5 принципів правильного зменшення жиру

Бажання зменшити кількість жирових відкладень є основною причиною, чому люди вирішують змінити свої поточні харчові звички і почати регулярно займатися спортом. Однак багато людей підходять до процесу зменшення жирових відкладень неправильно, оскільки зазвичай обирають дуже низькокалорійну дієту і буквально за одну ніч збільшують рівень фізичної активності. Тож давайте дізнаємося 5 найважливіших правил для правильного зменшення жиру.

• Збалансований дефіцит калорій
• Достатнє споживання білка
• Регулярні силові тренування
• Увага до правильної гідратації
• Турбота про сон і відпочинок
• Терпіння, спокій і послідовність у діях

Збалансований дефіцит калорій

Основним принципом правильного зменшення жиру є правильний вибір дефіциту калорій. Добре збалансована дієта для зменшення жиру повинна характеризуватися помірним дефіцитом енергії (наприклад, 500-600 ккал), що призведе до поступової втрати ваги і в той же час дозволить вам зберегти більше м'язової маси в довгостроковому процесі схуднення. Крім того, створення помірного дефіциту калорій також допоможе значно зменшити потенційні негативні метаболічні наслідки, пов'язані з тривалим дотриманням редукційної дієти. Важливо уникати як дуже низькокалорійних дієт, що містять лише 1 000 ккал, так і дієт, які повністю виключають окремі поживні речовини або певні групи продуктів (наприклад, глютен, молочні продукти, рибу, бобові, фрукти, зернові продукти) під час процесу зменшення жиру, якщо тільки немає серйозних медичних протипоказань, підтверджених відповідним діагнозом.

Достатнє споживання білка

Ще одним принципом правильного зменшення жирової маси є споживання достатньої кількості харчового білка, щонайменше 1,2 г на кг загальної маси тіла на добу. Регулярне надходження якісного білка з продуктів з низьким ступенем обробки дозволить зберегти м'язову масу під час тривалого процесу схуднення, а також суттєво вплине на відчуття постпрандіального насичення, що зменшить бажання перекусити. На практиці кожен прийом їжі повинен містити від 20 до 40 г білка, залежно від маси тіла. Приклади хороших дієтичних джерел білка включають

• риба (наприклад, лосось, атлантична скумбрія, райдужна форель, палтус, тріска, судак, минтай, камбала, хек)

• морепродукти (наприклад, креветки, раки, мідії, омари, кальмари),

• нежирне м'ясо (наприклад, куряча або індича грудка без шкіри, яловичина, телятина)

• кисломолочні сири (нежирні або напівзнежирені),

• кисломолочні сири,

• натуральні йогурти з високим вмістом білка,

• яйця

• бобові (наприклад, соя, сочевиця, квасоля, горох, нут),

• тофу,

• темпе,

• соєвий напій без цукру,

• сейтан.

Для тих, хто має надлишкову вагу та/або веде неспокійний спосіб життя, білкові добавки, такі як концентрат сироваткового протеїну (WPC), ізолят сироваткового протеїну (WPI), ізолят соєвого протеїну та ізолят горохового протеїну, можуть стати чудовим доповненням до білкового раціону.

Регулярні силові тренування

Регулярні силові тренування з використанням як власної ваги, так і додаткових обтяжень (наприклад, штанги, гантелі, гирі, резинові стрічки) також є важливою частиною правильного зменшення жиру. Доведено, що систематичні силові тренування в період зменшення жирової маси є найефективнішим способом захисту від втрати сухої маси тіла, що також запобігає зниженню здатності організму до фізичних навантажень. Крім того, регулярні силові тренування в поєднанні з грамотно складеною редукційною дієтою сприяють зниженню відсотка жирової тканини, жирової маси і вісцерального жиру у здорових дорослих людей.

Увага до правильної гідратації

Четвертий принцип правильного зменшення жирової маси полягає в тому, щоб дбати про належну гідратацію і пити достатню кількість води щодня, а саме не менше 1,5 літрів. Дослідження показали, що люди, які щодня вживають достатню кількість рідини, особливо несолодкої води, легше втрачають вагу і мають менше труднощів з підтриманням здорового ІМТ у довгостроковій перспективі. Споживання води збільшує витрати енергії та прискорює швидкість ліполізу, тобто розщеплення тригліцеридів на жирні кислоти і гліцерин. Вживання 1-2 склянок води приблизно за 30 хвилин до кожного основного прийому їжі може посилити відчуття ситості та ефективно сприяти зниженню ваги до 2 кг протягом 3-місячного періоду.

Турбота про сон і відпочинок

П'яте правило для правильного зменшення жиру - подбати про якісний, регулярний сон тривалістю від 7 до 9 годин на добу в затемненому приміщенні. Правильна кількість сну на добу може бути надзвичайно ефективним способом зменшити відчуття голоду, особливо під час довготривалої редукційної дієти. Обмеження тривалості сну сприяє посиленню почуття голоду, що є основним фактором, який перешкоджає успішному зменшенню надлишкових жирових відкладень. Сучасні дослідження показують, що мала кількість сну, а також погана якість сну можуть сприяти збільшенню відсотка жиру в організмі, що пов'язано з регуляцією виділення таких гормонів, як інсулін, кортизол, тестостерон, гормон росту, лептин і грелін, які мають важливий вплив на зовнішній вигляд фігури.

Терпіння, спокій і послідовність у діях

Ще одне важливе правило, яке ідеально працює для правильного зменшення жиру, - зберігати спокій, бути терплячим і послідовним у своїх діях. Протягом усього процесу зменшення жиру не варто робити поспішних кроків, адже для зміни ваших харчових звичок і зовнішнього вигляду фігури потрібен час, так само як і для зворотного процесу, тобто збільшення ваги не сталося раптово на 5 кг за один тиждень, а, безумовно, відбувалося поступово протягом більш тривалого періоду часу. З цієї причини варто святкувати кожен маленький успіх, який наближає нас до досягнення нашої реалістичної мети щодо фігури.

Джерела:

• Kim JY: Оптимальні дієтичні стратегії для схуднення та підтримання ваги. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Підтримка втраченої ваги та довгострокове лікування ожиріння. Med Clin North Am. 2018 Січ;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM та ін. Модель енергетичного балансу ожиріння: за межами калорій, що надходять, калорій, що виходять. Am J Clin Nutr. 2022 травня 1; 115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Зменшення калорій для схуднення. JAMA. 2018 Черв 12; 319(22):2336-2337.

• Холл К.Д.: Енергетична компенсація та метаболічна адаптація: переосмислення дослідження "Найбільший невдаха". Ожиріння (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C та ін. Середземноморська дієта проти дуже низькокалорійної кетогенної дієти: вплив досягнення 5% втрати маси тіла на склад тіла в осіб з надмірною вагою та ожирінням - когортне дослідження. Int J Environ Res Public Health. 2022 жовт 11; 19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F та ін. Вплив фізичних тренувань на втрату ваги, зміни складу тіла та підтримання ваги у дорослих з надмірною вагою або ожирінням: огляд 12 систематичних оглядів та 149 досліджень. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C та ін. Вплив тренувань з опором у здорових дорослих на відсоток жиру в організмі, жирову масу та вісцеральний жир: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2022 Лютий;52(2):287-300.