Вітамін С - властивості та застосування

Вітамін С, або аскорбінова кислота, належить до групи водорозчинних та антиоксидантних вітамінів. Людський організм не здатний самостійно виробляти вітамін С, тому його необхідно регулярно постачати з їжею. Вітамін С є однією з найважливіших поживних речовин для правильного функціонування людського організму та довготривалого підтримання гарного самопочуття.

• Вітамін С - властивості
• Вітамін С - потреби
• Вітамін С - скільки його потрібно людині, яка регулярно займається спортом?
• Вітамін С - де він міститься?
• Дефіцит вітаміну С

Вітамін С - властивості

Вітамін С - добре відомий антиоксидант з широким спектром біологічних властивостей. Вітамін С виконує ряд дуже важливих функцій в організмі людини, а саме

• бере участь в антиоксидантному захисті, нейтралізуючи шкідливий вплив активних форм кисню, які можуть викликати пошкодження клітин організму
• бере участь у підтримці нормального стану шкіри та цілісності тканин
• сприяє відновленню тканин шляхом посилення синтезу колагену,
• прискорює загоєння ран та опіків,
• підвищує мінеральну щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів кісток,
• зміцнює імунну систему організму,
• регулює артеріальний тиск,
• зменшує жорсткість артерій,
• знижує концентрацію холестерину фракції ЛПНЩ і тригліцеридів у крові,
• запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок,
• покращує засвоєння деяких мінеральних речовин (переважно
  кальцію та заліза),
• бере участь у виробленні карнітину, норадреналіну та серотоніну,
• бере участь у синтезі стероїдних гормонів,
• знижує рівень глюкози в крові та полегшує діабетичні ускладнення,
• скорочує тривалість інфекцій верхніх дихальних шляхів та
  застуди,
• ймовірно, знижує ризик розвитку деяких видів раку (наприклад, раку підшлункової залози, раку легенів, раку шийки матки).

Вітамін С - потреби

Рекомендована норма споживання вітаміну С для дорослих становить від 75 до 90 мг на добу і в основному враховує потреби людей з низьким та помірним рівнем фізичної активності. Існує кілька факторів, які підвищують потребу у вітаміні С. До них відносяться

• тривалі та інтенсивні фізичні вправи,
• шлунково-кишкові розлади,
• хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту (наприклад, целіакія, хвороба Крона, синдром мальабсорбції)
• літній вік,
• високий кров'яний тиск,
• діабет,
• компульсивне куріння
• зловживання алкоголем,
• сильний, хронічний стрес.

Вітамін С - скільки його потрібно людині, яка регулярно займається спортом?

Фахова література повідомляє, що потреба у вітаміні С зростає у спортсменів-спортсменів та спортсменів-аматорів. Вважається, що спортсмени, які регулярно займаються спортом, повинні отримувати від 200 до 1000 мг вітаміну С щодня, щоб зменшити окислювальний стрес і відстрочений біль у м'язах після тренування (DOMS), а також забезпечити інші переваги для здоров'я (наприклад, стимуляцію процесів регенерації та відновлення тканин), не погіршуючи фізіологічну адаптацію організму до тренувальних навантажень. Рекомендована добова норма вітаміну С для спортсменів повинна надходити в основному за рахунок споживання п'яти або більше порцій свіжих овочів і фруктів на день. Тому спортсмени, чий раціон харчування характеризується низьким вмістом свіжих, різноманітних овочів і фруктів, мають найбільший ризик дефіциту вітаміну С.

Вітамін С - де він міститься?

Перш за все, свіжі фрукти та овочі є багатими джерелами вітаміну С. Серед найкращих дієтичних джерел вітаміну С є такі овочі та фрукти, як

• Шипшина (250 - 800 мг/100 г),

• Чорна смородина (150 - 300 мг/100 г),

• листя петрушки (269 мг/100 г),

• Перець - різні види (125 - 200 мг/100 г),

• Броколі (65 - 150 мг/100 г),

• Брюссельська капуста (65 - 145 мг/100 г),

• Капуста листова (120 мг/100 г),

• Кольрабі (70 - 100 мг/100 г),

• Полуниця (46 - 90 мг/100 г),

• Ківі (84 мг/100 г),

• Шпинат (40 - 84 мг/100 г),

• Цвітна капуста (37 - 70 мг/100 г),

• Різні види капусти (35 - 70 мг/100 г),

• Грейпфрути (30 - 70 мг/100 г),

• біла та червона смородина (26 - 63 мг/100 г),

• Лимони (40 - 60 мг/100 г),

• Апельсини (30 - 50 мг/100 г),

• Аґрус (25 - 40 мг/100 г),

• Малина (19 - 37 мг/100 г).

Вітамін С є сполукою з дуже низькою стійкістю до зовнішніх впливів, таких як висока температура, наявність кисню, ультрафіолетове (УФ) випромінювання, ферменти (особливо аскорбіназа), лужне і нейтральне середовище, а також присутність консервантів і іонів металів (наприклад, міді або заліза). Тому особлива увага приділяється споживанню достатньої кількості свіжих, різнокольорових овочів і фруктів щодня, бажано не менше 500 г.

Дефіцит вітаміну С

Хронічне недостатнє надходження вітаміну С з їжею може призвести до симптомів дефіциту вітаміну С. Найбільше ризикують отримати дефіцит вітаміну С люди, які дотримуються довготривалих обмежувальних дієт для схуднення, пацієнти з анорексією, зловживають алкоголем, затяті курці, люди з целіакією, пацієнти з хворобою Крона, пацієнти з синдромом мальабсорбції та люди з погано урізноманітненим раціоном харчування (особливо літні). Основні симптоми дефіциту вітаміну С включають

• слабкість організму,

• підвищена сприйнятливість до інфекцій

• втомлюваність,

• зниження фізичної працездатності,

• утруднене загоєння ран,

• кровоточивість ясен,

• болі в кістках, м'язах і суглобах,

• погіршення стану шкіри,

• порушення синтезу колагену,

• набряки кінцівок,

• погіршення засвоєння заліза.

Джерела:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Вітамін С - структура, властивості, функції та поширення. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J та ін.: Додаткова доза вітаміну С на основі щоденного прийому скорочує застуду: мета-аналіз 9 рандомізованих контрольованих досліджень. Biomed Res Int. 2018 Jul 5; 2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT та ін. Вплив вітаміну С на окислювальний стрес, запалення, біль у м'язах та силу після гострого фізичного навантаження: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Вітамін С у щоденній медичній практиці - факти та міфи. Медичні факти 2019; 4(45): 307-314.

• Книпль К.: Вітамін С як важливий профілактичний елемент в інфекційний сезон. Медицина і життя. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Ярош М., Рихлік Е., Стось К., Чаржевська Я. (ред.): Норми харчування для населення Польщі. Народний інститут громадського здоров'я - Державний заклад охорони здоров'я. Варшава 2020.