Початок занять у спортзалі - з чого почати?

Кожна людина, яка сьогодні регулярно відвідує спортзал, колись починала займатися спортом і має різні спогади про свої перші відвідини. Початок занять у спортзалі, безсумнівно, нелегкий для будь-якого новачка, і це нормально, що часто виникає багато побоювань щодо правильного виконання вправ, поводження з тренажерами та самої присутності інших людей. Тож давайте з'ясуємо, з чого почати регулярні тренування у спортзалі та що потрібно знати, перш ніж переступити поріг найближчого фітнес-клубу.

• Перший візит до спортзалу - чи є чого боятися?
• Як підготуватися до першого тренування у спортзалі?
• Які заняття в тренажерному залі вибрати?
• Як почати тренуватися в тренажерному залі?
• Навіщо тренуватися в тренажерному залі?

Перший візит до спортзалу - чи є чого боятися?

Важко очікувати, що на початку своєї пригоди з тренажерним залом ви не зробите жодної, навіть незначної, помилки і будете виконувати всі вправи технічно правильно. Це неможливо, і варто усвідомити це ще до того, як ви вперше переступите поріг найближчого спортзалу. Це допоможе нам правильно налаштуватися на перше силове тренування і не судити себе занадто суворо за всі помилки, яких ми припускаємося при виконанні вправ. Вчитися на помилках - це основа ефективного навчання, і неможливо досконало оволодіти технікою складних силових вправ, не роблячи помилок. Багато людей, які вперше приходять до тренажерного залу, також мають сильний страх, що на них будуть дивитися інші спортсмени, і таким чином вони можуть стати об'єктом насмішок і критики з боку оточуючих. Насправді, переважна більшість відвідувачів спортзалу зосереджені на тренуванні, часто слухають музику в бездротових навушниках, а в перервах між підходами перевіряють сповіщення на смартфоні або спілкуються з друзями. Також, якщо вас сильно паралізує хвилювання перед першим тренуванням у спортзалі, добре взяти з собою досвідченого друга або колегу, який стане чудовою підтримкою, пояснить основи силових тренувань і вкаже на наші технічні помилки. Якщо ви все ще хвилюєтеся, можете прочитати нашу тему"5 причин тренуватися", в якій ми допоможемо вам прийняти рішення про початок тренувальної пригоди.

Як підготуватися до першого тренування у спортзалі?

Для першого тренування в тренажерному залі все, що вам потрібно взяти з собою - це великий рюкзак або спортивну сумку зі зручним тренувальним одягом, міцне спортивне взуття, рушник, гель для душу та пляшку води та/або ізотонічного напою (тільки якщо тренування триватиме понад 90-120 хвилин). Варто підкреслити, що не обов'язково мати дорогий брендовий одяг і взуття для того, щоб правильно провести своє перше тренування в тренажерному залі. Якщо основна мета вашого першого візиту до спортзалу - навчитися правильній техніці виконання важких вправ, то варто придбати якісне взуття, призначене для занять важкою атлетикою. Купівля правильного взуття для тренажерного залу часто дозволяє використовувати його протягом декількох років. А для бігової доріжки, велотренажера і орбітрека ідеально підійдуть зручні кросівки, які фіксують щиколотку і мають підошву відповідної форми. Універсальне взуття, яке добре підійде як для силових вправ, так і для вправ на витривалість (наприклад, їзда на орбітреку, біг на біговій доріжці) - це кросівки для кросфіту.

Які заняття в тренажерному залі вибрати?

