Вся правда про легкі продукти

Легкі продукти - це широкий спектр продуктів харчування, яким віддають перевагу споживачі, що піклуються про своє здоров'я і зазвичай дотримуються дієти для схуднення. Люди з надмірною вагою та ожирінням, основною метою яких є зниження надлишкової маси тіла, використовують різні способи досягнення омріяної фігури і тому часто обманюються різними маркетинговими трюками. Тож давайте з'ясуємо, що таке легкі продукти, чи корисні вони для здоров'я і чи варто їх включати в раціон.

• Що таке легкі продукти?
• Легкі продукти - які з них доступні в магазинах?
• Чи є легкі продукти менш калорійними?
• Легкі продукти - чим замінюють цукор?
• Легкі продукти - кому вони корисні?
• Чи варто купувати легкі продукти?

Що таке легкі продукти?

Роблячи покупки в супермаркетах і продуктових дискаунтерах, дуже часто на полицях можна зустріти продукти харчування, в назві яких є слово "легкий" або "лайт". Зазвичай вони асоціюються зі здоровими та легкозасвоюваними продуктами з низьким вмістом жирів, цукру та калорій. Це дійсно так для деяких легких продуктів, але не кожен харчовий продукт, позначений як легкий, характеризується хорошим складом. Згідно з Регламентом Європейського Парламенту та Ради від 20 грудня 2006 року, для того, щоб виробник міг зробити заяву про легкість на етикетці харчового продукту, продукт повинен відповідати суворим вимогам, які викладені в Регламенті (ЄС) № 1924/2006. Згідно з Європейським Союзом, легкими вважаються лише ті продукти, які містять щонайменше на 30% менше цукрів (вуглеводів) або жирів, а отже, і калорій, порівняно з традиційними продуктами, які можна придбати в продуктових магазинах.

Легкі продукти - які з них доступні в магазинах?

Асортимент легких продуктів, доступних у супермаркетах і невеликих дисконтних магазинах, з кожним роком все більше розширюється. Серед найпоширеніших легких продуктів у продуктових магазинах сьогодні є

• Йогурти (наприклад, грецький),

• Жовті сири (наприклад, Ройял, Гауда, Рис Едам),

• Плавлені сири (наприклад, камамбер),

• Сири моцарела,

• Вершкові сири,

• Сир,

• Сільські сири,

• Згущене молоко,

• М'які маргарини (для намазування на хліб),

• Кокосове молоко,

• Майонези,

• Кетчупи,

• Листкове тісто,

• Попкорн,

• Батончики,

• Шоколадні цукерки,

• Шоколадні та горіхові креми,

• смажений арахіс.

Чи є легкі продукти менш калорійними?

Виявляється, не всі легкі продукти є менш калорійними, ніж їхні традиційні аналоги. У деяких ситуаціях легкі продукти можуть містити менше жирів, але більше цукрів (вуглеводів) і, як наслідок, мати схожу калорійність, що є небезпечною пасткою для всіх, хто бажає схуднути або підтримувати здорову масу тіла. Досить часто виробники легких продуктів замінюють жири вуглеводами, такими як крохмаль, мальтодекстрини, целюлоза і полідекстроза, що дозволяє легким продуктам бути концентрованими так само, як і жири. Результати деяких досліджень показали, що легкі продукти зі зниженим вмістом жиру часто містять більшу кількість вуглеводів. Це означає, що деякі люди, які регулярно тягнуться до знежирених легких продуктів, насправді замінюють жир на цукор, який також може мати негативний вплив на здоров'я людини, особливо якщо його споживати в надмірній кількості.

Також трапляється, що використання вуглеводів є недостатнім для досягнення потрібної консистенції легкого продукту або просто стає економічно невигідним для виробника. У таких випадках використовують загусники, такі як камедь саранових бобів (Е410), гуарова камедь (Е412) і ксантанова камедь (Е415). Оскільки жир є носієм смаку, багато легких продуктів зі зниженим вмістом жиру, як правило, є менш смачними на думку споживачів. Тому виробники легких продуктів іноді можуть додавати підсилювачі смаку, щоб компенсувати низький вміст жиру в легких продуктах.

Легкі продукти - чим замінюють цукор?

Легкі продукти з низьким вмістом цукру або без нього - це продукти, в яких виробники харчових продуктів значно зменшили кількість сахарози (цукру) і замінили її іншими підсолоджувачами, які відповідають за солодкий і привабливий смак цих продуктів. Виробники легких продуктів зазвичай використовують штучні підсолоджувачі (наприклад, аспартам, ацесульфам К, сукралозу, сахарин ) або цукрові спирти, тобто поліоли (наприклад, ксиліт, еритрит, мальтит, сорбіт, лактит). Порівняно з сахарозою, ці підсолоджувачі містять невелику або слідову кількість калорій і не сприяють значному підвищенню рівня глюкози в крові або розвитку карієсу. Однак слід враховувати, що аспартам містить фенілаланін - незамінну амінокислоту, яку не можна вживати людям з фенілкетонурією. А поліоли, вжиті в надмірній кількості, можуть мати проносний ефект, тоді як ацесульфам К і сахарин можуть викликати гіркий, металевий присмак у роті після вживання.

Легкі продукти - кому вони корисні?

В принципі, будь-хто може вживати легкі продукти, особливо люди з надмірною вагою та ожирінням, які хочуть ефективно знизити надлишкову масу тіла. Легкі продукти зі зменшеним вмістом цукру або без нього особливо підходять для людей з інсулінорезистентністю та діабетом. На практиці, однак, легкі продукти не завжди значно нижчі за калорійністю або насправді кращі за складом, ніж їхні традиційні аналоги. Тому бажано уважно читати склад кожного легкого продукту, доступний на етикетці, перш ніж приймати рішення про його купівлю та включення до свого раціону.

Чи варто купувати легкі продукти?

Регулярне вживання легких продуктів не обов'язково сприяє схудненню, особливо якщо мова йде про продукти з високим ступенем обробки (наприклад, чіпси, печиво, батончики, фруктові йогурти). Дослідження показали, що часте включення в раціон легких продуктів зі зниженим вмістом цукру (що містять штучні підсолоджувачі) не сприяє схудненню і не збільшує запаси жиру в організмі. Серед легких продуктів найбільшої уваги заслуговують всі види сирів зі зниженим вмістом жирів, в основному насичених жирних кислот, які підвищують концентрацію загального холестерину і холестерину фракції ЛПНЩ в крові.

Джерела:

• Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D та ін. Зв'язок між споживанням нецукрових підсолоджувачів та наслідками для здоров'я: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих і нерандомізованих контрольованих досліджень та обсервацій. BMJ. 2019 Січ 2;364:k4718.

• Miller PE, Perez V.: Низькокалорійні підсолоджувачі та маса і склад тіла: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень і проспективних когортних досліджень. Am J Clin Nutr. 2014 вересень; 100(3):765-77.

• Gallagher AM, Ashwell M, Halford JCG та ін. Низькокалорійні підсолоджувачі в раціоні людини: наукові докази, рекомендації, виклики та майбутні потреби. Звіт про симпозіум з конференції FENS 2019. J Nutr Sci. 2021 Jan 25;10:e7.

• Jeżewska-Zychowicz M, Jeznach M, Kosicka-Gębska M.: Готовність споживачів споживати легкі продукти. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLV, 2012, 3, 603-607.

• Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P.: Систематичне порівняння вмісту цукру у знежирених та звичайних продуктах харчування. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193.