Польський суперпродукт - лляне насіння

Льон(Linum usitatissimum L.), або лляне насіння, вирощують по всьому світу, причому найбільші обсяги виробництва наразі зафіксовані в Канаді, Китаї, Росії та Індії. Лляне насіння - це невелике плоске насіння з хрусткою текстурою і горіховим смаком, колір якого варіюється від золотисто-жовтого до червонувато-коричневого. Лляне насіння - це харчовий продукт з високою поживною цінністю і численними корисними для здоров'я властивостями, тому його часто називають польським суперпродуктом.

• Лляне насіння - харчова цінність
• Лляне насіння - скільки в ньому калорій?
• Лляне насіння - властивості
• Лляне насіння - протипоказання
• Як їсти лляне насіння?

Лляне насіння - харчова цінність

Лляненасіння є дуже хорошим джерелом поліненасичених жирних кислот, особливо альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка належить до незамінних жирних кислот (НЖК), які організм людини не в змозі виробляти самостійно і тому повинен регулярно отримувати з їжею. Адекватне надходження АЛК з їжею є важливим для вироблення довголанцюгових омега-3 поліненасичених жирних кислот (ЕПК і ДГК) в організмі людини, хоча перетворення АЛК в ЕПК і ДГК є не дуже ефективним. Альфа-ліноленова кислота становить 40-60% всіх жирних кислот, що містяться в лляному насінні. Крім того, лляне насіннямістить велику кількість харчових волокон (як розчинних, так і нерозчинних фракцій), білка, сірковмісних амінокислот (метіонін і цистеїн), аргініну, вітамінів (наприклад, B1, B3, B5, B6, B9, E, K) і мінералів (особливо калій, фосфор, магній, кальцій, залізо, цинк). Лляне насіння іноді називають польським суперпродуктом, оскільки воно також багате на численні біологічно активні речовини з широким спектром корисних для здоров'я властивостей. До них відносяться поліфеноли та фітоестрогени (лігнани).

Лляне насіння - скільки в ньому калорій?

Лляне насіння є висококалорійним продуктом, оскільки в 100 г насіння льону міститься цілих 534 ккал. Однак варто зазначити, що лляне насіння не вживають у великих кількостях. Одна столова ложка лляного насіння (10 г) містить 53 ккал і менше 3 г харчових волокон, які регулюють роботу травного тракту. Цікаво , що дослідження показали, що регулярне включення 20-30 г на день лляного насіння в раціон може сприяти зниженню ваги і зменшенню об'єму талії у людей з надмірною вагою або ожирінням. Харчові волокна, що містяться у лляному насінні, сповільнюють спорожнення шлунку, зменшують всмоктування поживних речовин у кишечнику і посилюють відчуття ситості та наповненості, зв'язуючи велику кількість води, тому можуть сприяти зниженню ваги.

Лляне насіння - властивості

Лляне насіння полегшує симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), особливо біль у животі, здуття та закрепи, а також покращує роботу кишечника. У пацієнтів із закрепами лляне насіння, що вживається щодня по 20 г (двічі на день по 10 г), може зменшити закрепи та значно покращити консистенцію випорожнень. Регулярне включення лляного насіння в раціон сприяє значному зниженню концентрації загального холестерину і ліпопротеїдів низької щільності ЛПНЩ (так званого поганого холестерину ) в крові, особливо у пацієнтів з дисліпідемією. Крім того, лляне насіння значно знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у хворих на гіпертонію. Лляне насіння має антиоксидантні, протизапальні, антипроліферативні, антигіпертензивні та гіполіпідемічні (тобто знижує рівень холестерину в крові) властивості, які можуть запобігати розвитку атеросклерозу судин. Часте вживання насіння льону пов'язане зі зниженням рівня глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну (HbA1c) в крові та зменшенням індексу інсулінорезистентності HOMA-IR і збільшенням кількісного індексу контролю чутливості до інсуліну QUICKI, а тим більше у людей з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом 2 типу. Насіння льону також має протиракові властивості і може знизити ризик розвитку раку молочної залози та раку простати.

Лляне насіння - протипоказання

Занадто велика кількість лляного насіння (зазвичай більше 50 г на день) може викликати у деяких людей скарги з боку шлунково-кишкового тракту, такі як здуття живота, біль у животі, розлад травлення, нудота і діарея. Особливо пацієнтам, які страждають на запальні захворювання кишечника та синдром подразненого кишечника, слід уникати споживання лляного насіння у великих кількостях. Крім того, у деяких людей може спостерігатися реакція гіперчутливості на лляне насіння, яка може проявлятися у вигляді свербежу (особливо рук), кропив'янки, закладеності носа, болю в животі, нудоти, блювоти і діареї. Лляне насіння також може зменшувати всмоктування деяких ліків і знижувати їх ефективність, тому бажано вживати його через 2 години після прийому ліків.

Як їсти лляне насіння?

Польський суперпродукт лляне насіння можна їсти сирим (наприклад, як добавку до вівсянки, йогурту, салатів, смузі), але перед вживанням його слід подрібнити в м'ясорубці, оскільки тоді поживні речовини будуть набагато легше засвоюватися організмом людини. Ви також можете приготувати популярну кашку з лляного насіння для полегшення болю в горлі та при розладах шлунку і дванадцятипалої кишки. Для цього рекомендується 1-2 столові ложки лляного насіння (цілого) залити однією склянкою гарячої води і заварити під кришкою протягом 15 хвилин. Також варто звернути увагу на те, щоб завжди купувати насіння льону цілим і бажано подрібнювати його в невеликій кількості безпосередньо перед вживанням.

Джерела:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Споживання лляного насіння може знизити артеріальний тиск: систематичний огляд і мета-аналіз контрольованих досліджень. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F. та ін. Вплив добавок з лляного насіння на артеріальний тиск: систематичний огляд та мета-аналіз контрольованих клінічних досліджень. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R. та ін. Вплив добавок лляного насіння на контроль рівня глюкози та чутливість до інсуліну: систематичний огляд та мета-аналіз 25 рандомізованих, плацебо-контрольованих досліджень. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H. та ін. Вплив добавок лляного насіння на масу та склад тіла: систематичний огляд та мета-аналіз 45 рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C. та ін. Вплив вживання лляного насіння на маркер запалення С-реактивний білок: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Поживні речовини. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G. та ін. Льон і рак молочної залози: систематичний огляд. Integr Cancer Ther. 2014 травень;13(3):181-92.
• Паріх М., Неттікадан Т., Пірс Г.Н.: Лляне насіння: його біологічно активні компоненти та їхня користь для серцево-судинної системи. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Лютий 1;314(2):H146-H159.
• Пан А., Ю Д., Демарк-Ванефрід В. та ін.: Мета-аналіз впливу вживання лляного насіння на рівень ліпідів у крові. Am J Clin Nutr. 2009 Серпень; 90(2):288-97.