Тренажерний зал все ще асоціюється у багатьох людей переважно з кремезними чоловіками, які тиснуть штангу лежачи на грудях і згинають руки стоячи з гантелями для біцепсів. Сьогодні, здається, лише скромні районні тренажерні зали в маленьких містечках можуть функціонувати таким чином. З іншого боку, у великих містах ми зазвичай маємо справу з великими мережевими тренажерними залами та фітнес-клубами, які, окрім можливості відвідування власне тренажерного залу, пропонують клієнтам широкий спектр занять, серед яких, наприклад, загальнорозвиваючі кругові тренування, функціональні тренування зі стрічками TRX та/або гирями, їзда на велосипеді в приміщенні, пілатес, здоровий хребет, АБС, Зумба або Табата. Тому, якщо є необхідність брати участь в організованих спортивних заняттях під керівництвом кваліфікованого інструктора, варто уважно ознайомитися з переліком вправ, доступних у відповідному фітнес-клубі, на стійці реєстрації та на веб-сайті. Участь у різноманітних спортивних заходах допоможе вам покращити свою фізичну форму, вдосконалити техніку виконання вправ і знайти ті, які найкраще відповідають вашим потребам та уподобанням. Також варто запитати своїх друзів про можливість спільних тренувань у спортзалі, оскільки тоді є велика ймовірність, що серед них знайдеться хтось, хто буде регулярно ходити на тренування разом з вами, що підвищить і водночас збереже вашу мотивацію до занять спортом у довгостроковій перспективі.

Як почати тренуватися в тренажерному залі?

Перший план тренувань для новачка повинен бути правильно підібраний з точки зору можливостей, потреб і цілей. Початківець, який вирішив розпочати свою пригоду зі спортзалом за планом тренувань, знайденим в інтернеті провідним польським або іноземним бодібілдером, може призвести лише до перевантаження м'язово-кісткової та нервової системи, а також до інших травм. Необхідно вимірювати свою силу своїми намірами, а тому найкраще спочатку освоїти техніку основних силових вправ, які найчастіше використовуються в тренувальних планах для початківців. Заняття з персональним тренером, інструктором з бодібілдингу або досвідченим колегою можуть бути надзвичайно корисними для цієї мети. Початківцям зазвичай рекомендують робити загальне кругове тренування, яке задіює всі частини м'язів під час однієї вправи. На початку вашої пригоди у спортзалі варто також переконатися, що ваш перший план тренувань є посильним і не передбачає 5-6 відвідувань спортзалу щотижня. Найкраще почати з 2-3 тренувань на тиждень і лише з часом збільшувати частоту та інтенсивність силових тренувань.

Навіщо тренуватися в тренажерному залі?

Наприкінці 2020 року були опубліковані нові рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) щодо фізичної активності. Останні рекомендації ВООЗ підкреслюють важливість регулярного виконання не тільки аеробних вправ (на витривалість), але й силових вправ, які зміцнюють м'язи. Заняття в тренажерному залі, які збільшують потужність, силу і м'язову масу, помірної та високої інтенсивності, які залучають всі основні групи м'язів, рекомендуються для всіх вікових груп принаймні двічі на тиждень, оскільки вони дають додаткові переваги для здоров'я. Список переваг систематичних і правильних силових тренувань довгий і включає як фізичну, так і психічну сфери. Серед найважливіших переваг для здоров'я після регулярних тренувань у спортзалі можна виділити наступні

• збільшення м'язової сили та витривалості
• покращення фізичної працездатності
• збільшення м'язової маси
• покращення композиції тіла та зовнішнього вигляду силуету
• підвищення міцності кісток, зв'язок і сухожиль
• зміцнення суглобів,
• поліпшення нервово-м'язової координації,
• зниження артеріального тиску,
• поліпшення ліпідного профілю крові (зниження рівня холестерину ЛПНЩ
  ЛПНЩ і підвищення холестерину фракції ЛПВЩ),
• зняття психічного напруження та покращення настрою,
• зниження ризику інфаркту та інсульту,
• зниження ризику остеопорозу, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку.

Джерела:

• Весткотт В.Л.: Тренування опору - це медицина: вплив силових тренувань на здоров'я. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR та ін.: Важливість м'язової сили: міркування щодо тренувань. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Вплив силових тренувань на якість життя, пов'язану зі здоров'ям, у літніх людей: систематичний огляд та мета-аналіз. Health Promot Perspect. 2019 Січ 23; 9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G та ін. Максимізація м'язової гіпертрофії: систематичний огляд передових методів і технік тренування опору. Int J Environ Res Public Health. 2019 Груд 4; 16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW та ін.: Рекомендації щодо навантаження для сили, гіпертрофії та локальної витривалості м'язів: повторний огляд континууму повторень. Спорт (Базель). 2021 Лютий 22;9(2):32