Спінінг - що це таке і які його переваги?

Останніми роками серед клієнтів фітнес-клубів зростає інтерес до участі в різноманітних групових та індивідуальних заняттях. Спінінг зараз є одним з найпопулярніших видів оздоровчих вправ для поліпшення не тільки зовнішнього вигляду і фізичної форми, але й настрою і здоров'я. Тож давайте з'ясуємо, що таке спінінг і яку користь він приносить для здоров'я.
{toc}

Що таке спінінг?

Спінінг - це різновид фітнес-класу, який проводиться під керівництвом кваліфікованого тренера. Заняття зі спінінгу проводяться майже в кожному фітнес-клубі і, як правило, в групі. Спінінг практикується у 80 країнах світу під керівництвом майже ста тисяч кваліфікованих інструкторів. Під час занять використовуються спеціально модифіковані стаціонарні велосипеди (велотренажери). Спінінг складається з декількох етапів, що передбачають зміну темпу, навантаження та положення тіла. Заключним етапом заняття, яке зазвичай триває близько 60 хвилин, є інтенсивне крутіння педалей у положенні стоячи. Учасники занять у приміщенні крутять педалі в ритмі музики та мотивації від інструктора. Спінінг-велосипеди створені за зразком велотренажерів, оскільки вони були розроблені для використання велосипедистами для тренувань у міжсезоння.

Як підготуватися до занять зі спінінгу?

Перш за все, дуже важливо не мати протипоказань за станом здоров'я для занять на спінінгу, особливо відсутність венозної тромбоемболії або серйозних захворювань кісток і м'язів. Перед початком тренування на спінінгу необхідно досконально ознайомитися з обладнанням та правилами користування ним. Також слід відрегулювати положення та висоту сідла і керма за допомогою кваліфікованого інструктора зі спінінгу. Регулятор опору знаходиться позаду керма і використовується для регулювання опору при педалюванні. Опір можна збільшувати або зменшувати під час спінінгу. Для комфорту та кращого виконання вправ рекомендується вдягати велосипедне взуття. Перш ніж збільшувати інтенсивність тренування на спінінгу, важливо почати в темпі, схожому на пішохідний, щоб ретельно вивчити правильну техніку та основні рухи тіла. Тренування на спінінгу слід починати з положення сидячи і поступово збільшувати інтенсивність. Бажано практикувати спінінг у власному темпі, приділяючи особливу увагу власним тілесним відчуттям, щоб знайти оптимальний для себе темп. Також корисно взяти з собою в зал пляшку води або ізотонічного напою, щоб поповнити запаси води та електролітів, втрачених з потом.

Скільки часу триває заняття спінінгом?

Спінінг зазвичай триває від 30 до 90 хвилин і включає в себе їзду на велосипеді зі змінним положенням тіла, швидкістю та навантаженням. Під час спінінгу дуже часто використовуються рухи тіла для підвищення витривалості м'язів нижніх кінцівок. Учасникам занять спінінгом бажано мати при собі пульсометри, оскільки частота серцевих скорочень повинна змінюватися в залежності від пройденої відстані. Наявність браслета або спортивного годинника з вбудованим пульсометром дозволяє перевірити, чи знаходиться частота серцевих скорочень у відповідному діапазоні для конкретного заняття спінінгом.

Спінінг - як виглядає тренування?

