднанні
  з дієтою зменшує жирові відкладення, зберігаючи при цьому суху масу незалежно від рівня метаболізму в стані спокою: рандомізоване дослідження. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Січ 1;28(1):46-54.
• Руїс-Кастеллано С, Еспінар С, Контрерас С та ін. Досягнення оптимальної фази втрати жиру у спортсменів, які тренуються з опором: наративний огляд. Поживні речовини. 2021 Вересень 18;13(9):3255.