Найкращі добавки для відновлення
Забезпечення адекватного відновлення після тренувань відіграє надзвичайно важливу роль у змагальному та аматорському спорті. Окрім уваги до дієти, гідратації, режиму сну та відпочинку, а також використання масажу, кріотерапії, холодного душу та інших методів для покращення відновлення скелетних м'язів, існує щонайменше кілька перевірених добавок для відновлення. Тож давайте з'ясуємо, які добавки для відновлення м'язів дійсно можуть допомогти спортсменам покращити свої спортивні результати.
Білкова добавка
Немає сумнівів, що основною добавкою для відновлення м'язів є якісний протеїн (наприклад, WPI - ізолят сироваткового протеїну), який чудово підійде в якості доповнення до першого прийому їжі після силового тренування. Оптимальне споживання білка в раціоні спортсмена є одним з найважливіших факторів, що сприяють поліпшенню і прискоренню післятренувальної регенерації організму. Білок - це макроелемент, який відповідає за ремоделювання скелетних м'язів, відновлення пошкоджених тканин , структурні зміни в сухожиллях і кістках, зменшення симптомів пошкодження м'язів, спричиненого тренуванням, а також збільшення сили і сухої маси тіла. Зараз добре відомо, що вживання достатньої кількості білка (30-40 г), який забезпечує всі незамінні амінокислоти (включаючи лейцин) після силових тренувань, стимулює синтез м'язового білка, прискорює процес відновлення після тренувань і може сприяти збільшенню м'язової маси і сили.
Креатин
Другою відновлювальною добавкою, яка корисна практично кожній людині, що відвідує спортзал для збільшення сили і м'язової маси, є креатин. Прийом креатину сприяє швидкому ресинтезу АТФ (сполуки, яка є основним джерелом енергії під час м'язового скорочення), що призводить до поліпшення спортивних результатів, особливо при короткочасних високоінтенсивних вправах, а також покращує адаптацію організму до підвищених тренувальних навантажень. Застосування креатину не тільки сприятливо впливає на збільшення м'язової маси, потужності і сили, але і на поліпшення післятренувальної регенерації і толерантності до фізичних навантажень, збільшення синтезу глікогену (резервного матеріалу скелетних м'язів), нейтралізацію активних форм кисню, зменшення запалення, профілактику спортивних травм і поліпшення процесу реабілітації. Зазвичай креатин рекомендується приймати в добовій дозі від 3 до 5 г на добу протягом щонайменше чотирьох тижнів.
ЕПК та ДГК кислоти
Третьою рекомендованою добавкою для відновлення м'язів є довголанцюгові омега-3 поліненасичені жирні кислоти, особливо ЕПК і ДГК. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості, тому вважається, що вони можуть відігравати важливу роль у регенерації скелетних м'язів після інтенсивних фізичних навантажень. Дієтичні добавки з жирними кислотами ЕПК і ДГК можуть сприяти зменшенню болю в скелетних м'язах (так званий DOMS), зменшенню оксидативного стресу та зниженню рівня маркерів запалення в крові. Крім того, споживання ЕПК і ДГК може полегшити наслідки черепно-мозкової травми, яку найчастіше отримують спортсмени контактних видів спорту (наприклад, футболісти, боксери, регбісти, хокеїсти), а також позитивно впливати на настрій і когнітивні функції (наприклад, час реакції, робочу та епізодичну пам'ять). Існують також деякі вказівки на те, що дієтичні добавки з ЕПК і ДГК можуть полегшити біль і запалення та прискорити процес реабілітації після травми, що може бути пов'язано з виробленням медіаторів, які гасять запальну реакцію (наприклад, резолінів). Кислоти ЕПК і ДГК, безсумнівно, є одними з найважливіших добавок для відновлення, і їх слід регулярно приймати спортсменам, які займаються спортом і змагаються, в добовій дозі приблизно 2 г.
Вітамін D
Ще одна добавка для відновлення, про яку йдеться в цій статті, - це добре відомий вітамін D. Це жиророзчинний вітамін, достатній рівень якого в крові покращує відновлення після тренувань, забезпечує належну роботу імунної системи та запобігає появі скарг з боку опорно-рухового апарату. Дослідження показали, що люди з оптимальним рівнем вітаміну D у крові (30 - 50 нг/мл) мають знижений ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів, меншу кількість перевантажень і переломів, зменшене запалення і покращену нервово-м'язову функцію та адаптацію до тренувань, а також кращі результати реабілітації. У людей з дефіцитом вітаміну D добавки можуть навіть сприяти збільшенню м'язової сили та покращенню спортивних результатів.
Антиоксиданти
Останньою групою біологічно активних речовин, що входять до невеликої групи добавок для відновлення м'язів, є антиоксиданти, такі як куркумін, кверцетин та інші поліфеноли. Поліфеноли проявляють антиоксидантну та протизапальну дію, тим самим полегшуючи післятренувальне пошкодження скелетних м'язів і відстрочену м'язову хворобливість, а також помітно прискорюючи відновлення після тренування. Зазвичай рекомендується вживати куркумін у дозі приблизно 5 г на добу, кверцетин у дозі 1 г на добу та сік терпкої вишні Монморансі у дозі 250-350 мл (30 мл у випадку концентрату) двічі на день протягом 4-5 днів до спортивних змагань та 2-3 днів після їх завершення як ефективні добавки для відновлення та сну.
Джерела:
- Heaton LE, Davis JK, Rawson ES та ін.: Вибрані стратегії харчування в сезоні для покращення відновлення спортсменів командних видів спорту: практичний огляд. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
- Роусон Е.С., Майлз М.П., Ларсон-Мейєр Д.Е.: Дієтичні добавки для здоров'я, адаптації та відновлення у спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 березень 1;28(2):188-199.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J та ін.: Консенсусна заява МОК: дієтичні добавки та спортсмени високих досягнень. Br J Sports Med. 2018 Квітень; 52(7):439-455.
- Кім Дж, Кім Е.К.: Харчові стратегії для оптимізації продуктивності та відновлення у спортсменів-веслувальників. Поживні речовини. 2020 Черв 5;12(6):1685.
- Танабе Ю., Фуджіі Н., Сузукі К.: Дієтична добавка для послаблення пошкодження м'язів, спричиненого фізичними вправами, та болю в м'язах, що виникають із запізненням, у людей. Поживні речовини. 2021 Груд 24; 14(1):70.
- Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J та ін. Ефективність споживання нітратів для відновлення після втоми, пов'язаної з фізичними вправами: систематичний огляд. Int J Environ Res Public Health. 2022 Верес 23;19(19):12021.
⮜ Попередня стаття
Казеїн як хороше джерело білка
Наступна стаття ⮞