Що таке переосмислення?

У наш час, сповнений надмірних подразників, часто буває важко повністю заспокоїтися і звернути увагу всередину себе. Наш розум постійно нагадує нам про різні події та справи, навіть у хвилини відпочинку. Постійні роздуми та аналіз минулих подій можуть заважати нам відпочивати, викликати втому та погане самопочуття. Давайте з'ясуємо, що таке зацикленість на думках, які симптоми вона дає і як з нею боротися.

• Як ми визначаємо перенапруження?
• Які симптоми надмірного мислення?
• Які ознаки переобдумування?
• Якими можуть бути наслідки надмірних роздумів?
• Які причини надмірного мислення?
• Як впоратися з надмірним мисленням?

Як ми визначаємо перенапруження?

Передумування в буквальному сенсі означає надмірне роздумування про різні речі, в тому числі про події, що відбулися протягом дня. Це явище зазвичай називають професійною назвою "роздуми" або "параліч аналізу". Переосмислення - це спосіб впоратися з неприємними емоціями, такими як тривога, гнів і смуток, намагаючись переосмислити ситуацію та/або прийняте рішення. Людям, які спостерігають за собою схильність до переосмислення, дуже важко зупинити автоматичний потік думок у голові про минулі події та/або ті, що можуть статися в майбутньому. Такі люди постійно зациклюються на минулих подіях і поведінці інших людей, які принесли їм дискомфорт, що зазвичай робить їх дуже напруженими, емоційно нестабільними і невпевненими в собі.

Які симптоми надмірного мислення?

До поширених симптомів надмірного мислення належать неспокій, тривога, невпевненість у собі, самокритика, синдром дефіциту уваги, зниження енергії та труднощі зі сном. Люди, які борються з надмірним мисленням, зазвичай втомлені, напружені та схильні до стресу. Вони мають явні ознаки емоційного перевантаження. Крім того, ці люди часто скаржаться на безсоння, головні болі напруги, значні перепади настрою і відсутність впевненості в собі. Хронічне надмірне мислення може призвести до відчуття розчарування і безсилля та появи симптомів депресивних і тривожних розладів. Переосмислення особливо загострюється пізно ввечері перед сном, коли ми залишаємося на самоті і не маємо можливості відволіктися від шквалу думок, зосередившись на іншій діяльності, наприклад, на роботі або розмові з іншою людиною. Надмірне обдумування ситуації ввечері може сприяти виникненню безсоння у деяких людей.

Які ознаки переобдумування?

Можна виділити кілька характерних ознак переосмислення. Ось деякі з них:

• Повторюваність і автоматизм - це основа переосмислення події. Хоча ми не можемо контролювати автоматизм думок, їх можна ефективно ідентифікувати і впливати на свої емоції, усвідомлюючи їх.
• Мисленняпро минуле - переосмислення стосується переважно минулих подій, на які ми вже не маємо впливу.
• Відсутність конкретних результатів - постійні роздуми про минулі події зазвичай не допомагають нам приймати рішення і здійснювати конкретні дії для покращення ситуації. Це означає, що наш дорогоцінний час витрачається на роздуми про минуле, що здебільшого призводить до погіршення настрою і відсутності позитивних результатів.

Якими можуть бути наслідки надмірних роздумів?

Постійні роздуми про неприємні події з минулого негативно впливають на міжособистісні стосунки і можуть сприяти соціальній замкнутості. Надмірні роздуми спричиняють підвищену дратівливість, зниження настрою і можуть спровокувати або загострити депресію. Надмірні роздуми про минуле також можуть сприяти виникненню або загостренню тривожних розладів, які ще більше перешкоджають повсякденній діяльності. Надмірні роздуми погіршують увагу і продуктивність праці, а тому зазвичай викликають труднощі у виконанні завдань і негативно впливають на стосунки з колегами і начальством. Крім того, надмірне мислення призводить до погіршення когнітивних здібностей, які використовуються для прийняття рішень. Варто зазначити, що надмірне мислення не вважається психічним розладом, але воно може призвести до виникнення або загострення депресії та тривожних розладів.

