Бета-аланін - молот для боротьби з втомою

Бета-аланін - одна з найпоширеніших дієтичних добавок серед професійних спортсменів та спортсменів-аматорів. Він входить в дуже вузький список рекомендованих дієтичних добавок для спортсменів для поліпшення фізичних показників Міжнародним олімпійським комітетом, а також Австралійським інститутом спорту. Давайте дізнаємося, що таке бета-аланін і в чому його користь для спортсменів.

• Що таке бета-аланін?
• З якою метою варто приймати бета-аланін?
• Бета-аланін - які переваги і кому він корисний?
• Бета-аланін - як дозувати?
• З чим поєднувати бета-аланін?
• Чи безпечний бета-аланін для здоров'я?

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін - це хімічна сполука, що належить до групи ендогенних амінокислот, які можуть вироблятися в організмі людини, переважно в печінці. Крім того, бета-аланін природним чином міститься в продуктах тваринного походження, таких як баранина, яловичина, свинина, курятина, індичка, тунець і райдужна форель. При потраплянні в організм бета-аланін з'єднується з іншою амінокислотою, гістидином, у скелетних м'язах та інших органах (особливо в серці та мозку), утворюючи сполуку, яка називається карнозин. Карнозин проявляє широкий спектр фізіологічної активності в організмі людини, включаючи: підвищення сили скорочення скелетних м'язів, нейтралізацію шкідливого впливу активних форм кисню, зниження розвитку запалення і окислювального стресу, поліпшення толерантності до глюкози і чутливості тканин до інсуліну, а також зниження накопичення молочної кислоти в м'язах.

З якою метою варто приймати бета-аланін?

Бета-аланін рекомендується спортсменам у зв'язку з тим, що пероральний прийом карнозину неефективний, а низька доступність бета-аланіну є лімітуючим фактором для синтезу карнозину в скелетних м'язах. Прийом бета-аланіну призводить до значного збільшення концентрації карнозину в скелетних м'язах, тим самим підвищуючи буферну здатність іонів водню в м'язах і зменшуючи накопичення молочної кислоти. Як наслідок, бета-аланін затримує втому і покращує виконання високоінтенсивних вправ. Дослідження показали, що прийом бета-аланіну в дозі від 4,0 до 6,4 г на добу сприяє збільшенню внутрішньом'язових запасів карнозину на 64% вже через чотири тижні і на цілих 80% після 10 тижнів застосування.

Бета-аланін - які переваги і кому він корисний?

Бета-аланін покращує фізичну працездатність (наприклад, збільшує час їзди на велосипеді на певну відстань), збільшує обсяг тренувань (наприклад, збільшує кількість повторень, які можна виконати в певній вправі під час тренування) і покращує м'язову силу. У професійній літературі повідомляється, що прийом бета-аланіну сприяє підвищенню працездатності під час високоінтенсивних вправ, особливо тих, що тривають від 30 секунд до 10 хвилин. Це означає, що спортсмени, які тренуються в наступних видах спорту, отримають найбільшу користь від добавок бета-аланіну:

• Бодібілдинг,

• Кросфіт,

• Бойові види спорту,

• Біг на короткі дистанції (до 1 500 м),

• Велоспорт на треку на короткі дистанції (до 4 000 м),

• Плавання на дистанції до 400 м,

• веслування на дистанції до 3 000 м,

• Футбол,

• Гандбол,

• Волейбол,

• баскетбол,

• Хокей з шайбою,

• Теніс

• Настільний теніс,

• Бадмінтон,

• Сквош.

Бета-аланін - як дозувати?

Бета-аланін є ефективним засобом для підвищення стійкості до втоми і поліпшення продуктивності вправ як у спортсменів, що змагаються, так і у спортсменів, які займаються рекреацією, при правильному застосуванні. Для збільшення концентрації карнозину в скелетних м'язах рекомендується наступне дозування бета-аланіну:

- 3,2 г на день протягом мінімум 8 тижнів,

- 6,4 г на добу протягом мінімум 4 тижнів.

Розділіть рекомендовану добову дозу бета-аланіну на 3-4 рівні порції (наприклад, по 800-1600 мг) і приймайте кожен раз відразу після їжі, через кожні 3-4 години. Розподіл добової дози бета-аланіну на кілька менших порцій протягом дня допомагає звести нанівець ризик виникнення парестезії, тобто нешкідливого, але неприємного для багатьох людей відчуття поколювання, оніміння або поколювання, особливо в області рук. Хоча вказується, що треновані люди з довгою історією тренувань можуть отримати менше користі від прийому бета-аланіну, для спортсменів високого рівня це може бути економічно вигідним, оскільки навіть невеликі переваги можуть мати значний вплив на спортивні результати.

З чим поєднувати бета-аланін?

Існує дві харчові добавки, з якими варто поєднувати бета-аланін. Перша - це бікарбонат натрію, або популярна харчова сода. Виявляється, одночасний прийом бета-аланіну і бікарбонату натрію може призвести до збільшення як внутрішньоклітинної, так і позаклітинної буферної здатності м'язів, з позитивними наслідками у вигляді підвищення стійкості до втоми, зменшення закислення м'язових клітин молочною кислотою, що утворюється, і поліпшення спортивних показників. Другою харчовою добавкою, з якою рекомендується поєднувати бета-аланін, є креатин моногідрат. Доведено, що одночасний прийом бета-аланіну і креатину моногідрату сприяє збільшенню потужності, сили і м'язової витривалості, а також поліпшенню складу тіла і зниження м'язової втоми.

Чи безпечний бета-аланін для здоров'я?

Бета-аланін, що приймається перорально в рекомендованих дозах (від 3,2 до 6,4 г на день) протягом 6 місяців, абсолютно безпечний для здоров'я людини. Єдиним побічним ефектом прийому бета-аланіну, про який повідомлялося в дослідженнях, проведених на сьогоднішній день, були парестезії, тобто характерне відчуття поколювання, яке зазвичай проходить досить швидко і не має негативного впливу на організм людини. Зверніть увагу, що прийом бета-аланіну в дозах понад 1 000 мг несе в собі більш високий ризик виникнення поколювання. Крім поділу добової дози бета-аланіну на кілька менших порцій протягом дня, з парестезіями можна ефективно боротися, вибравши препарат з повільним вивільненням.

Джерела:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. та ін.: Консенсусна заява МОК: дієтичні добавки та спортсмени високих досягнень. Br J Sports Med. 2018 Квітень; 52 (7): 439-455.

• Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. та ін. Вплив добавок β-аланіну на ефективність фізичних вправ: мета-аналіз. Амінокислоти. 2012 Лип; 43(1): 25-37.

• Трекслер Е.Т., Сміт-Райан А.Е., Стаут Д.Р. та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: бета-аланін. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Сондерс Б., Елліотт-Сейл К., Артіолі Г.Г. та ін.: Добавки β-аланіну для поліпшення фізичної працездатності та продуктивності: систематичний огляд і мета-аналіз. Br J Sports Med. 2017 Квітень; 51(8):658-669.

• Grgic J.: Вплив добавок бета-аланіну на результати тесту Yo-Yo: мета-аналіз. Clin Nutr ESPEN. 2021 Черв; 43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M та ін. Вплив добавок бета-аланіну на склад тіла: систематичний огляд та мета-аналіз за шкалою GRADE. J Int Soc Sports Nutr. 2022 травня 31; 19(1):196-218.