Чи має значення кількість прийомів їжі в раціоні?

Згідно з принципами здорового харчування, важливо щодня забезпечувати організм потрібною кількістю енергії та поживних речовин, необхідних для його нормального функціонування. Здорове харчування - це не тільки забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами, а й регулярність прийомів їжі та їх правильний розподіл протягом дня. Тож давайте з'ясуємо, чи важлива кількість прийомів їжі в раціоні для здоров'я людини.

• Скільки разів на день потрібно їсти при схудненні?
• Кількість прийомів їжі в редукційних дієтах - практичний підхід
• Потенційні ризики малої кількості прийомів їжі в раціоні
• Чи має значення кількість прийомів їжі в раціоні людей з інсулінорезистентністю?
• Скільки прийомів їжі в раціоні фізично активних людей

Скільки разів на день потрібно їсти при схудненні?

Поширеною є думка, що вживання невеликих частих прийомів їжі (наприклад, 5-6 разів на день) замість кількох великих (3-4) прискорює метаболізм, посилює втрату жиру і допомагає підтримувати здорову масу тіла в довгостроковій перспективі. Деякі обсерваційні та рандомізовані клінічні дослідження (РКД) показали, що більша частота прийомів їжі (5-6 разів на день) може бути ефективною для зменшення жирових відкладень, тоді як невелика кількість прийомів їжі (максимум 3 рази на день) пов'язана з вищим ризиком розвитку абдомінального ожиріння. Однак результати досліджень щодо адекватної кількості прийомів їжі в дієті для зниження маси тіла значно різняться між собою. Результати нещодавнього мета-аналізу 13 РКД показали, що зменшення частоти прийомів їжі за рахунок пропуску сніданку, тим самим збільшуючи час голодування, може сприяти зниженню ваги у дорослих. Останні результати вказують на те, що існує мало надійних доказів того, що зменшення частоти прийомів їжі (наприклад, 1-2 рази на день) позитивно впливає на зниження ваги і зменшення об'єму талії. Наявні на сьогоднішній день докази також не підтримують поточні рекомендації щодо збільшення частоти прийомів їжі (наприклад, 5-6 разів на день) для схуднення і підтримки здорової маси тіла.

Кількість прийомів їжі в редукційних дієтах - практичний підхід

Як бачите, на питання про те, скільки разів на день потрібно їсти під час редукційної дієти, важко дати однозначну відповідь. Потрібні подальші дослідження, щоб обґрунтувати, чи повинні люди, які бажають схуднути, пропускати деякі прийоми їжі або навіть їсти більше протягом дня. На практиці людям з низьким або помірним рівнем фізичної активності краще їсти частіше 3-4 рази на день, а не 5-6 разів. Особливо це стосується людей з відносно низькою 24-годинною потребою в енергії, які з урахуванням дефіциту калорій, абсолютно необхідного для ефективного зниження надлишкової маси тіла, повинні споживати 1500-1800 ккал щодня. У такій ситуації 3 ситних і поживних прийоми їжі в раціоні по 500-600 ккал кожен будуть набагато кращими, ніж 5-6 невеликих прийомів їжі, що забезпечують лише 300 ккал. Три прийоми їжі, багаті на білки, складні вуглеводи, корисні рослинні жири та харчові волокна, підвищать постпрандіальне відчуття ситості, полегшать щоденне приготування їжі та збільшать шанси на дотримання дієти в довгостроковій перспективі.

Потенційні ризики малої кількості прийомів їжі в раціоні

Нерегулярний прийом їжі може сприяти виникненню почуття сильного голоду, що знижує увагу і стійкість до стресу, погіршує настрій, посилює втому і дратівливість. Крім того, занадто довгі інтервали між прийомами їжі призводять до того, що у деяких людей розвивається гіпоглікемія, тобто зниження рівня глюкози в крові. У такій ситуації організм людини прагне якомога швидше заповнити дефіцит енергії і підвищити концентрацію глюкози в крові, що зазвичай призводить до підвищення апетиту і переїдання. Великий апетит підвищує чутливість до смаку, зору та нюху, саме тому багато дуже голодних людей схильні тягнутися до висококалорійних солодких і жирних продуктів, таких як шоколадні батончики, шоколад, праліне, морозиво, зефір, торти і шоколадні цукерки. Враховуючи цю інформацію, бажано дотримуватися такого режиму харчування, щоб перерви між прийомами їжі не перевищували 4 годин протягом дня.

Чи має значення кількість прийомів їжі в раціоні людей з інсулінорезистентністю?

Як і у випадку з кількістю прийомів їжі у людей, які бажають знизити масу тіла, серед дослідників немає чіткого консенсусу щодо однозначної відповіді на питання, скільки прийомів їжі в раціоні повинні споживати пацієнти з інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу. Існують наукові докази того, що регулярне споживання шестиразового харчування може знизити рівень глюкози та інсуліну під час перорального глюкозотолерантного тесту та знизити рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) як у пацієнтів з переддіабетичним станом, так і у хворих на діабет 2 типу. Крім того, вказується, що регулярне шестиразове харчування може зменшити відчуття голоду та бажання їсти більшою мірою у цій групі пацієнтів, ніж харчування лише три рази на день. Однак деякі дослідження за участю діабетиків показали, що 3-разове харчування з ситним сніданком може сприяти зниженню ваги і значному зниженню рівня глюкози, інсуліну і глікованого гемоглобіну в крові, а також зниженню апетиту, в порівнянні з регулярним 6-разовим харчуванням в раціоні.

Скільки прийомів їжі в раціоні фізично активних людей

Спортсменам високих досягнень і спортсменам-аматорам, суворо орієнтованим на розвиток м'язової маси і сили, рекомендується щонайменше 4 прийоми їжі з високим вмістом білків і вуглеводів, щоб забезпечити адекватні запаси м'язового глікогену і стимулювати синтез м'язового протеїну (MPS). Добова потреба в енергії у спортсменів, які регулярно займаються спортом, зазвичай дуже висока і може перевищувати 4 000 ккал. З цієї причини кількість прийомів їжі в раціоні спортсмена має велике значення, і тоді необхідно забезпечити більшу кількість прийомів їжі на день (наприклад, 5-7), щоб покрити потреби в енергії та поживних речовинах. Введення лише 3 прийомів їжі в раціон спортсмена є непрактичним рішенням, оскільки дуже важко розподілити 3500-4000 ккал на таку невелику кількість прийомів їжі, і, крім того, це може викликати скарги з боку шлунково-кишкового тракту.

Джерела:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J та ін. Вплив частоти прийомів їжі на антропометричні показники: систематичний огляд і мережевий мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ та ін.: Частота прийому їжі та захворюваність на діабет 2 типу: проспективне дослідження. Br J Nutr. 2022 Лип 28; 128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A та ін. Вплив частоти та часу прийому їжі на здоров'я людини: роль голодування. Поживні речовини. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Манукян Е.Н., Шайкс А., Панда С.: Коли їсти: важливість режиму харчування у здоров'ї та хворобах. J Biol Rhythms. 2019 Грудень; 34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ та ін. Вплив частоти прийому їжі на біохімічні кардіометаболічні фактори: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Clin Nutr. 2021 травень; 40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Вплив частоти прийому їжі на втрату ваги та склад тіла: мета-аналіз. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG та ін. Вплив 6 vs 3 евкалорійних режимів харчування на контроль глікемії та насичення у людей з порушеною толерантністю до глюкози або явним діабетом 2 типу: рандомізоване дослідження. Diabetes Metab. 2018 Черв;44(3):226-234.