Який креатин найкращий?

Креатин, безсумнівно, є однією з найпоширеніших харчових добавок, які використовують професійні спортсмени та спортсмени-аматори для розвитку м'язової маси та сили. Приймаючи креатин, багато людей можуть поліпшити свої спортивні результати в різних видах спорту і набрати м'язову масу, а також прискорити повернення до фізичної активності після травм. Креатин вважається найефективнішою, а також найбезпечнішою харчовою добавкою для спортсменів-любителів і спортсменів-змагальників.

• Креатин - що він робить?
• Креатин - який найкращий?
• Креатин - побічні ефекти

Креатин - що він робить?

Тривалий прийом креатину збільшує концентрацію креатину в скелетних м'язах, що підвищує здатність організму до швидкого ресинтезу аденозинтрифосфату (АТФ), сполуки, яка є основним джерелом енергії під час м'язового скорочення. Креатин покращує спортивні результати, особливо при короткочасних високоінтенсивних вправах, а також покращує адаптацію організму до підвищених фізичних навантажень. Найбільші переваги тривалого застосування креатину особливо очевидні у спортсменів, які виконують високоінтенсивні вправи, загальна тривалість яких не перевищує 30 секунд (наприклад, при підготовці до олімпійських змагань з парного двоборства, силового триборства, бодібілдингу або спринтерського бігу на короткі дистанції).

Велика кількість професійної літератури однозначно свідчить про те, що регулярний прийом креатину у відвідувачів тренажерних залів призводить не тільки до збільшення м'язової сили і потужності, але і до збільшення м'язової маси. Збільшення сухої маси тіла після прийому креатину принаймні частково пояснюється затримкою води в м'язовій тканині. Передбачається, що більш високий осмотичний тиск, що слідує за збільшенням внутрішньом'язових запасів креатину, викликає набухання м'язових клітин, що вважається ключовим стимулом для клітинного росту.

Наукові звіти останніх років також вказують на те, що регулярне вживання креатину покращує когнітивні та нервово-м'язові функції, пригнічує відчуття втоми, сприяє здоров'ю опорно-рухового апарату і запобігає появі важких симптомів черепно-мозкової травми.

Креатин - який найкращий?

На ринку харчових добавок зараз доступні різні форми креатину, правильне поєднання яких іноді навіть можна знайти в одному продукті, добре відомому як "креатиновий стек". З усіх форм креатину, доступних на ринку, найефективнішою, найбільш вивченою, а також найдешевшою формою креатину залишається моногідрат. Немає переконливих наукових доказів, що підтверджують перевагу будь-якої іншої форми креатину (наприклад, креатин малат, цитрат або етиловий ефір креатину) з точки зору ефективності і збільшення запасів креатину в скелетних м'язах. Крім того, нові форми креатину, крім більш високої ціни, також мають більш низький відсоток креатину в порівнянні з моногідратом (це детально проілюстровано в таблиці нижче). Це означає, що потрібно приймати більші дози добавок, що містять нові форми креатину, порівняно з моногідратом, що призводить до більших щомісячних витрат на добавки.

Креатин - побічні ефекти

Багатьох цікавить , чи викликає креатин небажані побічні ефекти. Це питання особливо хвилює батьків підлітків, які займаються бодібілдингом та силовими видами спорту. Сучасні короткострокові та довгострокові дослідження показують, що вживання креатину (до 30 г на день протягом п'яти років) є абсолютно безпечним для здоров'я людини, а сам креатин добре переноситься здоровими людьми різного віку. Варто чітко підкреслити, що дослідження, проведені на сьогоднішній день, не виявили жодних серйозних побічних ефектів від регулярного прийому креатину. Як короткочасне, так і тривале вживання креатину в рекомендованих дозах (від 3 до 5 г на день) не становить жодних ризиків для здоров'я. Тим не менш, не всім варто тягнутися до добавок, що містять креатин. До основних протипоказань до прийому креатину відносяться

• захворювання нирок (особливо хронічна ниркова недостатність)
• гіпертонія,
• діабет на пізніх стадіях,
• захворювання печінки.

Джерела:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH та ін. Застосування добавок креатину в медичній реабілітації. Nutrients. 2021 травня 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13; 14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Добавки креатину у дітей та підлітків. Nutrients. 2021 Лютий 18; 13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM та ін. Вплив добавок креатину на функцію та здоров'я мозку. Поживні речовини. 2022 Лютий 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C та ін. Добавки креатину для росту м'язів: огляд рандомізованих клінічних досліджень з 2012 по 2021 рр. Nutrients. 2022 Мар 16;14(6):1255.