Омега 3 - незамінна жирна кислота

10 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 649 Коментарі: 0

Харчові жири є джерелом енергії для людини, яка необхідна для правильного розвитку організму та підтримання основних життєвих функцій. Щоденне надходження достатньої кількості жирів (особливо рослинного походження) з раціоном надзвичайно важливе, оскільки вони є ключовим компонентом для правильного функціонування шкіри, нервової, імунної та ендокринної систем. Крім того, жири сприяють кращому засвоєнню розчинних у них вітамінів (A, D, E, K) і забезпечують організм людини незамінними ненасиченими жирними кислотами (НЖК), в тому числі альфа-ліноленовою кислотою (АЛК) з родини омега-3.

АЛК - незамінна жирна кислота сімейства омега-3

Як згадувалося раніше, альфа-ліноленова кислота належить до групи незамінних жирних кислот і тому повинна постійно надходити з їжею, оскільки організм людини не здатний виробляти її самостійно. Альфа-ліноленова кислота - це 18-вуглецева сполука з трьома подвійними зв'язками, яка є попередником поліненасичених жирних кислот сімейства омега-3. Крім альфа-ліноленової кислоти, до найважливіших довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3 належать ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК).

Перетворення омега-3 жирних кислот в організмі людини

В результаті діяльності таких ферментів, як дельта-5-десатураза, дельта-6-десатураза та елонгаза, в організмі людини відбуваються численні перетворення, в результаті яких з ALA утворюються EPA, DPA (докозапентаєнова кислота) і DHA. Хоча організм людини здатний самостійно виробляти довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти ЕПК і ДГК з АЛК, ефективність перетворення АЛК в ЕПК і ДГК, як правило, низька. За даними фахової літератури, ефективність перетворення АЛК в ЕПК у чоловіків коливається від 0,3 до 8%, а у жінок - до 21%. У той час як діапазон конверсії АЛК в ДГК у чоловіків не досягає навіть 1 %, у жінок він може становити до 9 %, що пояснюється вищою потребою в ДГК у жінок під час вагітності та грудного вигодовування. З цієї причини особливу увагу слід приділяти не тільки адекватному надходженню з їжею АЛК, але й ЕПК та ДГК.

Яка добова потреба в омега-3 жирних кислотах?

Згідно з чинними нормами харчування для польського населення, розробленими Національним інститутом громадського здоров'я - Національним інститутом гігієни, добова потреба в омега-3 поліненасичених жирних кислотах для дітей, підлітків і дорослих на рівні адекватного споживання (АПЖК) є наступною:

ЕПК та ДГК кислоти: 250 мг (разом) - 2 порції риби на тиждень, в т.ч.
колись жирні види (наприклад, лосось, райдужна форель або скумбрія
атлантична скумбрія). Вагітні та жінки, що годують груддю 250 мг ЕПК + від
від 100 до 200 мг ДГК.
Альфа-ліноленова кислота (ALA) - 0,5% від загальної калорійності добового раціону
(тобто 10 ккал у разі дієти з калорійністю
2000 ккал).

Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти

Такі продукти, як лляне насіння, насіння чіа, конопляне насіння, волоські горіхи, лляна олія, ріпакова олія холодного віджиму, соєва олія, олія зародків пшениці, якісні м'які маргарини та сухі соєві боби мають найвищий вміст альфа-ліноленової кислоти. На противагу цьому, найвищі рівні жирних кислот ЕПК і ДГК містяться в жирних сортах риби (наприклад, лосось, оселедець, атлантична скумбрія, сардини, анчоуси, кілька, райдужна форель), морепродуктах (наприклад, креветки, устриці, мідії), морських водоростях і олії з мікроводоростей Schizochytrium sp., олії з печінки тріски (трихінели) і олії з антарктичного криля.

Омега-3 жирні кислоти - вплив на організм людини

Сьогодні добре відомо, що омега-3 поліненасичені жирні кислоти позитивно впливають на серцево-судинну, нервову, імунну, ендокринну та скелетно-м'язову системи. Серед основних переваг адекватного споживання довголанцюгових омега-3 поліненасичених жирних кислот для здоров'я зазвичай згадують

профілактика передчасних пологів (до 34 тижнів вагітності)
зниження ризику перинатальної смерті новонароджених
нормальний розвиток нервової системи та когнітивних і зорових функцій
нормальний розвиток нервової системи та когнітивних і зорових функцій у немовлят і дітей раннього віку,
зменшення симптомів синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ)
синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ),
зниження ризику розвитку метаболічного синдрому,
поліпшення чутливості тканин до інсуліну,
зниження ризику серцево-судинних захворювань
зменшення запальних процесів,
поліпшення якості чоловічої сперми,
зниження ризику виникнення синдрому сухого ока,
зниження ризику розвитку депресії та біполярного розладу
біполярного розладу,
поліпшення когнітивних функцій (особливо пам'яті),
підвищене відчуття ситості,
поліпшення відновлення після фізичних навантажень,
зниження ризику спортивних травм,
покращення фізичної працездатності.

АЛК - вплив незамінної жирної кислоти з родини омега-3 на здоров'я людини

Сучасні дослідження показують, що підвищене споживання АЛК з їжею може знизити ризик розвитку багатосудинної ішемічної хвороби серця на 9%, а смертність від ішемічної хвороби серця - на 15%. Результати нещодавнього мета-аналізу, що включав 34 проспективних когортних дослідження із загальною участю понад 650 000 осіб, показали, що споживання АЛК з їжею знижує ризик серцево-судинної смерті на 10%, і що кожне додаткове збільшення споживання АЛК на 0,5% від загальної калорійності добового раціону асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинної смертності на 5%. Припускають, що альфа-ліноленова кислота може захищати від розвитку серцево-судинних захворювань завдяки своїм протизапальним властивостям. Однак деякі дані також свідчать про те, що занадто високе споживання АЛК може призвести до посилення окислювального стресу в тканинах організму і підвищеного ризику смертності від раку. Тож виходить, що більше - не завжди краще. Як казав Парацельс, якого називають батьком сучасної медицини, "Все є отрутою і ніщо не є отрутою, бо тільки доза робить отрутою".

Джерела:

Матрац Е., Марчинський З., Бодек К. Х.: Роль жирних кислот Омега-3
та Омега-6 в організмі людини. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
2013, 2, 225 - 233.
Wei J, Hou R, Xi Y та ін.: Асоціація та доза-відповідь
взаємозв'язок між споживанням α-ліноленової кислоти з їжею та ризиком
ІХС: систематичний огляд і мета-аналіз когортних досліджень. Br J
Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. та ін.: Дієтичні стандарти для населення
Польщі та їх застосування. Національний інститут громадського здоров'я - Національний інститут гігієни, 2020.
Naghshi S, Aune D, Beyene J та ін.: Дієтичне споживання та біомаркери
альфа-ліноленової кислоти та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних та
смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та раку: систематичний огляд та мета-аналіз "доза-відповідь
когортних досліджень. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
Chen LH, Hu Q, Li G та ін.: Дієтичне споживання та біомаркери
α-ліноленової кислоти та смертність: мета-аналіз проспективних когортних досліджень.
Дослідження. Front Nutr. 2021 Nov 3; 8:743852.

⮜ Попередня стаття

Салідрозиди з кореня розацеа - як вони діють і що потрібно знати про них?

Наступна стаття ⮞