Чи допомагає креатин зменшити жирові відкладення?

Коли ми худнемо, ми переважно шукаємо дієтичні добавки, які допомагають "спалювати жир". Вдало підібрані жироспалювачі іноді можуть помітно прискорити втрату ваги, але це не єдина категорія добавок, на які варто звернути увагу під час схуднення. Менш популярним, але також корисним вибором є добавки, відомі головним чином своїми анаболічними ефектами. Наприклад, креатин для схуднення - популярний вибір. Ось чому.

• Чи корисний креатин для зниження маси тіла?
• Як креатин може допомогти у зменшенні жиру?
• Креатин як чудовий спосіб захистити м'язи під час схуднення
• Креатин для зменшення на практиці - дозування і побічні ефекти

Чи корисний креатин для зниження маси тіла?

Креатин - це речовина, яка не має прямого впливу на спалювання жиру. Без сумніву, його не можна назвати жироспалювачем. Чи дискваліфікує це його? Абсолютно ні. Однак важливо знати, навіщо його додають і в яких аспектах він може допомогти і навіть дати дуже круті результати.

Як креатин може допомогти у зменшенні жиру?

Як взагалі працює креатин? Коли він потрапляє в клітини, він фосфорилюється до фосфокреатину і бере участь у процесах розподілу енергії. Сприяючи кращому енергопостачанню м'язових клітин, він забезпечує їм кращі умови для роботи. Більш енергійні м'язові клітини здатні виконувати сильніші тренування, якщо їх потенціал реалізований. Справа в тому, що сам по собі креатин не змусить вас втрачати жир, але, вступаючи в синергію з силовими тренуваннями, він вже може мати дуже приємний ефект.

Наприклад, використовуючи креатин, ви можете робити більше повторень у вправах в тренажерному залі, піднімати більшу вагу, робити більш швидкі спринти або більше спринтів під час тренування, або більш інтенсивно їздити на велосипеді в гору. Кожен з цих факторів призводить до більшого споживання енергії, яку організм може отримати з запасів підшкірного жиру.

креатин дає більше можливостей для тренувань → сильніші тренування споживають більше енергії → дефіцит калорій збільшується → резервний жир витрачається швидше

Таким чином, креатин не обов'язково замінює жироспалювачі, але він може чудово їх доповнити. Хіба це не звучить добре?

Креатин як чудовий спосіб захистити м'язи під час схуднення

Креатин зазвичай вважається анаболіком, тобто сприяє збільшенню м'язової маси. Однак під час схуднення ми можемо розглядати його як антикатаболік. При збереженні дефіциту калорій нарощування м'язової маси неможливе, але за допомогою креатину можна частково захистити м'язи від руйнування.

Дефіцит калорій, особливо глибокий і тривалий, збільшує ризик втрати м'язової маси. Коли ми худнемо, ми, природно, намагаємося зробити так, щоб якомога більша частина цієї ваги була втрачена з підшкірного жиру. Зазвичай, однак, деяка втрата м'язів все ж відбувається. Креатин - це чудовий, безпечний спосіб протидіяти цьому. Підтримка м'язової маси - це не тільки спосіб мати кращу фігуру (ефекти втрати ваги стають більш помітними), але і зберегти метаболічні переваги збільшення м'язової маси.

Креатин для зменшення на практиці - дозування і побічні ефекти

Креатин не має разового ефекту - м'язи повинні спочатку насититися ним. Це можна зробити або через 5-7 днів, виконуючи фазу завантаження (4-6 порцій в день по 5 г), або приблизно через 4 тижні, використовуючи цільові дози відразу (зазвичай близько 5 г).

Креатин вважається дуже безпечним навіть при використанні протягом багатьох років у досить високих дозах. Побічні ефекти трапляються вкрай рідко і зазвичай стосуються шлунково-кишкового дискомфорту, хоча вони зустрічаються лише в поодиноких повідомленнях.

Джерела:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Опубліковано 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z