Екстракт і сік терпкої вишні як добавка для полегшення м'язового болю та покращення сну
Вживання великої кількості фруктів і овочів, особливо місцевих, сезонних, завжди пропагувалося як один із пріоритетів здорового харчування. Виявляється, деякі фрукти також мають сильний вплив на спортивну форму. Чудовим прикладом є терпка вишня, яка, згідно з численними дослідженнями, прискорює відновлення м'язів після тренування і, крім того, може також покращити якість сну. Щоб не кидати слова на вітер, давайте зробимо невеликий огляд наукових доказів щодо впливу екстрактів вишні на організм.
- Вишня прискорює відновлення м'язів після фізичних навантажень
- Найважливіше у вишні - це антоціани
- Терпка вишня допомагає краще спати
- Коли варто вживати екстракт вишні, а коли ні?
Вишня прискорює відновлення м'язів після фізичних навантажень
Вишневийсік - один з тих дарів природи, який отримав широке визнання у спортивному світі. Більше того, це обґрунтовано результатами наукових досліджень. За його властивості в основному відповідають поліфеноли - дуже широка група речовин, які забезпечують фруктам захист від різних шкідливих факторів. У людини поліфеноли в цілому можуть зменшити запалення і біль у м'язах, спричинені пошкодженням м'язових волокон під час тренувань. Таким чином, вони сприяють швидшому поверненню до нормальної м'язової сили/міцності.
Дослідження з використанням концентрату плодів терпкої вишні у спортсменів показали, серед іншого
- підвищення результативності в напівмарафоні після 7-денного прийому, з супутнім зменшенням запалення і катаболізму;
- підвищене відновлення сил і зменшення болю в м'язах після інтенсивних фізичних навантажень або змагань на витривалість, які спричиняють пошкодження м'язів.
Дослідники дійшли висновку, що концентрати та соки з терпкої вишні є потенційно корисними при повторюваних спортивних навантаженнях протягом одного дня або протягом декількох днів.
Одним з визнань вишні є її віднесення (разом з поліфенольними вишнями) до категорії В у класифікації добавок, підготовленій Австралійським інститутом спорту. Категорія В означає, що дані добавки мають підтвердження ефективності в наукових дослідженнях і заслуговують на подальше вивчення.
Найважливіше у вишні - це антоціани
Антоціани - це унікальний тип поліфенолів. Вони мають видатні антиоксидантні та протизапальні властивості і характеризуються інтенсивним, темним кольором. Саме вони надають таким фруктам, як чорниця, малина, бузина, темний виноград і вишня, характерний колір.
Вміст антоціанів варіюється не тільки від фрукта до фрукта, але й від сорту до сорту. У дослідженнях на спортсменах в основному використовується черешня/вишня(Prunus cerasus). Оздоровчі властивості вишні значною мірою залежать саме від наявності антоціанів.
Дослідження показують, що антоціани можуть збільшувати вироблення оксиду азоту, полегшуючи кровообіг під час фізичних навантажень.
Терпка вишня допомагає краще спати
Черешня - одне з дієтичних джерел мелатоніну (як і, наприклад, ківі). Його кількість невелика, але достатня для того, щоб разом з іншими компонентами вишневих плодів він міг однозначно впливати на якість сну, як це було відзначено в клінічних дослідженнях.
Давайте подивимося на цікаве дослідження з хорошою методологією. 20 учасникам (здоровим дорослим людям) протягом 7 днів давали або концентрат вишневого соку, або плацебо - економічний фруктовий сік, який не містив ні мелатоніну, ні антоціанів, та й самих фруктів в ньому було не дуже багато. Терпкий вишневий сік приймали двічі на день (вранці та перед сном) по 30 мл. Кожна така порція відповідала 90-100 вишням і містила приблизно 42,6 мкг мелатоніну. З результатів ми дізнаємося, що вживання соку терпкої вишні Монморансі дійсно призвело до збільшення кількості мелатоніну, що виводиться з сечею, а також до збільшення тривалості сну і поліпшення його якості.
Коли варто вживати екстракт вишні, а коли ні?
Вишня має великий потенціал, але потрібно знати, як її використовувати, щоб досягти оптимальної користі.
Вживання терпкої вишні спортсменами
Потужні антиоксидантні та протизапальні ефекти у спорті можуть приносити користь або шкоду, залежно від ситуації.
Ми знаємо, що надлишок антиоксидантів, особливо перед тренуванням, може сповільнити спортивний прогрес. Хоча м'язи тоді швидше відновлюються, вони не мають можливості адекватно адаптуватися до умов тренування. Для адаптації м'язів необхідна певна кількість вільних радикалів. З цієї причини добавки з потужними антиоксидантами, такими як антоціани з вишні, можуть бути не найкращою ідеєю в період підвищення спортивних результатів у спортсменів.
Інша ситуація складається в період, коли прогрес вже не цікавить нас так сильно, а найголовніше - досягти хорошого результату. Йдеться про час спортивних змагань. Коли ми їдемо на змагання, для нас найважливіше, щоб наші м'язи швидко відновлювалися під час змагань і підтримували високий рівень працездатності, а не те, чи будуть вони сильнішими через місяць після змагань. Саме для цього ідеально підходить вишня, і приймати її найкраще починати мінімум за тиждень до змагань. Зверніть увагу на добавку з терпкою вишнею в капсулах!
Вишня для тих, хто не є спортсменом
Звичайно, вам не обов'язково бути активним спортсменом, щоб скористатися чудовими властивостями черешні. Якщо зниження спортивної адаптації не є для вас проблемою, то прийом добавки з екстрактом вишні щодня перед сном- чудовий вибір. Таким чином, ви зможете скористатися як покращеною якістю сну, так і іншими перевагами вишні.
Флавоноїди, що містяться у фруктах, мають здатність знижувати ризик виникнення інфекцій верхніх дихальних шляхів. Таким чином, це гарна ідея доповнити свій раціон вишневим концентратом в осінньо-зимовий період, коли ми схильні частіше хворіти.
У людей, які не займаються спортом, немає серйозних протипоказань до вживання екстракту вишні. Варто звернути увагу на проносний потенціал плодів вишні. Якщо ви знаєте, що у вас чутливий кишечник, вам слід приймати добавку з обережністю і спостерігати за реакцією свого організму.
Джерела:
⮜ Попередня стаття
Адаптогени - що це таке? Обговорюємо властивості адаптогенів
Наступна стаття ⮞