BCAA - що це таке, як вони діють? Чи варто їх приймати?

Донедавна BCAA були одними з найпоширеніших харчових добавок серед професійних спортсменів та аматорів, а особливо серед тих, хто регулярно тренується в спортзалі. Ще десять років тому багато бодібілдерів вважали BCAA важливою дієтичною добавкою для підтримки розвитку м'язової маси і сили, а також для значного прискорення відновлення після тренувань. Сьогодні, однак, все частіше говорять про те, що вживання BCAA не є необхідним для переважної більшості людей, оскільки вони у великій кількості присутні в тваринному білку.

• BCAA - що це таке?
• BCAA - що вони роблять?
• BCAA - чи варто їх приймати?

BCAA - що це таке?

Багато молодих людей, які тільки починають займатися спортом, задаються питанням, що таке BCAA, що вони дають і чи працюють вони насправді. Що ж, BCAA, добре відомі серед спортсменів як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, - це група з трьох амінокислот, які є незамінними (есенціальними) для людини, оскільки людський організм не має можливості виробляти їх самостійно і тому вони повинні надходити на постійній основі з їжею. До ВСАА відносяться лейцин, ізолейцин і валін. Виявляється, на частку ВСАА припадає майже половина незамінних амінокислот, що містяться в їжі, і більше третини загального вмісту незамінних амінокислот в білках скелетних м'язів. BCAA, як випливає з назви, мають розгалужені аліфатичні бічні ланцюги. Місцем розщеплення ВСАА в організмі людини є, в першу чергу, скелетні м'язи, в той час як інші амінокислоти розщеплюються в печінці.

BCAA - що вони роблять?

BCAA виконують ряд різних функцій в організмі людини, і їх правильне споживання забезпечує певні переваги не тільки для тих, хто займається спортом. Серед ВСАА лейцин найбільше з усіх незамінних амінокислот стимулює процес синтезу м'язового білка, відіграючи таким чином важливу роль в процесі нарощування м'язової маси і формування атлетичної статури. Крім стимуляції синтезу м'язових білків, BCAA опосередковано впливають на вироблення серотоніну, а отже, можуть позитивно впливати на настрій людини. Крім того, BCAA регулюють секрецію інших нейромедіаторів, особливо дофаміну і норадреналіну, а також таких гормонів, як інсулін, глюкагон і гормон росту. Це означає, що BCAA беруть участь у численних метаболічних змінах, які постійно відбуваються в організмі людини. Також припускають, що BCAA можуть позитивно впливати на роботу імунної системи, особливо в періоди дуже важких тренувань. Крім того, під час тривалих високоінтенсивних тренувань ВСАА поглинаються скелетними м'язами, що інтенсивно працюють, і в певних ситуаціях (наприклад, при дефіциті глюкози) можуть забезпечувати їх важливим джерелом енергії. BCAA також можуть зменшити відстрочений післятренувальний біль у м'язах (так званий DOMS, який помилково називають болем) і знизити концентрацію маркерів пошкодження скелетних м'язів у крові, таким чином покращуючи післятренувальну регенерацію у професійних спортсменів і спортсменів-аматорів. Крім того, BCAA можуть також сприяти зменшенню відчуття розумової та фізичної втоми при тривалих фізичних навантаженнях (наприклад, біг, їзда на велосипеді, альпінізм).

BCAA - чи варто їх приймати?

Справжньою вишенькою на торті є відповідь на питання, чи дійсно BCAA працюють і чи варто їх приймати. BCAA все ще досить часто використовуються не тільки завсідниками тренажерних залів, але і людьми, які тренуються в інших видах спорту (наприклад, командні види спорту і навіть види спорту на витривалість). Зараз добре відомо, що використання BCAA викликає лише субмаксимальне (на 80-90%) збільшення швидкості синтезу м'язового білка. Для того, щоб відбулася максимальна (100%) стимуляція синтезу білка в скелетних м'язах, необхідні всі незамінні амінокислоти в достатній кількості, а не тільки три з них у вигляді BCAA. З цієї причини для загального анаболічного ефекту набагато корисніше використовувати високоякісні білкові добавки (наприклад, концентрат сироваткового протеїну або ізолят сироваткового протеїну - WPC і WPI відповідно), які містять всі дев'ять незамінних амінокислот, в тому числі і BCAA.

Крім того, оскільки BCAA присутні у великій кількості в білках тваринного походження, їх додатковий прийом не є необхідним для тих, хто регулярно вживає в їжу такі продукти, як м'ясо, риба, морепродукти, яйця, а також молоко і молочні продукти, які вже забезпечують достатню кількість BCAA в своєму раціоні. Дослідження однозначно показують, що прийом BCAA не призводить до більшого приросту м'язової маси і сили, якщо з раціоном щодня надходить достатня кількість білка, а саме 1,6-2,2 г на кожен кілограм загальної маси тіла. BCAA можуть працювати найкраще (тобто збільшувати швидкість синтезу м'язового білка), коли їх вживають з їжею, яка містить недостатню кількість усіх незамінних амінокислот, наприклад, у людей, які дотримуються повністю рослинної дієти. Однак навіть в цій ситуації стимуляція синтезу м'язового білка буде мати менший ефект, в порівнянні зі споживанням адекватної кількості білка з високою біологічною цінністю, наприклад, сироваткового протеїну.

Отже, як бачите, важко знайти аргументи на користь того, що BCAA варто включати в список найважливіших харчових добавок, коли наша мета - розвиток сили і м'язової маси і поліпшення спортивних результатів. Підтвердженням цього є те, що Австралійський інститут спорту відніс BCAA до групи С, тобто дієтичних добавок, які не мають достатніх наукових доказів, що підтверджують їхню ефективність у спорті.

Джерела:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Значення амінокислот з розгалуженим ланцюгом у харчуванні людини та профілактиці і перебігу деяких захворювань. Загальна медицина та медичні науки, 2013, 19, 3, 379-384.
• Вульф Р.Р.: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом і синтез м'язового білка у людини: міф чи реальність? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22; 14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Чи є добавка амінокислот з розгалуженим ланцюгом ефективною стратегією харчування для полегшення пошкодження скелетних м'язів? Систематичний огляд. Поживні речовини. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M. та ін.: Добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом та індуковане фізичним навантаженням пошкодження м'язів при відновленні після фізичного навантаження: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Харчування. 2017 Жовтень;42:30-36.
• Голечек М.: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у здоров'ї та хворобах: метаболізм, зміни в плазмі крові та як добавки. Nutr Metab (Лондон). 2018; 15: 33.
• Федева М.В., Спенсер С.О., Вільямс Т.Д. та ін. Вплив добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом на біль у м'язах після фізичного навантаження: мета-аналіз. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY та ін.: Чи зменшує прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) маркери пошкодження м'язів та болючість після силових вправ у тренованих чоловіків? Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Поживні речовини. 2021 Травень 31;13(6):1880.