Які причини надмірного мислення?

Переосмислення - це один із механізмів подолання складних емоцій. Роздуми трапляються з усіма нами. Іноді ми прокручуємо в голові нещодавню суперечку з партнером, іноді турбуємося про своє здоров'я, а іноді зациклюємося на помилці, якої нещодавно припустилися на роботі. Наші думки мають тенденцію до автоматизму, а це означає, що роздуми стають звичкою, яку важко повністю контролювати. Проблема надмірних роздумів виникає лише тоді, коли людина зловживає цим способом боротьби з емоціями. Передумування часто є звичкою, яку можна змінити, але це вимагає багато роботи, часу, а також терпіння і витримки. Надмірні роздуми є великою проблемою, особливо для людей з депресією та тривожними розладами. Вказується, що пацієнти з депресією і тривожними розладами не мають достатніх внутрішніх ресурсів самоконтролю, щоб зупинити негативні автоматичні думки. Також кажуть, що люди, які скаржаться на надмірне мислення, мають труднощі з ефективним відволіканням уваги від негативних стимулів.

Як впоратися з надмірним мисленням?

Існує багато способів боротьби з надмірним мисленням. Ось деякі з них:

• Встановіть конкретні часові рамки, які допоможуть вам легше і швидше прийняти рішення і зменшити надмірне мислення.
• Варто відпочити від постійного аналізу різних ситуацій. Прогулянка, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, заняття в спортзалі, йога, похід в гори, читання книги, прослуховування аудіокниги, півгодинний сон, розмова з довіреною людиною або саморобка - все це чудові ідеї.
• Корисно зосередитися на с ьогоденні - думки повинні бути спрямовані на те, що відбувається в даний момент, а не на минуле або майбутнє. Це допоможе підвищити ефективність діяльності тут і зараз.
• Медитація/уважність - регулярні медитації/тренінги з усвідомленості
  дозволяють заспокоїтися і зняти симптоми тривоги і депресії. Це позитивно впливає на психічний стан. Сядьте зручно, випряміть хребет, зведіть лопатки разом і залишіться в такому положенні хоча б на кілька хвилин. Бажано закрити очі, сконцентруватися на своєму диханні та тілесних відчуттях і не ототожнювати себе з думками, які приходять і йдуть. Часто вже після кількох сеансів медитації можна спостерігати полегшення симптомів надмірного мислення.
• Психотерапевтична допомога - надмірне мислення не є генетично детермінованим і над ним можна працювати з фахівцем. Когнітивно-поведінкова терапія може бути ефективною у допомозі отримати контроль над способом мислення. Робота з когнітивно-поведінковим психотерапевтом допоможе вам навчитися розпізнавати автоматичні негативні думки, боротися з ними і перетворювати їх на конструктивні та реалістичні.

Джерела:

• Кайзер Б.Н., Хароз Е.Е., Кохт Б.А. та ін.: "Занадто багато думати": Систематичний огляд поширеної ідіоми дистресу. Soc Sci Med. 2015 Грудень; 147:170-83.
• Мацумото Н., Мочізукі С.: Чому люди забагато думають? Поздовжнє дослідження мета-когнітивної моделі та неконтрольованості румінації. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ерінг Т.: Занадто багато думати: румінація та психопатологія. World Psychiatry. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Флаерті А., Кац Д., Чосак А. та ін. Лікування надмірного мислення: мультидисциплінарний підхід до спектру румінації та одержимості. J Clin Psychiatry. 2022 Лип 6; 83(4):21ct14543.
• Гебара М.А., ДіНаполі Е., Хамм М.Е. та ін. Розповіді про хвороби та переваги лікування серед літніх ветеранів, які живуть з резистентною до лікування депресією та безсонням. Ann Clin Psychiatry. 2020 травень; 32(2):81-89.