Найкращі види дієтичних жирів

Жири є важливим джерелом енергії для людини, яка необхідна для правильного розвитку та функціонування організму. Окрім самої енергії, жири містять жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та незамінні жирні кислоти (НЖК), а саме альфа-ліноленову кислоту (АЛК) та лінолеву кислоту (ЛК). Тож давайте перевіримо, які типи жирів є найкращими в раціоні людини.

• Горіхи, насіння та кісточки
• Оливкова олія
• Какао та продукти з нього
• Авокадо
• Жирна риба
• Хумус

Горіхи, насіння та кісточки

Горіхи, насіння і кісточки (несолоні і несолодкі) містять багато білка, ненасичених жирних кислот, харчових волокон, аргініну, вітамінів групи В, мінералів (включаючи калій, магній, кальцій, фосфор, цинк, залізо, мідь, марганець, селен), антиоксидантів (включаючи вітамін Е) і рослинних стеролів. Як наслідок, вони сприятливо впливають на артеріальний тиск, рівень маркерів запалення та параметри ліпідного і вуглеводного обміну в організмі. Дослідження показали, що регулярне вживання горіхів, насіння і кісточок значно знижує ризик серцево-судинних захворювань, особливо ішемічної хвороби серця.

Оливкова олія

Оливкова олія першого віджиму особливо цінується за високий вміст мононенасичених жирних кислот (особливо олеїнової кислоти) і різноманітних біологічно активних фітохімічних речовин, включаючи поліфеноли, каротиноїди (лютеїн, β-каротин, ксантофіли), хлорофіли, рослинні стероли, вітамін Е і сквален. Сучасні дослідження показують, що часте включення в раціон якісної оливкової олії в кількості 20 г (2 столові ложки) на день пов'язане з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, раку і смертності від будь-яких причин. Оливкова олія першого віджиму має протизапальні, антиоксидантні, протиракові та кардіопротекторні властивості. Доведено, що регулярне вживання оливкової олії першого віджиму може сприяти підвищенню концентрації ліпопротеїдів високої щільності ЛПВЩ (так званого хорошого холестерину) і поліпшенню їх функції, а також зниженню загального холестерину і ліпопротеїдів низької щільності ЛПНЩ (так званого поганого холестерину) і зменшенню їх атеросклеротичних властивостей.

Какао та продукти з нього

Какао є багатим джерелом білків, жирів, харчових волокон, а також мінералів (особливо калію, магнію і заліза), поліфенолів, кофеїну і теоброміну. Дослідження показали, що регулярне вживання гіркого какао та какао-продуктів (особливо чорного шоколаду) значно знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності ЛПНЩ (-9,95 мг/дл), тригліцеридів (-15,36 мг/дл), глюкози (-9,10 мг/дл) та С-реактивного білка (-0,98 мг/дл) у пацієнтів з діабетом 2 типу. Крім того, споживання какао або чорного шоколаду протягом щонайменше двох тижнів може сприяти зниженню показників систолічного та діастолічного артеріального тиску як у людей з підвищеним, так і з нормальним артеріальним тиском. Продукти з какао-бобів, включаючи какао-порошок і чорний шоколад, є продуктами, які містять велику кількість антиоксидантів, особливо флаванолів (катехінів, епікатехінів, проціанідинів), які розширюють кровоносні судини, покращують кровотік і знижують артеріальний тиск.

Авокадо

Серед найкращих видів дієтичних жирів, авокадо також згадується, оскільки в основному складається з мононенасичених жирних кислот (особливо олеїнової кислоти), які демонструють оздоровчий вплив на організм людини. Авокадо також є хорошим джерелом харчових волокон, калію, каротиноїдів (в основному лютеїну і зеаксантину) і фенольних кислот. Високе споживання авокадо може знизити ризик серцево-судинних захворювань, особливо ішемічної хвороби серця. Показано, що регулярне включення авокадо в раціон може сприяти значному зниженню загального холестерину, холестерину фракції ЛПНЩ, а також тригліцеридів в крові. Також було висловлено припущення, що висока частота споживання авокадо може призвести до поліпшення когнітивних функцій, в тому числі пам'яті та уваги у людей похилого віку.

Жирна риба

Риба та морепродукти вже давно визнані надзвичайно цінним компонентом здорового харчування людини. Це значною мірою пов'язано з високим вмістом в них довголанцюгових поліненасичених жирних кислот сімейства омега-3 (EPA, DHA і DPA), білка (включаючи колаген I типу), таурину, ансерину, астаксантину, йоду, селену, жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і водорозчинних вітамінів (вітаміни групи В). У світлі сучасних наукових даних вважається, що регулярне включення в раціон жирних сортів риби і морепродуктів є корисним для довгострокового підтримання здоров'я і психофізичного благополуччя у людей похилого віку. Більш високе споживання риби знижує ризик розвитку серцевої недостатності, діабету 2 типу та раку яєчників майже на 15% порівняно з низьким споживанням. У літературі повідомляється, що користь для здоров'я від споживання жирних сортів риби 2-3 рази на тиждень явно переважає потенційні ризики, пов'язані з їх забрудненням.

Хумус

Хумус - це овочева намазка на хліб, яку найчастіше готують з нуту, тахіні (кунжутної пасти), рослинної олії та спецій. Хумус - це продукт, який містить корисні рослинні жири, білок, харчові волокна, фолієву кислоту, мінерали (особливо марганець, мідь, калій і фосфор), а також каротиноїди, фенольні кислоти та ізофлавони. Регулярне споживання хумусу може сприяти зниженню кров'яного тиску та рівня загального холестерину і ліпопротеїдів низької щільності ЛПНЩ, допомагаючи зменшити ризик серцево-судинних захворювань* Крім того, хумус знижує рівень глюкози в крові та підвищує відчуття ситості після їжі, тому може сприяти зниженню ваги.

Джерела:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO та ін.: Вплив споживання какао-напоїв і темного шоколаду на артеріальний тиск у людей з нормальним і підвищеним артеріальним тиском: систематичний огляд і мета-аналіз. Foods. 2022 Лип 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M та ін.: Вплив споживання какао/чорного шоколаду на ліпідний профіль, глікемію та артеріальний тиск у пацієнтів з діабетом: мета-аналіз обсерваційних досліджень. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y та ін. Вплив споживання какао-продуктів на кардіометаболічні біомаркери пацієнтів з діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз на основі довгострокових та короткострокових рандомізованих контрольованих досліджень. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L та ін. Споживання горіхів і насіння та ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та їх факторів ризику: систематичний огляд і мета-аналіз. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y та ін.: Споживання оливкової олії та ризик серцево-судинних захворювань і смертності від усіх причин: мета-аналіз проспективних когортних досліджень. Front Nutr. 2022 Oct 18; 9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB та ін. Споживання авокадо та ризик серцево-судинних захворювань у дорослих у США. J Am Heart Assoc. 2022 квітень 5; 11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M та ін. Споживання морепродуктів як метод профілактики неінфекційних захворювань (НІЗ) у дорослих. Поживні речовини. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister E.J., Belote L.N., Leidy H.J.: Переваги включення хумусу та інгредієнтів хумусу в американську дієту для підвищення якості харчування та покращення здоров'я: комплексний огляд. Nutrients. 2020 Листопад 28; 12(12):3678.