Кожне заняття зі спінінгу має складатися з розминки, власне тренування, а також розтяжки та заспокоєння всього тіла. Основне завдання розминки - підготувати тіло до основної вправи, тому вона підвищує температуру тіла, прискорює серцебиття і покращує кровообіг. На завершальному етапі розминки поступово збільшується навантаження та інтенсивність зусиль, щоб плавно перейти до власне тренування. Основна частина заняття зі спінінгу складається з проходження заданого маршруту, який може мати різні форми залежно від мети тренування та рівня підготовки спортсмена. Він може складатися виключно з прямих відрізків, створюючи кардіо тренування для початківців, або з частих підйомів, які вимагають збільшення навантаження та інтенсивності зусиль. У другому випадку ми говоримо про високоінтенсивні інтервальні тренування, які призначені переважно для досвідчених і добре підготовлених людей. Загалом, існує 5 основних типів тренувань у спінінгу, які відрізняються один від одного способом катання, навантаженням, темпом та інтенсивністю. Широкий вибір тренувальних програм дозволяє кожному, хто займається спінінгом, знайти оптимальне тренування для себе на певному рівні. Наприкінці заняття спінінгом зазвичай рекомендується кілька хвилин спокійно покрутити педалі, щоб заспокоїти кардіо-респіраторну систему. Після кожного тренування зі спінінгу корисно робити коротку розслаблюючу розтяжку для м'язів усього тіла.

Розподіл тренувань зі спінінгу

Залежно від мети та рівня складності тренування, популярні заняття зі спінінгу можна розділити на кілька типів:

• Відновлювальні - некваплива їзда, при якій максимальна частота серцевих скорочень становить від 0 до 50%.
• Витривалість - стабільна їзда, при якій максимальна частота серцевих скорочень становить від 50 до 65%.
• Силовий - катання на постійному рівні з високим опором, при якому максимальна частота серцевих скорочень становить від 75 до 85%. Цей тип занять допомагає збільшити силу м'язів нижніх кінцівок.
• Інтервальний - їзда в змішаному циклі, що включає швидкі та повільні ділянки, де максимальна частота серцевих скорочень становить від 65 до 92%. Цей тип занять характеризується змінним темпом і змінною швидкістю.
• Гонки - дуже інтенсивна їзда майже на межі анаеробного метаболізму, при якій максимальна частота серцевих скорочень становить від 80 до 92%. Цей вид тренувань на спінінгу призначений лише для досвідчених учасників, оскільки м'язи нижніх кінцівок працюють на максимальній швидкості.

Новачкам у спінінгу слід поступово розвивати свою серцево-судинну форму і вчитися правильним рухам, починаючи з положення сидячи. Тільки після освоєння базових рухів тіла варто виконувати більш складні елементи спінінгу, наприклад, стоячи з помірним або високим опором. Стоячи, виразно підвищується витривалість м'язів нижніх кінцівок у порівнянні з сидячим положенням.

Яка користь від занять спінінгом?

Спінінг відноситься до кардіотренувань, які позитивно впливають на здоров'я серцево-судинної та дихальної систем. Вважається, що спінінг безпечний для суглобів, тому його можуть виконувати люди з надмірною вагою та ожирінням, щоб схуднути та покращити фізичну форму. Серед вимірних переваг спінінгу для здоров'я можна назвати

• зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою
• зниження артеріального тиску,
• збільшення життєвої ємності легенів,
• збільшення загального метаболізму,
• покращення серцево-судинної форми,
• зміцнення м'язів ніг, стегон, сідниць і черевного преса,
• зменшення жирових відкладень,
• поліпшення складу тіла,
• поліпшення самопочуття,
• поліпшення кровообігу,
• зміцнення кісток,
• покращення ліпідного профілю крові (у поєднанні зі здоровим харчуванням),
• зменшення стресу та психічного напруження.

Джерела:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Значення для здоров'я сучасних форм фізичної рекреації, якими займаються люди різного віку в Польщі. Наукові праці Академії ім. Яна Длугоша в Ченстохові. Фізична культура. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. та ін. Венозна тромбоемболія, спровокована спінінгом у молодої жінки з тромбофілією. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS та ін. Вплив 16-тижневих занять спінінгом і велосипедними вправами на склад тіла, фізичну підготовленість і показники крові учнів середньої школи. J Exercise Rehabil. 2017 серп 29; 13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D та ін. Користь для здоров'я від їзди на велосипеді в приміщенні: систематичний огляд. Medicina (Каунас). 2019 Сер 8;55(8):452.