Як боротися зі зневодненням?

Вода - незамінна речовина для життя і нормального функціонування людського організму, тому її часто називають четвертим макроелементом. Вона присутня у всіх клітинах людського організму і тому становить до 60 % маси тіла дорослої людини. Вода виконує багато важливих функцій в організмі людини і не може зберігатися у великих кількостях, тому слід уникати зневоднення, яке може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Давайте дізнаємося, що таке зневоднення і як з ним боротися.

• Вода - яку роль вона відіграє в організмі людини?
• Як забезпечити належну гідратацію організму?
• Правильний гідратаційний статус у спортсменів - чому це так важливо?
• Що таке зневоднення?
• Які найпоширеніші симптоми зневоднення?
• Як боротися зі зневодненням?

Вода - яку роль вона відіграє в організмі людини?

Належний водний баланс організму надзвичайно важливий для підтримання міцного здоров'я та високої фізичної працездатності. Достатній вміст води в організмі людини дозволяє підтримувати постійну температуру тіла і правильний перебіг багатьох життєво важливих процесів, які відбуваються у відносно невеликому температурному діапазоні. Вода бере участь у перетравленні їжі та засвоєнні поживних речовин, регуляції водно-електролітного та кислотно-лужного обміну, виведенні з організму продуктів обміну речовин і токсинів. Крім того, вода класифікується як незамінна поживна речовина, оскільки людський організм не здатний виробляти її в достатній кількості для задоволення своїх основних потреб.

Як забезпечити належну гідратацію організму?

Адекватна гідратація організму впливає на правильний перебіг багатьох метаболічних процесів і психофізичне самопочуття, працездатність і функціонування нирок, а також на уникнення запорів. Для того, щоб забезпечити належну гідратацію організму, необхідно щодня випивати 1 мл води на кожні 1 ккал, спожиті в раціоні (наприклад, 2500 ккал - це 2,5 літра води). Однак потреби у воді слід розглядати в індивідуальному порядку, оскільки вони можуть значно відрізнятися залежно від віку, рівня фізичної активності, фізіологічного стану та наявності певних захворювань. Рекомендується пити достатню кількість рідини невеликими ковтками протягом дня, а особливо до, під час і після фізичних навантажень, щоб підтримувати високий рівень психофізичної працездатності, гарне самопочуття і максимізувати здатність організму до фізичних навантажень. Основними джерелами води в раціоні людини є напої та продукти харчування, з яких найбільшу кількість води містять овочі (до 95%), фрукти (до 87%) та молоко і молочні напої (87-89%).

Правильний гідратаційний статус у спортсменів - чому це так важливо?

Інтенсивні фізичні навантаження, високі температури і знижена вологість або перебування на великій висоті (наприклад, альпійські експедиції) призводять до більшої втрати води, ніж у звичайних умовах. З цієї причини дуже важливо поповнювати втрати води за рахунок відповідного збільшення споживання рідини та електролітів. Окрім звичайних щоденних втрат води через шлунково-кишковий тракт, нирки та під час дихання, спортсмени, які регулярно займаються спортом, повинні враховувати велику втрату води з потом, що виділяється під час фізичних навантажень. Крім води, піт також містить значну кількість натрію, а також меншу кількість калію, кальцію і магнію. Процес потовиділення допомагає організму позбутися надлишкового тепла, яке утворюється в результаті м'язової роботи і часто ускладнюється умовами навколишнього середовища. Завдяки потовиділенню організм може підтримувати температуру тіла на належному рівні. Усі професійні спортсмени та спортсмени-аматори повинні намагатися щодня забезпечувати достатній запас рідини для підтримки належного рівня гідратації до, під час і після тренування. Це абсолютно необхідно для підтримки життєво важливих функцій організму, високої працездатності, когнітивних здібностей і гарного самопочуття.

Що таке зневоднення?

Людський організм не має можливості зберігати більше води, саме тому регулярне і достатнє надходження води в раціон є настільки важливим. Недостатнє споживання рідини вже за короткий час може призвести до зневоднення, що сприяє виникненню серйозних розладів здоров'я. Зневоднення визначається як фізіологічний стан, при якому вміст води та електролітів падає нижче значень, необхідних для нормального функціонування людського організму.

Які найпоширеніші симптоми зневоднення?

Перші симптоми зневоднення можуть з'явитися вже при втраті води більше 1% від маси тіла. Це призводить до погіршення процесів терморегуляції, когнітивних функцій (пам'яті, концентрації уваги) і розладів настрою, а також до зниження фізичної працездатності, погіршення апетиту і загальної слабкості. Значне зниження працездатності під час інтенсивних фізичних навантажень (аеробних, силових і змішаних) і погіршення технічних навичок, характерних для конкретних видів спорту, найчастіше спостерігається в ситуаціях втрати рідини внаслідок зневоднення на рівні 3-5% від маси тіла. Натомість глибоке зневоднення, що характеризується дефіцитом води в організмі на рівні 6-10% від маси тіла, має ще більш виражений вплив на погіршення толерантності до фізичних навантажень, зниження серцевого викиду (СО), потовиділення і кровотоку в шкірі та м'язах.

Як боротися зі зневодненням?

Усі спортсмени, як ті, що змагаються, так і ті, що займаються рекреаційною діяльністю, можуть досягти адекватного стану гідратації перед фізичним навантаженням, вживаючи рідину з розрахунку 5-10 мл на кг маси тіла протягом двох-чотирьох годин перед початком тренування або змагання, щоб досягти солом'яного кольору сечі. Крім того, натрій, що міститься в рідині та їжі, спожитій перед тренуванням, може допомогти утримати воду в організмі. Спортсмени повинні пити достатню кількість рідини під час тренувань, щоб поповнити втрату води з потом, щоб загальна кількість втраченої рідини не перевищувала 2% від маси тіла. Схема споживання напоїв (переважно води та ізотонічних напоїв), яка буде адекватною для переважної більшості спортсменів, передбачає споживання рідини від 0,4 до 0,8 літра на кожну годину тренування. Оскільки втрата води з потом і сечею продовжується і після тренування або змагання, ефективна стратегія поповнення рідини вимагає вживання 1,25-1,5 л рідини на кожен 1 кг втраченої ваги тіла.

Джерела:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exercise. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK та ін. Гідратація для максимізації продуктивності та відновлення: знання, ставлення та поведінка серед студентів-метальників легкої атлетики. J Hum Kinet. 2021 Лип 28; 79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ та ін.: Практичні рішення з гідратації для спорту. Поживні речовини. 2019 Лип 9; 11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM: Висока поширеність зневоднення та неадекватних знань про харчування серед спортсменів університетського та клубного рівня. Int J Sport Nutr Exerc метаболізм. 2017 Квітень; 27(2):158-168.

• Армстронг Л.Е.: Регідратація під час тренувань на витривалість: виклики, дослідження, варіанти, методи. Поживні речовини. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM та ін.: Гідратація є більш важливою, ніж споживання екзогенних вуглеводів під час вправ циклу "відштовхування до фінішу" у спеку. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.