Казеїн як хороше джерело білка

Достатнє споживання білка в раціоні людей, які регулярно займаються спортом, є ключовим фактором, який не тільки стимулює розвиток м'язової маси і сили, але і прискорює швидкість відновлення після тренувань. Молоко та продукти з нього, особливо високобілковий йогурт і сир, є дуже хорошим джерелом білка і легкозасвоюваного кальцію. Давайте з'ясуємо, який казеїн природним чином міститься в молоці і чи є воно хорошим джерелом білка для професійних спортсменів і спортсменів-аматорів.

• Казеїн - що це таке?
• Казеїн - де він міститься?
• Казеїн - властивості
• Казеїн - коли вживати?
• Казеїн - дозування
• Казеїн - протипоказання

Казеїн - що це таке?

Казеїн - це один з двох білків, що входять до складу молочного білка (інший - сироватковий білок). Це переважаючий білок у коров'ячому молоці, оскільки його вміст сягає 80%. Казеїн добре відомий як джерело білка, який вимагає більш тривалого часу для перетравлення, порівняно з сироватковим білком. Казеїнові білки містяться в молоці у вигляді великих колоїдних частинок, які називаються казеїновими міцелами. Міцели казеїну утворюють сирний згусток у шлунку під впливом кислого середовища (низький рівень рН) і присутності пепсину, ферменту шлункового соку. Казеїн також можна виділити з коров'ячого молока для виробництва білкових добавок на основі міцелярного казеїну, які вже багато років доступні на ринку харчових добавок як для спортсменів, що змагаються, так і для любителів.

Казеїн - де він міститься?

Казеїн природним чином міститься в молоці та молочних продуктах, таких як йогурт, кефір, пахта, сир, м'які сири (наприклад, брі, камамбер, горгонзола, фета, моцарела, рікотта), тверді сири (наприклад, чеддер, емменталь, гауда, пармезан) та ацидофільне молоко. Молоко містить як казеїн, так і сироватковий білок, 80% і 20% від загального вмісту білка відповідно. У порівнянні з сироватковим білком, казеїн є повільніше перетравлюваним джерелом білка, споживання якого призводить до помірного, але більш тривалого постпрандіального підвищення концентрації амінокислот у плазмі крові. Молоко та продукти його переробки (наприклад, сири, йогурти, пахта, кефір), які є єдиним джерелом казеїнового білка в раціоні людини, також забезпечують найбільшу кількість добре засвоюваного кальцію в організмі населення економічно розвинених країн. З цієї причини регулярне включення в раціон молочних продуктів з високим вмістом білка і кальцію рекомендується протягом багатьох років для підтримки оптимального здоров'я кісток протягом усього життя з метою зниження ризику низькотравматичних переломів. Крім того, дослідження показали, що високе споживання молока і молочних продуктів може підвищити мінеральну щільність кісткової тканини у жінок в постменопаузі, таким чином захищаючи від виникнення остеопорозу. Споживання молока та молочних продуктів, багатих на казеїн, корисне для будь-якої вікової групи, але особливо для дітей та підлітків, розвиток кісткової маси яких є динамічним.

Казеїн - властивості

Казеїн є хорошим джерелом білка, який підтримує розвиток м'язової маси і сили у всіх, хто регулярно тренується в спортзалі. Незважаючи на більш повільну швидкість перетравлення і засвоєння, казеїн допомагає досягти ефекту нарощування м'язової маси, подібного до сироваткового протеїну, якщо вживати його під час тренування. При вживанні за 30 хвилин до сну казеїн забезпечує постійний приплив амінокислот до скелетних м'язів протягом всієї ночі, тим самим прискорюючи швидкість відновлення після тренування і сприяючи розвитку м'язової маси. Крім того, казеїн знижує апетит, збільшуючи відчуття ситості і затримуючи відчуття голоду. Тому казеїн є хорошим джерелом білка для людей, які прагнуть скинути зайву вагу та/або мають труднощі з підтриманням ситості між прийомами їжі. Крім того, казеїнові білки містять біологічно активні пептиди (відомі як лактотрипептиди), які можуть знижувати систолічний і діастолічний артеріальний тиск.

Казеїн - коли вживати?

Казеїн - це повільно діючий білок, який утворює згусток в шлунку, затримуючи вивільнення амінокислот і викликаючи тривале, але поступове підвищення рівня амінокислот в крові. Таким чином, казеїн є хорошим джерелом білка перед сном для всіх, хто займається змагальним і аматорським спортом, а особливо силовими дисциплінами і бодібілдингом. При вживанні перед сном казеїн може підвищити доступність амінокислот в плазмі крові протягом ночі і, таким чином, стимулювати синтез м'язового білка (MPS) і в той же час пригнічувати розпад білка, допомагаючи таким чином досягти позитивного білкового балансу. Вживання казеїну перед сном пом'якшує пошкодження скелетних м'язів, викликані фізичними навантаженнями, і зменшує запальну реакцію, що призводить до зменшення болю в м'язах. Вживання білкової добавки на основі міцелярного казеїну буде ідеальним, особливо для тих, хто регулярно займається силовими тренуваннями і відчуває великі труднощі із забезпеченням підвищеної добової потреби в білку в період розвитку м'язової маси або зменшення жирової маси.

Казеїн - дозування

Результати досліджень на сьогоднішній день показали, що вживання приблизно 40 г казеїну за 30 хвилин до сну може бути ефективним способом полегшити відновлення м'язів після вечірнього силового тренування. Регулярне вживання 30-40 г казеїну перед сном може значно збільшити синтез м'язового білка (MPS) і швидкість метаболізму протягом ночі. Крім того, казеїн, спожитий за 30 хвилин до сну, не робить негативного впливу на окислення жирних кислот і процес ліполізу, тобто розщеплення жирової тканини.

Казеїн - протипоказання

Людям, які страждають алергією на білки коров'ячого молока, однозначно слід утриматися від вживання казеїну. Вказано, що алергією на білки коров'ячого молока страждає лише 0,5% дорослого населення. Найпоширенішими клінічними симптомами алергії на коров'ячий білок є блювання, нудота, біль у животі, діарея, чхання, пароксизмальний сухий кашель, сльозотеча, кропив'янка, висип, еритема та свербіж у роті. Крім того, людям з непереносимістю лактози та/або шлунково-кишковими розладами (наприклад, синдром подразненого кишечника - СРК, надмірний ріст бактерій у тонкому кишечнику - СНК, запальні захворювання кишечника - ЗЗК) слід уникати одночасного вживання молочних продуктів, багатих на казеїн і лактозу, оскільки останній інгредієнт може викликати негативні побічні ефекти. Для таких людей добре підійдуть безлактозні продукти.

Джерела:

• Антоніо Дж, Еллербрук А, Павич С та ін.: Казеїнові білкові добавки у тренованих чоловіків і жінок: ранок проти вечора. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.

• Глаб Т.К., Боратинський Я.: Потенціал казеїну як носія біологічно активних речовин. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Джой Д.М., Фогель Р.М., Шейн Броутон К. та ін. Денні та нічні добавки казеїну аналогічно збільшують розмір і силу м'язів у відповідь на тренування з опором раніше вранці: попереднє дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2018 травня 15; 15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J та ін. Обробка казеїнового білка сильно модулює постпрандіальні амінокислотні реакції плазми крові людини in vivo. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.